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Treinamento funcional (nível iniciante) para fazer em qualquer lugar

O treinamento funcional já vinha  ganhando cada vez mais espaço como uma opção alternativa de fortalecimento muscular para os atletas. Com as medidas de isolamento social propostas pelas autoridades de saúde, ele virou uma ótima alternativa para pessoas de todos os níveis de preparo físico se manterem ativas.

A atividade propõe trabalhar os músculos de forma integrada e utilizar os movimentos naturais do corpo para melhorar a força, a resistência, o equilíbrio, a capacidade cardiorrespiratória e a agilidade do praticante.

Inclusive, este treinamento pode ser feito praticamente em qualquer lugar. Um cômodo com alguns metros de espaço livre já é o suficiente. 

O preparador físico Jaime Ocampo montou dois tipos de treinamento funcional de nível iniciante para quem está começando a fazer estes tipos de exercícios, ou ainda quer começar.

Nestes treinos serão trabalhados os membros inferiores e superiores, além de alguns exercícios para fortalecer o core. Organize-se de forma que na semana você possa fazer os dois treinos, intercalando um ao outro. Lembre-se também de colocar na rotina alguns exercícios de alongamento .

Treinos funcionais para fazer em casa – nível iniciante

Treino para membros inferiores e core

Neste treino, o foco principal é trabalhar os membros inferiores para fortalecer esta região do corpo. Cada sequência de exercícios deve ser feita três vezes com suas devidas repetições dadas na explicação do exercício. Entre as sequências faça um descanso de um minuto. Além disso, utilize um colchonete ou toalha para as atividades feitas no chão.

Sequência 1

Agachamento

Em pé, mantenha as pernas afastadas alinhadas à largura dos ombros e os braços esticados para frente. Faça o agachamento flexionando os joelhos, jogando e empurrando o quadril para baixo e o bumbum para trás. Mantenha o peso do corpo no calcanhar. Se preferir, pode fazer o movimento com elástico para dificultar. Faça 15 repetições.

Polichinelos

Em pé, mantenha as pernas próximas uma das outras e os braços alinhados ao lado do corpo com a palma da mão virada para dentro. Com os pés alinhados aos ombros, flexione levemente os joelhos e pule abrindo as pernas para a lateral. Simultaneamente, leve os braços estendidos para cima da cabeça tocando uma mão na outra. Retorne à posição inicial abaixando os braços para a lateral do corpo ao mesmo tempo em que você flexiona levemente os joelhos para pular novamente fechando as pernas. Faça o exercício durante um minuto. 

Sequência 2

Agachamento com salto

Em pé, mantenha as pernas afastadas e alinhadas à largura dos ombros e os braços esticados para frente. Faça o agachamento flexionando os joelhos, jogando e empurrando o quadril para baixo e o bumbum para trás. Mantenha o peso do corpo no calcanhar. Fique por dois segundos e, como se estivesse voltando para à posição inicial, dê um salto e desça devagar para agachar novamente. Faça o movimento sem paradas e repita 15 vezes.

Afundo

Jogue a perna direita para frente, desça seu joelho em direção ao chão mantendo a perna da frente flexionada 90°. Faça o movimento de subida e descida 10 vezes e retorne à posição inicial (as duas pernas uma ao lado da outra). Repita o movimento com a perna esquerda. O exercício deve ser feito com o abdômen contraído e ao projetar a perna para trás, o joelho deverá estar virado para baixo.

 Sequência 3

Bom dia

Para este exercício, utilize um cabo de vassoura ou guarda-chuva. Em pé, mantenha os pés afastados e alinhados com o corpo. Coloque o objeto atrás do pescoço e apoie as mãos nele. Mantenha o tronco firme e em postura reta. Flexione os quadris e abaixe o tórax até que as costas fiquem paralelas ao chão. Mantenha-se por dois segundos e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições deste exercício. Se preferir fazer o exercício sem objetos, mantenha as mãos atrás da cabeça.

Panturrilha

Em um superfície um pouco mais elevada que o chão, apoie apenas a parte dos dedos dos pés nesta superfície. Com o corpo reto, faça movimentos de subida e descida com os pés ao mesmo tempo. Ao elevar os pés, fique na posição por dois segundos e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.

Sequência 4

Prancha escalador

De joelhos, estenda os braços para frente, deixando as mãos apoiadas paralelamente no chão. Em seguida, estenda as duas pernas para trás fazendo com que só os seus pés e as mãos estejam apoiadas no chão. Mantenha a cabeça, o tronco e os glúteos alinhados. Sinta que o peso do seu corpo deve estar concentrado apenas nas pontas dos pés. Após isso, flexione o joelho esquerdo em direção ao seu cotovelo direito. Fique na posição por dois segundos, estenda novamente a perna para trás e repita o processo com a outra perna. Ao pegar o movimento, faça o exercício durante 30 segundos e em ritmo constante.

Prancha tocando o ombro

De joelhos, estenda os braços para frente, deixando as mãos apoiadas paralelamente no chão. Em seguida, estenda as duas pernas para trás fazendo com que só os seus pés e as mãos estejam apoiadas no chão. Mantenha a cabeça, o tronco e os glúteos alinhados. Sinta que o peso do seu corpo deve estar concentrado apenas nas pontas dos pés. Tire a mão esquerda do chão, toque no ombro esquerdo e ponha a mão no chão. Fique por dois segundos e faça a mesma coisa com a outra mão. Repita o movimento durante 30 segundos.

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Treino para membros superiores e core

Neste treino, o foco principal é trabalhar os membros superiores para fortalecer esta região do corpo. Cada sequência de exercícios deve ser feita três vezes com suas devidas repetições dadas na explicação do exercício. Entre as sequências faça um descanso de um minuto. Além disso, utilize um colchonete ou toalha para as atividades feitas no chão.

Sequência 1

Flexão de braços

Deitado de bruços no chão, eleve o seu corpo para cima mantendo a cabeça e o tronco alinhados deixando somente as mãos e os pés apoiados no chão. Flexione os cotovelos para fora fazendo a flexão. Fique por dois segundos e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.

Corrida estacionária

Corra no lugar durante trinta segundos. Para dificultar o exercício, corra elevando os joelhos na altura da barriga.

Sequência 2

Remada unilateral

Neste exercício você precisará de uma cadeira para se apoiar e uma garrafa de óleo ou água como o peso. Apoie o joelho direito e a mão direita na cadeira. O pé esquerdo deve ficar afastado do corpo e firme no chão. Mantenha o tronco na posição horizontal e segure o peso com a palma da mão virada para o lado do corpo. Puxe o peso até a altura do quadril, flexionando o cotovelo para trás do corpo. Fique por dois segundos na posição e desça o peso de volta à posição de início sem curvar os ombros para baixo. Faça 20 repetições e ao terminá-las, realize o mesmo movimento para o outro lado.

Prancha

De joelhos, estenda os braços para frente, deixando os antebraços apoiados paralelamente no chão. Em seguida, estenda as duas pernas para trás fazendo com que só os seus pés e os antebraços estejam apoiados no chão. Mantenha a cabeça, o tronco e os glúteos alinhados. Sinta que o peso do seu corpo deve estar concentrado apenas nas pontas dos pés. Fique na posição de 15 a 30 segundos.

Sequência 3

Elevação lateral

Para este exercício você irá precisar de duas garrafinhas de água. De pé, com os pés paralelos ao corpo, pegue as garrafinhas e coloque uma em cada mão com as palmas apontadas para o corpo. Faça o movimento de elevação dos braços até a altura dos ombros. Fique por dois segundos e abaixe os braços. Faça 20 repetições.

Abdominal reto solo

Deite com as costas rente ao chão. Flexione as pernas, mantendo os pés apoiados e joelhos na direção do teto. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Levante as costas do chão em direção às pernas como mostrado na imagem. Fique por dois segundos e volte à posição de início. Faça 20 repetições.

Sequência 4

Rosca simultânea

Para este exercício você precisará de duas garrafinhas de água. Com o corpo reto, pés paralelos e braços esticados ao lado do corpo, segure uma garrafinha em cada mão com as palmas das mãos viradas para frente. Comece o movimento flexionando os cotovelos e movendo os antebraços para cima como feito na imagem. Fique na posição por dois segundos e desça ambos os antebraços até estender os braços e chegar na posição inicial. Faça 20 repetições.

Tríceps francês

Para este exercício você precisará de uma garrafinha de água. Sentado em uma cadeira, pegue a garrafinha e segure com as duas mãos. Eleve os braços acima da cabeça. Flexione o braço para trás até chegar na altura da cabeça e sentir a região do tríceps alongada. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível da linha dos ombros. Fique por dois segundos e estenda novamente os braços para cima para repetir o movimento na sequência. Faça 20 repetições.


Fonte

Jaime Ocampo, preparador físico – Cref 140816-G/SP

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