Os circuitos de 5 km e 10 km são ótimos para te manter motivado a continuar treinando e buscar um desempenho cada vez melhor. Contudo, chega uma hora que conquistar o recorde pessoal começa a ficar muito difícil — e é nessas horas que vale a pena repensar sua estratégia e apostar nas corridas mais longas. Uma prova de 16 km é ótima opção para quem está nessa situação, pois não representa um aumento tão significativo da distância, permitindo que o corredor avance sem exageros.

A ideia é que essa evolução seja feita sem pressa para que o corpo tenha tempo de se adaptar às novas exigências que irá sofrer na prova de 16 km. Segundo Luiza Fellippa Marques, treinadora do Nike+ Run Club, seis semanas de treino são suficientes para que um atleta já acostumado a fazer 10 km consiga terminar bem este novo desafio.

Mas, para encarar uma distância mais longa, a professora explica que não basta alterar a quilometragem do treino de resistência, o famoso longão do fim de semana. É preciso investir em diferentes tipos de treino. “Com suas alternâncias de velocidade, o fartlek, por exemplo, vai ajudar o corredor a se tornar mais resistente e ao mesmo tempo mais veloz nos treinos longos. Já os intervalados, por trabalharem intensamente o cardiorrespiratório, ajudam o atleta a correr mais rápido tanto em provas curtas como longas.”

Outro tipo de treino é o regenerativo, que tem a função de “soltar” e recuperar a musculatura desgastada nos treinos mais intensos da semana. Os progressivos também têm sua importância na preparação do atleta. “Eles diminuem o risco de o corredor ‘quebrar’, pois simulam a situação de prova, na qual o atleta começa em um ritmo mais leve e vai aumentando a intensidade gradualmente”, diz Luiza.

Além de representar um novo desafio para o atleta, a prova de 16 km pode servir como uma etapa preparatória para uma futura meia-maratona. “A evolução para os 21 km será rápida, já que o atleta estará mais confiante por ter feito quase que a distância máxima de quem treina para uma meia, que são 18 km.”

Meio-termo

1. A planilha contém quatro treinos semanais, sendo um deles opcional. A escolha vai de acordo com a disponibilidade de tempo e vontade do corredor. Importante perceber que as intensidades dos treinos são diferentes, já que cada um tem seu objetivo específico.

2. Antes de começar o treino fartlek e o intervalado, considerados os treinos mais intensos, recomenda-se aquecer em torno de 1.500 metros ou 10 minutos. E, após o término deles, é indicado que o atleta realize uma corrida muito leve (trote) em torno de 1.000 metros ou 6 minutos.

3. Note que a planilha ao lado é composta por um treino semanal de fartlek, que consiste em um treino de variação de velocidade e sem descanso. Nesses dias, você experimentará, em uma mesma corrida, ritmos leves e fortes. Com isso ganhará velocidade e resistência

4. Para quem quer no futuro completar 21 km, é importante também fazer essa evolução gradual da quilometragem, pois o corpo (musculatura, tendões etc.) precisa de um tempo para se adaptar a essas novas exigências que ele irá sofrer.

5. A estratégia que será adotada no dia da prova precisa ser treinada, ou seja, não tente fazer nada de novo no seu grande dia. Uma sugestão é dividir a prova em três partes, aumentando a velocidade ou diminuindo o pace em cada etapa após avaliar como está se sentindo.

6. Outra estratégia é iniciar e permanecer em uma mesma velocidade/pace ao longo de todo o percurso. A intensidade dos 16 km deve ser um pouco mais leve que nos 10 km, pois a distância é maior e, portanto, temos de adaptar a velocidade para conseguir permanecer correndo por mais tempo.

7. Para garantir um bom desempenho, o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista, pois cada corredor responde de uma maneira a determinado alimento, hidratação e suplemento. No geral, a recomendação é que se consuma um gel de carboidrato a cada 40 minutos. Se for correr no pace 5 min/km (12 km/h), só um sachê basta, porém, se a duração da prova ou treino for superior a 1h20min, tome o segundo gel neste momento, nunca se esquecendo de consumi-lo com água para agilizar a absorção.

Corra e evolua

A treinadora Luiza Fellippa Marques preparou esta planilha de seis semanas para quem quer sair dos 10 km e correr uma prova de 16 km. Clique na planilha abaixo e faça o download da planilha: