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Para completar 42 km em 20 semanas

Para correr uma maratona é preciso que você leve o treinamento a sério. Não é nada fácil cruzar a linha de chegada depois de correr 42 km, já que o seu corpo deve estar acostumado a uma serie de estímulos diferentes.
Se este é o seu objetivo, saiba que ter pelo menos uma meia-maratona no currículo é pré-requisito para que você se saia bem na prova. Além disso, cuidar da alimentação, manter hábitos saudáveis, fazer fortalecimento muscular e, sempre, se aquecer antes dos treinos (assim como desaquecer ao final deles), também, são regras importantes para que você tenha sucesso.

O plano, a seguir, conta com 20 semanas de treinamento, sendo que elas estão dividas em diferentes tipos de esforços. As primeiras farão com que você se adapte à frequência cardíaca máxima, muito importante para que você tenha um bom desempenho nos 42 km. Passada essa fase entram as semanas de trabalho regenerativo e estabilizador, que são focadas na manutenção da sua musculatura aos novos estímulos. Neste processo, você ainda terá de fazer treinos de choque, justamente, para que os músculos entendam as novas exigências feitas pelo corpo, e, por fim, treinos de potência, que farão que você tenha energia suficiente para correr uma maratona.

 

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O programa

Para que você siga esse treinamento é importante estar atento a sua frequência cardíaca. Zr refere-se ao ritmo mais lento de treinamento, quando você mantem de 70 a 75% da frequência máxima zm é o ritmo leve, com 75 a 85% da FC máx., ze já é o treino moderado, o que significa que você usará 85 a 90% da FC máx., enquanto que o zt é o ritmo exaustivo, com 90 a 100% da FC máx.
Os treinos ainda contam com exercícios neuromusculares, quando você deve fazer movimentos para o fortalecimento do core e saltos, assim como inclui os famosos cavalos, subidas de aproximadamente 400m com inclinação de 3 a 4%. Agora basta colocar os tênis e sair para os treinos.

Semana 1 (adaptação da frequência cardíaca máxima)
Segunda-feira: 30’ zr-zm
Terça-feira: 5’ zr + 5’ zm + 5’ ze + 4 km ze + 20’ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 45’ zr-zm + neuromuscular + 5’ zr
Sexta-feira: off
Sábado: 16 km zr-zm com 2 cavalos
Domingo: off

Semana 2 (adaptação da frequência cardíaca máxima)
Segunda-feira: 40’ zr-zm
Terça-feira: 45’ zr-zm + neuromuscular + 5’ zr
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 5’ zr + 5’ ze + 2 x 2 km ze-zt com intervalo de 1’ andando + 15’ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 18 km zr-zm com 2 cavalos
Domingo: off

Semana 3 (adaptação da frequência cardíaca máxima)
Segunda-feira: 40’ zr-zm
Terça-feira: 5’ zr + 5′ zm + 5’ ze + neuromuscular + 18′ (alternando 4′ zt com 2′ zr) + 20′ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 60′ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 20 km zr-zm com 2 cavalos
Domingo: off

Semana 4 (uso da frequência cardíaca máxima)
Segunda-feira: 40′ zr-zm
Terça-feira: 45’ zr-zm + neuromuscular + 5’ zr
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 5’ zr + 5’ zm + 5’ ze + 5 x 1 km ze com intervalo de 1′ andando + 20′ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 20 km zr-zm com 2 cavalos
Domingo: off

Semana 5 (estabilizadora – uso da frequência cardíaca máxima)
Segunda-feira: 40′ zr-zm
Terça-feira: 15’ zr-zm + 4 km ze + 20’ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 15’ zr-zm + neuromuscular + 15′ subidas ze + 15’ zr
Sexta-feira: off
Sábado: 22 km zr-zm com 2 cavalos
Domingo: off

Semana 6 (regenerativa – uso da frequência cardíaca máxima)
Segunda-feira: off
Terça-feira: 50′ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 5’ zr + 5’ zm + 5’ ze + 16′ (alternando 2′ zt com 2’zr) + 15′ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 12 km (1 km zr + 1 km zm + 10 km com ritmo de maratona no plano) + 5′ andando)
Domingo: off

Semana 7 (uso da frequência cardíaca máxima)
Segunda-feira: 40′ zr-zm
Terça-feira: 20’ zr-zm + neuromuscular + 4 km ze + 15′ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 60’ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 24 km zr-zm com 2 cavalos
Domingo: off

Semana 8 (estabilizadora – uso da frequência cardíaca máxima)
Segunda-feira: 50′ zr-zm
Terça-feira: 20’ zr-zm + neuromuscular + 4 km ze + 15′ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 60′ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 20 km zr-zm com 2 cavalos
Domingo: off

Semana 9 (choque – uso da frequência cardíaca máxima)
Segunda-feira: 30′ zr-zm
Terça-feira: 5’ zr + 5′ zm + 5′ ze + 5 x 1 km zt com intervalo de 2′ andando + 15’ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 60′ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 26km zr-zm com 2 cavalos
Domingo: off

Semana 10 (regenerativa – transição para potência)
Segunda-feira: off
Terça-feira: 20’ zr-zm + neuromuscular + 10′ subidas ze + 15’ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 5’ zr + 5′ zm + 5′ ze + 3 x 1 km zt com intervalo de 2′ andando + 20’ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 12 km (1 km zr + 1k zm + 10 km com ritmo de maratona com 1 cavalo) + 5′ andando
Domingo: off

Semana 11 (choque – transição para potência)
Segunda-feira: 30′ zr-zm
Terça-feira: 15’ zr-zm + 6 km ze + 10’ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 60′ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 30 km zr-zm com 3 cavalos
Domingo: off

Semana 12 (regenerativa – potência)
Segunda-feira: off
Terça-feira: 50′ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 30’ zr-zm + neuromuscular + 10′ subidas ze + 15’ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 16 km zr-zm no plano
Domingo: off

Semana 13 (estabilizadora – potência)
Segunda-feira: 30′ zr-zm
Terça-feira: 20’ zr-zm + 4 km ze + 15’ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 35’ zr-zm + neuromuscular + 10′ subidas ze + 10’ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 20 km zr-zm
Domingo: off

Semana 14 (choque – potência)
Segunda-feira: 30′ zr-zm
Terça-feira: 3’ zr + 6’ zm + 6’ ze + 20′ (alternando 3′ zt com 2′ zr) + 20′ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 60’ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 30 km zr-zm com 3 cavalos
Domingo: off

Semana 15 (regenerativa – potência)
Segunda-feira: off
Terça-feira: 3’ zr + 6’ zm + 6’ ze + 2 x 2 km ze com intervalo de 1′ andando + 20′ zr-zm
Quarta-feira: 30′ zr-zm
Quinta-feira: 40’ zr-zm + neuromuscular + 5′ subidas ze + 5’ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 16 km (1 km zr + 1 km zm + 14 km com ritmo de maratona no plano) + 5′ andando
Domingo: off

Semana 16 (estabilizadora – potência)
Segunda-feira: 30′ zr-zm
Terça-feira: 5′ zr + 5’ zm + 5’ ze + neuromuscular + 20′ (alternando 3′ zt com 2′ zr) + 15′ zr
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 40′ zr + neuromuscular + 5′ zr
Sexta-feira: off
Sábado: 20 km zr-zm com 2 cavalos
Domingo: off

Semana 17 (choque –potência)
Segunda-feira: 30′ zr-zm
Terça-feira: 40′ zr + neuromuscular + 5′ zr
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 15’ zr-zm + 4 km ze + 20′ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 32 km zr-zm com 3 cavalos
Domingo: off

Semana 18 (polimento –potência)
Segunda-feira: off
Terça-feira: 5′ zr + 5’ zm + 5’ ze + neuromuscular + 3 km ze + 15′ zr-zm
Quarta-feira: 30′ zr-zm
Quinta-feira: 3’ zr + 6’ zm + 6’ ze + 2 x (2x 500m zt com intervalo de 30″ andando) + 2′ andando entre séries + 20’ zr-zm
Sexta-feira: off
Sábado: 18 km (1 km zr + 1 km zm + 16 km com ritmo de maratona no plano) + 5′ andando
Domingo: off

Semana 19 (polimento – potência)
Segunda-feira: 30′ zr-zm
Terça-feira: 5’ zr + 5’ zm + 5’ ze + 10′ subidas ze + 20′ zr-zm
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 3′ zr + 6′ zm + 6′ ze + 3 x 1 km zt com intervalo de 2′ andando + 10′ zr
Sexta-feira: off
Sábado: 14 km zr-zm no plano + 5′ andando
Domingo: off

Semana 20 (polimento – potência)
Segunda-feira: 30′ zr-zm
Terça-feira: 3′ zr + 6′ zm + 6′ ze + 2 x 1 km zt com intervalo de 2′ andando + 10′ zr
Quarta-feira: off
Quinta-feira: 15′ zr-zm + 10’ ze + 5′ zr
Sexta-feira: 30′ zr-zm
Sábado: off
Domingo: prova

(Fonte: Renato Dutra, diretor-técnico da Run&Fun – São Paulo)

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