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Programa de 8 semanas para começar a correr

Você decidiu mudar de vida. Quer deixar o sedentarismo de lado e praticar uma modalidade esportiva. Escolheu a corrida de rua. Agora é começar. Mas, antes de colocar os tênis, shorts e ir treinar, algumas dicas poderão ajudá-lo a encarar essa mudança em sua rotina da melhor maneira possível.

A disciplina nos treinamentos é fundamental. Por isso, veja um programa de oito semanas, que inclui caminhadas, trotes e até corridas leves, para quem vai começar do zero. Porém, é fundamental que seus treinos (feitos só ou com o suporte de um treinador) sejam combinados com uma alimentação balanceada e (também) com descanso. Também é indicado fazer uma avaliação médica antes de tudo.

1ª Semana

Treinos contínuos (duração de 40’) de caminhada com alteração de intensidade. É indicado realizar ao menos três treinos semanais, sendo dois deles mais intensos e um nem tanto. Nesses primeiros dias, é provável que você se sinta mais cansado. Portanto, é muito importante a conversa tanto inicial, quanto ao final do treino com seu treinador (caso opte por um). A partir deste feedback, ele pode avaliar se irá aumentar a intensidade do seu treino nas próximas semanas ou se deve mantê-lo por mais algum tempo.

Da primeira até a última semana do programa de treinamentos, também é importante fazer musculação para ganhar força –duas vezes na semana, em dias que não há corrida, já é o suficiente.

2ª Semana

A partir desta segunda semana, seu técnico deverá inserir trotes de até 1’ durante o treino. Como agora está um pouco mais intensa, a atividade será diminuída para 35’. Com isso, você pode correr 4’ e, depois, trotar mais 1’.

Ao final da segunda semana, a sensação de cansaço pode ser maior. Mas não desista. Os resultados irão aparecer.

3ª Semana

Na terceira semana, serão iniciados estímulos de força específica. Devem ser aplicadas caminhadas em subidas em um dos treinos. Também serão estimulados os trotes de até 1’. Em um terceiro treino agendado pode ser incluída uma caminhada com alternância de intensidade. A partir de agora os treinos durarão 40’.

Ao final desta semana pode aparecer alguma dor tardia na musculatura da coxa ou glúteo, principalmente por causa das subidas. Mas não se preocupe. Isso é até normal devido ao esforço feito nos últimos dias.

4ª Semana

Se você manteve essa rotina nos primeiros 20 dias, seu corpo já começa a responder melhor e já é notada alguma mudança cardiorrespiratória. Na quarta semana, então, você fará um dia de treino em subidas. Nos outros dois, deverá aumentar seu tempo de trote sem alterar o tempo da caminhada –exemplo: 40’, sendo 4’ de caminhada e 2’ de trote)

Acabou o primeiro mês. Analise como você se sente. É bem provável que seu corpo esteja bem “solto”, e as pernas cada vez mais fortes.

 

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5ª Semana

Os estímulos de corrida começam a aumentar. Chegou o momento de inserir trotes leves na subida (na descida, apenas caminhe) em um dos dias de treinamento. No outro dia, o tempo de trote pode ser aumentado para 2’ a cada 4’ de caminhada. No terceiro e último dia da semana, pode-se reduzir o tempo de caminhada para apenas 3’, enquanto o trote continua em 2’.

Ao final desta semana, você começa a sentir as pernas mais leves e que os treinos estão cada vez mais difíceis. Porém, sua recuperação será mais rápida.

6ª Semana

É a última semana que você irá realizar trotes em ladeiras. Desta vez, serão mais longos nas subidas. Os outros dois treinos têm o mesmo tempo de caminhada e trote (exemplo: 40’ de treinamento, sendo 4’ de caminhada e 4’ de trote e/ou 40’ sendo: 2’ de caminhada e 2’ de trote).

Mais alguns dias treinos.  Às vezes, você poderá se sentir um pouco desgastado, mas, assim como antes, sua recuperação vem será rápida.

7ª Semana

Os treinos de subida chegaram ao seu final. Agora as atividades estão mais dinâmicas, e o tempo total aumenta para 45’ de treino. Em dois dos treinos, você fará um estímulo de trote maior do que o da caminhada –exemplo: 45’, sendo 4’ para caminhada, e 5’ de trote e/ou 45’, sendo 2’ para caminhada e outros 3’ de trote).

As diferenças entre o tempo de estímulos são pequenas, mas, como você é iniciante, podem se tornar grandes. No terceiro treino da semana, a caminhada ainda é predominante, mas pode realizar pequenos trotes, variando sua duração de 3’ a 4’ para cada cinco minutos do treino.
Você deverá ficar bastante cansado ao final de cada treino, mas perceberá que irá realizar essas atividades sem grandes problemas.

8ª Semana

Neste momento, alguns iniciantes já conseguem até correr 1 km sem parar. Os treinos começam a ter estímulos mais fortes. Como exemplo, nos 45’ de treino, você pode caminhar 4’, trotar de 4’ a 5’ e fazer uma corrida leve de 1’. Também tem a possibilidade de caminhar 2’, trotar entre 2’ a 3’, e realizar uma leve corrida de 1’.

Ao final destas oito semanas ou dois meses, deverá sentirá uma grande mudança no seu corpo e na aptidão física. Vale ressaltar, mais uma vez, que isso só irá ocorrer se seguir corretamente os treinos e uma alimentação balanceada.

(Fonte: Lucas Santos, treinador da Lobo Assessoria Esportiva, em São Paulo)

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