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Qual o HIIT ideal? As variações dos treinos de alta intensidade

Foto: Shutterstock

Eles são tendência e comprovadamente te ajudam a evoluir em qualquer esporte – não importa qual o seu objetivo. Os treinos de alta intensidade têm cada vez mais estudos que embasam sua eficácia para ajudar na perda de peso, ficar mais forte e mais condicionado em todos os esportes.

O profissional de educação física que irá prescrever um HIIT tem cerca de nove variáveis de prescrição, entre elas: tipo de protocolo, a carga total de trabalho e as adaptações que devem acontecer. É a partir da manipulação dessas variáveis que se pode criar uma infinidade de treinos, para os mais diversos objetivos. 

Um estudo que analisou as variáveis do HIIT, apresentado na Universidade de Pelotas por Gustavo Zaccaria, mostrou que ele ajuda em adaptações positivas dos sistemas cardiorrespiratório e neuromuscular sem a necessidade de equipamentos como esteiras ou bicicletas, com exercícios como burpee, polichinelo, skipping, entre outros. Mas, dá para ser feito dentro do ambiente de academia usando equipamentos também. 

As variações dos treinos de alta intensidade:

  • A intensidade e o volume dos intervalos de esforço e de recuperação;
  • O número de intervalos, número de séries, duração e intensidade da recuperação entre séries (os quais corresponderiam ao trabalho total realizado); 
  • E por fim, a modalidade (aparelhos na academia – esteira, bicicleta ergométrica, elíptico, por exemplo -, ou aplicar na rua com a corrida e ciclismo e na piscina com a natação).

Quanto mais variáveis são alteradas, mais difícil fica predizer as respostas ao treino, segundo o estudo.

Abaixo, listamos os protocolos tradicionais em quatro categorias: HIIT com intervalos longos; HIIT com intervalos curtos; treinamento de sprints repetidos (RST); e treinamento de sprint intervalado (SIT).

HIIT com intervalos longos

Os intervalos entre as séries são maiores do que 1 minuto e a intensidade é bem próxima ao VO2 máx – capacidade que o corpo tem de extrair, circular e absorver o oxigênio para dentro do tecido muscular.

 Esse tipo de treino intervalado pode ser ideal para aumentar o VO2 máx, utilizando recuperação ativa ou passiva. O esforço é forte e rápido e a recuperação passiva (parado) ajuda a não deixar cair o consumo de VO2 na próxima série.

HIIT com intervalos curtos

Nos treinos de alta intensidade mais curtos, o esforço é rápido e intenso (por volta de 100-120% do VO2 máx). Quando esse tipo de treino é passado para um atleta com VO2 mais baixo, como pessoas mais velhas ou menos condicionadas, intensidades maiores e descansos curtos parecem ser importantes para que haja essa melhora de condicionamento geral.  

Treinamento de sprints repetidos (RST)

Aqui os estímulos são chamados de allout. Estímulos realizados na maior intensidade que o atleta consegue fazer. O RST é constituído pela repetição de sprints de curta duração (até 15 segundos) com períodos curtos de recuperação (até 1 minuto).

Treinamento de sprint intervalado (SIT)

Já os protocolos de SIT são realizados com sprints maiores do que 20 segundos e recuperações bem mais longas, entre 2 a 4 minutos. 

HIIT e perda de peso 

A maioria das pessoas parte para os treinos de alta intensidade para acelerar a perda de peso. E, segundo muitos estudos, o HIIT ajuda sim a usar a gordura como substrato energético, acelerando a queima de gorduras e consequentemente, emagrecendo.

Mas segundo um estudo publicado pelo pesquisador norueguês Ken Joar Hetlelid, feito com corredores de endurance, atletas com média de Vo2 máx de 70 ml/kg/min oxidavam mais gordura quando comparados a um grupo também de corredores, porém com Vo2 máx de 55ml/kg/min.  Ambos os grupos realizavam exercícios intervalados de alta intensidade. 

Ou seja, quando falamos de HIIT e perda de peso é mais importante o quão adaptado metabolicamente está seu corpo para queimar gorduras, e não tanto o método de treino utilizado para essa finalidade.

O HIIT ajuda sim, mas quanto mais condicionado seu corpo estiver, mais gorduras ele irá queimar para utilizar de “combustível”. 

 

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