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Planilha: como adaptar o corpo à corrida

O início na corrida geralmente obedece a uma sequência comum. O aspirante a corredor se dedica aos treinos, cumpre uma planilha, mas percebe que os resultados demoram a surgir. Daí vem o pensamento: “Será que é melhor desistir?”. A resposta? É claro que não! É normal, no início, sentir dificuldades para manter treinamentos constantes e perceber a evolução. Porém, o corpo, com o tempo, sofre uma série de adaptações musculares, respiratórias e cardiovasculares. Só aí o crescimento no esporte passa a ser mais perceptível.

Normalmente, essas adaptações fisiológicas começam a surgir após os primeiros meses de treino. Por isso, tenha calma. “Não ultrapasse os limites. Não existe nada pior do que se lesionar e ter de interromper o treinamento. Neste início é melhor errar para menos”, sugere Rafael Melges, treinador da Run&Fun Assessoria Esportiva.

O corpo precisa de um tempo para estabilizar toda a parte cardiovascular e articular — inerentes ao processo de adaptação à corrida. E esse condicionamento cardiovascular leva, em média, de dois a três meses para se moldar completamente ao exercício.

Mesmo após se sentir melhor com as adaptações, o ideal é manter a parcimônia ao seguir sua planilha. Ainda que sinta uma evolução, não pise muito fundo para não ter problemas lá na frente.

“Apesar da resposta positiva nos três primeiros meses, ainda existem as adaptações relativas à tolerância de cargas mecânicas, que são um pouco mais lentas”, explica Pedro Bara Zanotto, professor e coordenador do Virya Estúdio de Movimento. “O fortalecimento dos tendões, por exemplo, leva cerca de seis meses, enquanto o aumento da densidade óssea pode demorar ainda mais. Por isso não é seguro aumentar muito a intensidade e/ou volume antes de essas estruturas estarem prontas.”

 

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Para evitar perrengues, uma boa estratégia é aumentar 10% do volume (distância total do treinamento semanal) a cada quatro semanas. Lembre-se que forçar um resultado mais rápido do que o seu corpo suporta pode causar danos à saúde. “O ideal é iniciar um programa de treinamento com apenas duas ou três sessões por semana, conciliando os treinos com musculação”, aconselha João Paulo Marotti, especialista em corrida e professor de running da Bodytech.

Primeiros passos

1- Para que a corrida vire um hábito em sua vida, tenha os treinos como prioridade nesses primeiros meses, estipule metas e mantenha sempre em mãos sua planilha. “Com o passar dos dias, o corpo vai se adaptar aos treinos, e as dores e o cansaço das primeiras passadas vão diminuir”, fala Marotti.

2 – Saiba diferenciar desconforto durante as atividades de mal-estar. Você vai elevar sua frequência cardíaca durante o treino, o que dificultará a respiração, além de sentir pequenas fadigas musculares e desidratação. Isso é normal quando em pequenas doses. “Mas se você sentir tontura, escurecimento da vista, vômitos ou qualquer dor intensa é melhor interromper a corrida e, se necessário, procurar um médico”, diz o especialista.

3 – Lembre-se sempre de aquecer o corpo de forma adequada antes de começar a dar suas passadas. Priorize as movimentações leves e de amplitude progressiva das estruturas que serão mais exigidas na corrida, como pernas e braços. Após a corrida também faça um alongamento leve, sem grande intensidade. Fique atento ao relaxamento muscular.

4 – Evolua de forma gradativa com sua planilha. Se correr (mesmo em baixa velocidade) for um esforço grande, priorize a caminhada e corridas leves. Com a progressão dos treinos, aumente o tempo de corrida em relação à caminhada até ser capaz de realizar o treino inteiro correndo. Procure, ainda, respeitar o conforto, usando a respiração. Quando você está dentro de uma zona de treino moderada, consegue respirar de forma tranquila e até ter pequenas conversas durante a atividade.

5- Não baseie sua evolução no progresso de amigos. “A capacidade do organismo de responder aos estímulos é individual. Por isso, use seu próprio desempenho como parâmetro”, diz Zanotto. Um método seguro é determinar a intensidade a partir do que você já conseguiu executar em treinos passados, trabalhando com variações de intensidade com base no seu ritmo anterior.

6 – Preocupe-se em aprender a técnica de corrida. “Mesmo sabendo que o gestual é individual, já que cada um corre de um jeito, alguns movimentos podem ser realizados com melhor eficiência. Uma técnica ruim nem sempre prejudica a performance, mas sempre solicitará de maneira demasiada certa estrutura corporal enquanto estimulará pouco alguma outra”, ressalta Zanotto. Para isso, tente realizar exercícios educativos — o acompanhamento de um treinador, aqui, é essencial —, pois melhoram o padrão de movimento ao mesmo tempo que condicionam a corrida.

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