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Treinar em casa se tornou uma prática fácil e acessível. Hoje, o que não faltam são aplicativos e serviços on-line de treinamento que podem ser feitos em qualquer lugar, inclusive no conforto do lar.
Segundo a ACSM’s Health & Fitness Journal, os exercícios autoguiados são uma das maiores tendências fitness para este ano, já que podem ser feitos quando, onde e como desejar. Além de poupar tempo, treinar em casa é bem fácil: basta apenas a tela do seu celular ou computador, um colchonete e um espaço pequeno. Simples, né?
Caso fique animado depois de treinar em casa por um tempo, invista em uma miniestrutura para suas sessões, com halteres, pesos, corda para pular e elástico (band).
Veja algumas dicas da treinadora Fabi Miguel, professora de ginástica e musculação há 20 anos, que disponibilizou na plataforma de cursos online, a Namu Cursos, aulas de musculação para serem feitas em qualquer lugar.
O que você precisa para treinar em casa
“São equipamentos fáceis de encontrar em qualquer loja de artigos esportivos”, sugere a professora. Alguns, inclusive, você até pode ter em casa.
- Comece com pesos de 1kg, 2kg e 3kg (elásticos de resistência, halteres e caneleiras).
- Toalhas ou cangas que podem substituir o colchonete.
- Compre uma corda. “Pular corda é um exercício aeróbio muito completo e efetivo para o corpo, além de ser muito mais barato e não ocupar espaço”, explica Fabi.
Dicas para montar o seu treino
- Quando avançar no condicionamento — e sentir necessidade –, invista em pesos maiores, colchonetes e step.
- Comece com treinos leves, de duas a três vezes por semana, intercalando dia sim, dia não. Exemplo: segunda, quarta e sexta; ou terça e quinta. “É muito importante respeitar o intervalo entre os treinos. Os músculos precisam se recuperar para alcançar bom rendimento quando submetidos a novos estímulos”, diz a professora.
- A orientação para quem está começando é variar os grupos musculares. Faça de 20 a 30 minutos de exercícios com intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries. Cada exercício varia de 2 a 3 séries, com 12 a 15 repetições. Para quem já está acostumado a treinar, faça mais séries (de três a cinco).
- Quem for intermediário, além de variar os grupos musculares por dia de treino, podem fazer de 30 minutos a 1 hora de exercícios, fazendo intervalos de 45 segundos a 1 minuto entre as séries. Cada exercício varia de 2 a 3 séries, com 12 a 15 repetições.
- É recomendado trabalhar primeiro os grupos musculares maiores e dar sequência aos menores. No caso dos membros superiores, por exemplo, peito ou costas (maiores), e ombros, bíceps ou tríceps (menores).
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