Por Cesar Candido dos Santos
O Ano Novo começa e com ele uma série de metas são traçadas. Se uma das suas promessas para 2009 foi lutar para perder aqueles quilinhos a mais ou deixar a “vida sedentária” de lado, chegou a hora de levantar do sofá e começar a correr. Para isso, é preciso ter determinação, foco e tomar alguns cuidados.
Primeiro passo
Antes de começar qualquer esporte, é imprescindível consultar um médico e realizar alguns exames para que ele possa liberá-lo para a prática de atividades físicas. Os exames dependem de acordo com histórico médico de cada um, mas geralmente incluem teste ergométrico, controle de pressão arterial e hemograma. Após isso, o segundo passo é fazer o teste de pisada, para saber que tipo de calçado lhe proporcionará maior conforto, e escolher roupas adequadas à corrida.
“O atleta precisa usar uma meia adequada, para evitar bolhas, sempre preferir roupas leves e atentar para as características dos tecidos. Os mais indicados são aqueles que não retém muito o suor e permitem a troca de temperatura do corpo com o ambiente”, explicou Alexandre Maximiliano, diretor técnico da Start Assessoria Esportiva. “As mulheres devem usar um top apertado em vez de sutiã, para dar uma maior sustentação à musculatura dos seios”, completou o treinador.
Foco
Muitas vezes, uma das grandes dificuldades de quem começa a correr é fazer com que a prática se torne algo freqüente. Para isso, a pessoa precisa estabelecer alguns objetivos para sempre se manter motivada durante o exercício e não desanimar com o tempo.
“Quem quer começar precisa estabelecer uma meta. Pode ser perder peso, melhorar o condicionamento físico ou participar de provas de 5 km e 10 km”, afirmou Maximiliano. “Comecei a treinar diversas vezes, mas sempre desanimava e acabava desistindo. Só passei a levar a sério quando me inscrevi em uma prova de 5 km. Faz seis meses que corro e agora não consigo mais parar. Meu próximo objetivo é completar uma prova de 10 km, e quem sabe um dia até uma maratona”, disse Marcela Vasconcelos, 26, consultora de moda.
“É muito importante a pessoa criar uma rotina. Treinar sempre no mesmo horário e fazer com que isso se torne uma regra. A corrida tem que ser algo regular no dia a dia. Caso contrário, um dia ele pratica de manhã, no outro de noite e no outro acaba não treinando”, alertou o treinador Alexandre Maximiliano.
Alimentação e hidratação
Outra questão muito importante para quem deseja iniciar a prática de atividades físicas regulares é manter uma boa alimentação. “Tanto quem está começando a correr quanto quem já corre deve ter um mesmo tipo de alimentação. Evitar gorduras e dar preferência para os carboidratos, como arroz, batata, pão e macarrão, frutas, fibras e proteínas”, explicou Mariana Maciel, nutricionista da Saúde e Performance Assessoria Esportiva.
Além disso, os cuidados com a hidratação também são essenciais. “Quem está começando a correr não precisa se preocupar tanto em se hidratar durante o treino, já que estes não são longos. Basta a pessoa beber bastante água durante o dia e após o exercício”, explicou Maximiliano.
Largada
Para quem deseja cumprir a promessa de começar a correr em 2009, o treinador Rodrigo Lobo, bacharel em educação física pela Universidade de São Paulo e diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva, elaborou uma planilha de 12 semanas de caminha e corrida. O objetivo é conseguir correr os 5 km com fôlego ao término do programa.
| Semana/ Dia | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| 1ª | 15´ – CA 5´ – LE 10´ – CA |
OFF | 10´ – CA 3 x (4´ – CA/ 1´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 10´ – CA 3 x (3´ – CA/ 2´ – LE) 5´ – CA |
30´ – CA 5´ – LE |
OFF |
| 2ª | 15´ – CA 6´ – LE 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 5 x (4´ – CA/ 1´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 10´ – CA 5 x (2´ – CA/ 2´ – LE) 5´ – CA |
30´ – CA (com subidas e descidas leves) 5´ – LE |
OFF |
| 3ª | 10´ – CA 7´ – LE 15´ – CA |
OFF | 5´ – CA 6 x (3´ – CA/ 2´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 5´ – CA 8 x (1´ – CA/ 1 – LE) 5´ – CA |
35´ – CA (com subidas e descidas leves) 5´ – LE |
OFF |
| 4ª | 10´ – CA 8´- LE 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 6 x (2´ – CA/ 2´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 5´ – CA 8 x (1´ – CA/ 1´ – LE) 5´ – CA |
35´ – CA (com subidas e descidas leves) 6´ – LE |
OFF |
| 5ª | 10´ – CA 10´ – LE 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 4 x (2´ – CA/ 3´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 4 x (5´ – LE/ 5´ – CA) | 8´ – CP 15´ – CA 5´ – CP |
OFF |
| 6ª | 10´ – CA 12´ – LE 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 6 x (2´ – CA/ 4´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 3 x (8´ – LE/ 4´ – CA) | 12´ – CP 10´ – CA 8´ – LE |
OFF |
| 7ª | 5´ – CA 15´ – LE 5´ – CA |
OFF | 5´ – CA 6 x (1´ – CA/ 4´ – LE) 5´ – CA |
OFF | 2 x (10´ – LE/ 5´ – CA) | 15´ – CP 5´ – CA 10´ – LE |
OFF |
| 8ª | 5´ – LE 5´ – CA 3 x (4´ – LE/ 1´ – MO) 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 6 x (2´ – LE/ 2´ – MO/ 2´ – CA) |
OFF | 2 x (12´ – LE/ 3´ – CA) | 18´ – LE 10´ – CA 10´ – CP |
OFF |
| 9ª | 2 x (10´ – LE/ 5´ – CA) | OFF | 5´ – CA 3 x (3´ – LE/ 3´ – MO/ 4´ – CA) |
OFF | 10´ – LE 5´ – CA 5 x (1´ – LE em subida/ 3´ – CA) |
20´ – LE 10´ – CA 10´ – CP |
OFF |
| 10ª | 2 x (15´ – LE/ 5´ – CA) | OFF | 5´ – CA 6 x (1´ – LE/ 1´ – FO/ 2´ – CA) |
OFF | 12´ – LE 3 x (2´ – LE em subida/ 4´ – CA) |
22´ – LE 10´ – CA 10´ – LE |
OFF |
| 11ª | 20´ – LE 10´ – CA |
OFF | 5´ – CA 2 x (5´ – LE/ 5´ – MO) 10´ – CA |
OFF | 10´ – LE 4 x (3´ – LE em subida/ 3´ – CA) |
25´ – LE 10´ – CA 10´ – LE |
OFF |
| 12ª | 25´ – CP 10´ – CA |
OFF | 10´ – LE 5´ – MO 5´ – CA 5´ – LE 5´ – MO |
OFF | 15´ – LE 5´ – CA 3 x (4´ – LE em subida/ 4´ – CA) |
30´ – LE 5´ – CA 5´ – LE |
OFF |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada em ritmo levemente acelerado
LE = corrida em ritmo leve (55%-65% FC Máx)
MO = corrida em ritmo moderado (65%-75% FC Máx)
FO = corrida ritmo forte (75%-90% FC Máx)
CP = corrida em ritmo progressivo (aumentar gradativamente a velocidade)
(´) = duração do intervalo em minutos
:: Dicas do treinador
– O programa de treinamento de 12 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto iniciante na modalidade. É altamente recomendado alternar os treinos de caminhada e corrida com treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos).
– Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar entre cada indivíduo.
– Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.
– Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.
– Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.
– Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.
– Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.
– Hidrate-se adequadamente durante os treinos.
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