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Dois tipos de treinamento funcional (nível intermediário) para fazer em qualquer lugar

O treinamento funcional já vinha  ganhando cada vez mais espaço como uma opção alternativa de fortalecimento muscular para os atletas. Com as medidas de isolamento social propostas pelas autoridades de saúde, ele virou uma ótima alternativa para pessoas de todos os níveis de preparo físico se manterem ativas.

A atividade propõe trabalhar os músculos de forma integrada e utilizar os movimentos naturais do corpo para melhorar a força, a resistência, o equilíbrio, a capacidade cardiorrespiratória e a agilidade do praticante.

Inclusive, este treinamento pode ser feito praticamente em qualquer lugar. Um cômodo com alguns metros de espaço livre já é o suficiente. 

A educadora física Kelly Niglio, especialista em treinamento desportivo, montou dois tipos de treinamento funcional de nível intermediário para quem já tm alguma prática e não quer ficar parado em casa.

Nestes treinos serão trabalhados os membros inferiores e superiores, além de alguns exercícios para fortalecer o core. Organize-se de forma que na semana você possa fazer os dois treinos, intercalando um ao outro. Lembre-se também de colocar na rotina alguns exercícios de alongamento .

Treinos funcionais para fazer em casa – nível intermediário

Treino para membros inferiores e core

Neste treino, o foco principal é trabalhar os membros inferiores para fortalecer esta região do corpo. Cada sequência de exercícios deve ser feita três vezes com suas devidas repetições dadas na explicação do exercício. Entre as sequências faça um descanso de 30 segundos. Além disso, utilize um colchonete ou toalha para as atividades feitas no chão.

Sequência 1

Agachamento simples

Em pé, mantenha as pernas afastadas alinhadas à largura dos ombros e os braços esticados para frente. Faça o agachamento flexionando os joelhos, jogando e empurrando o quadril para baixo e o bumbum para trás. Mantenha o peso do corpo no calcanhar e repita o agachamento 15 vezes. Se preferir, pode fazer o movimento com elástico para dificultar.

Avanço

Em pé, jogue a perna direita para frente. Desça seu joelho em direção ao chão mantendo a perna da frente flexionada a 90 graus e retorna à posição de origem. Repita o movimento com a perna esquerda. O exercício deve ser feito com o abdômen contraído e ao projetar a perna para trás, o joelho deverá ser virado para baixo. Não se esqueça de manter os braços na lateral do corpo ou com as mãos na cintura. Repita 15 vezes o movimento.

Sequência 2

Agachamento com abdução alternada

De pé, mantenha as pernas afastadas e alinhadas à largura dos ombros com os braços para frente. Faça o agachamento flexionando os joelhos, jogando e empurrando o quadril para baixo e o bumbum para trás. Ao subir, faça um movimento de abdução com uma de suas pernas, elevando-a para o lado e retorne à posição inicial. Repita o agachamento e faça com a outra perna. Se preferir, pode fazer o movimento com elástico para dificultar. Repita 15 vezes o movimento com cada perna.

Elevação pélvica com chute alternado

Deitado no solo, com as palmas das mãos no chão, joelhos flexionados e com uma de seus pernas estendida para cima, de forma que a ponta do pé esteja voltada para o teto, eleve seu quadril e retorne à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna na sequência. Para dificultar o exercício, faça o movimento com elástico. Faça 15 repetições com cada perna.

Sequência 3

Extensão de quadril

De pé, apoiando as mãos em uma parede, deixe uma das pernas fixa no chão e jogue a outra para trás. Retorne à posição de início e repita o movimento com a outra perna. Para dificultar o movimento utilize um elástico. Faça 15 repetições com cada perna.

Abdominal remador

Deitado com os braços estendidos atrás da cabeça, faça uma flexão de tronco com os braços esticados para frente, puxando as pernas em direção ao peito. Fique na posição por dois segundos e retorne à posição inicial. Repita o movimento 15 vezes.

Sequência 4

Abdominal oblíquo alternado

Deitado com as mãos atrás da nuca, flexione o tronco e traga a perna esquerda em direção ao seu peito para que o cotovelo direito encoste em seu joelho. A outra perna tem que estar flexionada com o pé apoiado no chão e o tronco deverá girar para o lado da perna que está fazendo o movimento. Repita 15 vezes o abdominal com cada perna.

Abdominal infra

Deitado com as costas apoiadas no chão, deixe as pernas estendidas e mantenha os braços retos na lateral do corpo. Contraia o abdômen e eleve as duas pernas ao mesmo tempo. Segure-as no alto por dois segundos e abaixe sem encostá-las no chão. Caso esteja difícil fazer o movimento, coloque as mãos embaixo do bumbum para dar melhor apoio e força na hora de elevar as pernas. Repita o exercício 15 vezes.

Sequência 5

Prancha frontal isométrica

De joelhos, estenda os braços para frente, deixando os antebraços apoiados paralelamente no chão. Em seguida, estenda as duas pernas para trás fazendo com que só os seus pés e os antebraços estejam apoiados no chão. Mantenha a cabeça, o tronco e os glúteos alinhados. Sinta que o peso do seu corpo deve estar concentrado apenas nas pontas dos pés e fique por 15 segundos na posição.

Prancha lateral alternada

Deite-se de lado no chão e apoie o antebraço no chão bem abaixo da linha do ombro. Levante o corpo de forma que fique somente os pés e o antebraço apoiados no chão. Deixe os pés um em cima do outro ou ambos no chão. Estenda o braço para cima, de modo que seus dedos fiquem apontados para o teto. Mantenha-se nessa posição por 20 segundos e troque de lado para repetir o exercício. Repita o movimento 10 vezes com cada lado.

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Treino para membros inferiores e core

Neste treino, o foco é trabalhar os membros superiores para fortalecer esta região do corpo. Cada sequência de exercícios deve ser feita três vezes com suas devidas repetições dadas na explicação do exercício. Entre as sequências faça um descanso de 30 segundos. Além disso, utilize um colchonete ou toalha para as atividades feitas no chão.

Sequência 1

Flexão peitoral com apoio de joelhos

Ajoelhe em uma superfície plana. Apoie as mãos e os braços bem abertos e mantenha o tronco e a cabeça alinhados. Faça movimentos de subida e descida e não deixe seu corpo encostar no chão ao descer o movimento. Fique por dois segundos e retorne à posição inicial. Repita o movimento 15 vezes.

Prancha lateral alternada

Deite de lado no chão e posicione o antebraço apoiado com o cotovelo abaixo da linha do ombro. Levante o corpo de forma que fique somente os pés e o antebraço apoiados no chão. Deixe os pés um em cima do outro ou ambos no chão. Coloque a outra mão para cima e mantenha-se nessa posição por 15 segundos. Troque de lado e repita o processo.

Sequência 2

Prancha com chute cruzado

Deite de lado no chão e apoie-se no antebraço, como em posição de prancha lateral. Mantenha uma perna sobre a outra e flexione o joelho de baixo em um ângulo de 90 graus. Dobre o braço que não está apoiado no chão deixando a mão fechada próxima ao rosto, como na imagem. Sustente e deixe o tronco encaixado ao quadril. Eleve a perna que está em cima e estenda-a para fora, como se fosse chutar. Segure por dois segundos e volte à posição inicial. Repita o processo com o outro lado e faça o movimento 15 vezes com cada perna.

Superman

Deitado de bruços no chão, deixe os braços estendidos para frente. Eleve as pernas e os braços ao mesmo tempo. Fique na posição por 15 segundos e desça. Repita 5 vezes o exercício.

 

Sequência 3

Flexão de tríceps

Este exercício é parecido com o processo de flexão peitoral. Deitado de bruços no chão, eleve o seu corpo para cima mantendo a cabeça e o tronco alinhados deixando somente as mãos e os pés apoiados no chão. As mãos devem estar uma bem próxima da outra (diferentemente da flexão peitoral para concentrar o esforço no tríceps) deixando a cabeça e o tronco alinhados. Flexione os cotovelos e não deixe seu corpo encostar no chão ao descer o movimento. Fique por dois segundos e retorne à posição inicial. Faça o exercício 7 vezes.

Abdominal em V

Deite-se no chão de barriga para cima, as pernas retas e os pés juntos. Leve os braços estendidos para trás da cabeça. Simultaneamente, levante as pernas e o tronco do chão, levando os braços para frente em direção aos joelhos como mostra na imagem. Fique nesta posição por dois segundos e retorne à posição inicial. Faça o abdominal 15 vezes.

Sequência 4

Abdominal borboleta

Deite de costas no chão. Dobre os joelhos de forma com que as solas dos pés estejam de frente uma para as outras, apoiadas no chão e os joelhos afastados conforme mostrado na imagem. Leve os braços estendidos para trás da cabeça. Suba seu tronco juntamente com os braços, como se fosse sentar, até que suas mãos encostem na ponta de seus pés. Fique na posição por dois segundos e retorne à posição de início. Faça o abdominal 15 vezes.

Flexão de tríceps com joelhos apoiados

Fique de joelhos no chão. Mantenha os pés e as pernas juntas e apoie as mãos, uma bem próxima da outra (diferentemente da flexão peitoral para concentrar o esforço no tríceps) deixando a cabeça e o tronco alinhados. Flexione os cotovelos e não deixe seu corpo encostar no chão ao descer o movimento. Fique por dois segundos e retorne à posição inicial. Faça o movimento 15 vezes.

Sequência 5

Superman alternado

Deitado de bruços no chão, deixe os braços estendidos para frente e as pernas esticadas. Eleve a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo. Fique na posição por 10 segundos e desça. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda e o braço direito. Faça o exercício 5 vezes.

Abdução alternada em 4 apoios

Fique de joelhos no chão. Apoie as mãos no chão deixando-as rente aos ombros. Eleve uma das pernas para cima e faça o mesmo com o braço contrário. Fique por dois segundos e volte à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a outra perna. Faça 15 vezes o exercício com cada lado.

Fonte: Kelly Niglio de Luca, educadora física e especialista em treinamento desportivo – Cref 022875-G/SP

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