Desta vez o artigo é sobre treinamento resistido, em especial o treinamento de musculação. Resolvi escrever sobre esse assunto em virtude de alguns alunos meus, que antes de iniciarem o treinamento físico tinham dúvidas de como a musculação iria ajudá-los na preparação física para corrida. Essas dúvidas em relação ao treinamento de musculação são comuns em muitas outras pessoas também, sendo que muitas vezes nem mesmo fazem um trabalho de força na musculação.
Sabemos que quando se trata de preparação física o controle das variáveis de treinamento é importante, o treinamento de força não fica fora disso.
Vou explicar resumidamente como periodizar os treinamentos de musculação para ter um ganho de performance, e ajudar a prevenir lesões da prática esportiva da corrida.
Os treinamentos resistidos (musculação) não podem conflitar com os treinos de corrida, ambos devem ter o mesmo objetivo, esses objetivos vão depender de cada período de treinamento. Como já mencionei em outros artigos, temos quatro períodos de treinamento dentro do macrociclo de treinamento, Período de Base, Período Específico, Período Competitivo e Período de Transição.
Abaixo segue o objetivo geral dos treinamentos resistidos (musculação) em cada período:
Modelo de periodização para um macrociclo de 24 semanas
1. Período de Base (incorporação)
Duração: 2 semanas
Objetivo: Circuit Training
– Realizar um exercício para cada grupo muscular, sendo feito uma série com no mínimo vinte repetições para cada exercício. A cada exercício de musculação fazer um intervalo ativo de até três minutos de exercício aeróbio de baixa intensidade, de preferência corrida. Realizar de uma a três vezes o circuito. Freqüência de duas a três vezes por semana.
1.1 Período de Base
Duração: 6 semanas
Objetivo: RM (Resistência Muscular)
– Realizar um exercício para cada grupo muscular, sendo feito de duas a três séries de 15 a 20 repetições para cada exercício, com no mínimo trinta segundos de intervalo passivo. Freqüência de duas a três vezes por semana.
2. Período Específico
Duração: 4 semanas
Objetivo: Hipertrofia Muscular (aumenta da massa muscular)
– Realizar um a dois exercícios para cada grupo muscular, sendo feito três a quatro séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, com no mínimo quarenta e cinco segundos de intervalo passivo. Freqüência de duas a três vezes por semana.
3. Período Competitivo
Duração: 8 semanas (treinar musculação somente 4 semanas, nas próximas 4 semanas diminuir ou abortar os treinos de musculação) *
Objetivo: Força e Potência Muscular
– Realizar dois a quatro exercícios para cada grupo muscular. Sendo feito quatro a cinco séries de 2 a 6 repetições para cada exercício, com 2′ a 4′ de intervalo passivo. Freqüência de duas a quatro vezes por semana.
* devido ao aumento da intensidade dos treinos de corrida propriamente dito, é preciso diminuir o volume de treino de força, pois a carga de trabalho nos treinos é alta e o suficiente. Caso contrário o indivíduo pode entrar em overtraining ou overuse, ou seja, o organismo não consegue se recuperar para a próxima sessão de treinamento levando assim ao um excesso de treino e possíveis lesões.
4. Período de Transição
Duração: 4 semanas
Objetivo: Diminuir o volume e intensidade dos treinos de musculação. Nesse período a vivência com outras modalidades esportivas ou exercícios físicos que até então não vinham sendo praticados, podem ser de grande ajuda nessa fase. O chamado “Cross Training”, ou seja, pedalar, nadar, escalar, etc, ajuda a manter o condicionamento muscular. Nesse período também é hora de recuperar-se daquela lesão que insiste em continuar.
É isso aí pessoal, até a próxima.
Bons treinos!
Prof. Maurílio Santana, Graduado em Educação Física, Pós Graduação em Fisiologia do Exercício, Especializado em Preparação Física Desportiva e Diretor Técnico da STS – Santana Training Systems. E-mail: contato@stsystems.com.br / site: www.stsystems.com.br.
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