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Dois treinos funcionais (nível avançado) para fazer em qualquer lugar

O treinamento funcional já vinha  ganhando cada vez mais espaço como uma opção alternativa de fortalecimento muscular para os atletas. Com as medidas de isolamento social propostas pelas autoridades de saúde, ele virou uma ótima alternativa para pessoas de todos os níveis de preparo físico se manterem ativas.

A atividade propõe trabalhar os músculos de forma integrada e utilizar os movimentos naturais do corpo para melhorar a força, a resistência, o equilíbrio, a capacidade cardiorrespiratória e a agilidade do praticante.

Inclusive, este treinamento pode ser feito praticamente em qualquer lugar. Um cômodo com alguns metros de espaço livre já é o suficiente.

A personal trainer Katherine Mello montou dois treinos funcionais para aumentar a resistência do corpo e fortalecer os membros inferiores, superiores e o core. Organize-se de forma possa fazer os dois treinos, intercalando um com o outro, ao longo da semana. Lembre também de se alongar antes de fazer os exercícios.

Treinos funcionais para fazer em casa – nível avançado

Treino para membros inferiores e core

Antes de iniciar o treino é recomendável fazer um aquecimento de duas séries com 30 chutes na mão e 30 polichinelos. Neste treino serão trabalhados os membros inferiores e o core. Cada sequência de exercícios deve ser feita três vezes com suas devidas repetições dadas na explicação dos exercícios.

Entre cada sequência faça um descanso de 40 segundos.

Além disso, utilize um colchonete ou toalha para as atividades feitas no chão.

Sequência 1

Agachamento

Em pé, mantenha as pernas afastadas alinhadas à largura dos ombros e os braços esticados para frente. Faça o agachamento flexionando os joelhos, jogando e empurrando o quadril para baixo e o bumbum para trás. Mantenha o peso do corpo no calcanhar. Fique por dois segundos e volte à posição inicial. Realize 15 repetições.

Abdominal supra curto

Deite-se com as costas rente ao chão. Flexione as pernas mantendo os pés apoiados no chão e joelhos na direção do teto. Coloque as mãos atrás da cabeça. Levante um pouco as costas do chão fazendo o movimento de abdominal como mostrado na imagem. Fique por dois segundos e volte à posição de início. Faça 15 repetições.

Burpees

Em pé execute um salto e na aterrisagem deite-se para realizar um movimento de flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexione o quadril na posição de agachamento e então execute outro salto. Faça 15 repetições.

Sequência 2

Avanços alternados

Em pé com os pés paralelos, tronco reto e braços esticados na lateral do corpo ou com as mãos na cintura, leve uma das pernas à frente como se fosse ajoelhar. Não encoste o joelho da perna de trás no chão. Fique durante dois segundos e volte à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a outra perna. Faça esta sequência em um ritmo constante, ou seja, sem pausas e 15 repetições.

Abdominal infra com perna estendida

Deitado com as costas apoiadas no chão, deixe as pernas estendidas e mantenha os braços retos na lateral do corpo. Contraia o abdômen e eleve as duas pernas ao mesmo tempo tirando a bunda do chão. Segure-as no alto por dois segundos e abaixe as pernas sem encostá-las no chão. Caso esteja difícil fazer o movimento, coloque as mãos embaixo do bumbum para dar melhor apoio e força na hora de elevar as pernas. Realize 15 repetições.

Prancha abdominal

De joelhos, estenda os braços para frente deixando os antebraços apoiados paralelamente no chão. Em seguida, estenda as duas pernas para trás fazendo com que só os seus pés e os antebraços estejam apoiados no chão. Mantenha a cabeça, o tronco e os glúteos alinhados. Sinta que o peso do seu corpo deve estar concentrado apenas nas pontas dos pés. Fique na posição de 15 a 30 segundos.

Sequência 3

Elevação pélvica

Deite-se de barriga para cima no chão. Flexione as pernas mantendo os pés apoiados no chão e joelhos na direção do teto. Coloque os braços na lateral do corpo com as mãos viradas para baixo. Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos. Eleve o quadril e fique durante dois segundos nesta posição e desça sem encostar a bunda no chão. Faça 15 repetições.

Abdominal bike

Deite-se com as costas no chão. Estique as pernas e mantenha os braços encolhidos e encostados ao lado do corpo. Coloque as mãos atrás da cabeça. Para facilitar, entrelace os dedos se quiser. Levante a cabeça e toque o cotovelo direito com o joelho esquerdo enquanto o levanta em direção à cabeça. Ao mesmo tempo, mantenha a outra perna estendida. Fique na posição por dois segundos e repita o movimento com o outro lado. Ao conseguir fazer a sequência, faça o movimento sem paradas. Realize 15 repetições com cada lado.

Burpees

Em pé execute um salto e na aterrissagem deite-se para realizar um movimento de flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexione o quadril na posição de agachamento e então execute outro salto. Realize 15 repetições.

Sequência 4

Agachamentos com salto

Em pé, mantenha as pernas afastadas alinhadas à largura dos ombros e os braços esticados para frente. Faça o agachamento flexionando os joelhos, jogando e empurrando o quadril para baixo e o bumbum para trás. Mantenha o peso do corpo no calcanhar. Fique por dois segundos e, como se estivesse voltando para à posição inicial, dê um salto e desça devagar para agachar novamente. Faça o movimento sem paradas e 15 repetições.

Panturrilhas livre unilateral

Em uma superfície um pouco mais elevada que o chão, apoie apenas a parte frontal do pé. Com o corpo reto, cruze um dos pés por trás da perna. Faça movimentos de subida e descida com o pé. Fique na posição por dois segundos e retorne à posição inicial. Ao terminar a sequência, repita o processo com o outro pé e 10 repetições com cada perna.

Prancha Lateral

Deite-se de lado no chão e posicione o antebraço apoiado com o cotovelo abaixo da linha do ombro. Levante o corpo de forma que fique somente os pés e o antebraço apoiados no chão. Deixe os pés um em cima do outro ou ambos no chão. Coloque a outra mão para cima e mantenha-se nessa posição por 15 segundos. Troque de lado e repita o processo. Faça 5 repetições em cada lado.

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Treino para membros superiores e core

Para este treino dos membros superiores e o core, faça um aquecimento de 3 séries de 5 burpees, 5 abdominais completos e 5 flexões de tronco. No treino, cada sequência deve ser feita três vezes e os exercícios com suas devidas repetições dadas na explicação do exercício. Entre cada sequência faça um descanso de 40 segundos. Além disso, utilize um colchonete ou toalha para as atividades feitas no chão.

Sequência 1

Flexões de braços

Ajoelhe em uma superfície plana. Apoie as mãos e os braços bem abertos e mantenha o tronco e a cabeça alinhados. Faça movimentos de subida e descida e não deixe seu corpo encostar no chão ao descer o movimento. Fique por dois segundos e retorne à posição inicial. Realize 10 repetições.

Abdominal crunch

Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados, as mãos podem ficar posicionadas atrás do pescoço ou em seu peito ou colocando os braços para frente, paralelos aos quadríceps. Com seu abdômen firme, levante o tronco de forma que apenas as escápulas desencostem do chão e a lombar permaneça encostada. Retorne à posição inicial e repita o movimento. Cuidado com o pescoço durante o movimento. Faça 20 repetições.

Polichinelos

Em pé, coloque os braços do lado do corpo e alinhe os pés aos joelhos. Salte abrindo as pernas para o lado e acompanhe o movimento elevando os braços acima da cabeça de modo que as palmas das mãos se encostem uma na outra. Em seguida, salte novamente trazendo as pernas e os braços na posição inicial. Flexione os joelhos durante o movimento. Faça 30 repetições.

Sequência 2

Superman

Deitado de bruços no chão, deixe os braços estendidos para frente. Eleve as pernas e os braços ao mesmo tempo. Fique na posição por 15 segundos e desça. Faça 20 repetições.

Abdominal tesoura

Deite-se de barriga para cima com os braços ao lado do corpo ou embaixo dos quadris para ter mais apoio e estique as pernas. Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto, mas não estique seu pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 centímetros do chão e faça uma tesoura (levante a perna esquerda, depois a direita, depois a esquerda e repita a sequência 20 vezes).

Skipping

Parado, eleve um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás. Ao mesmo tempo, eleve o braço contrário. Depois disso, faça o movimento da corrida para a frente. Fique por 30 segundos e volte à posição inicial. Não é para saltar, mas, sim, fazer o movimento de flexão e extensão dos joelhos, imitando a corrida, de forma rápida e controlada, tirando e voltando o pé para o solo. Faça o exercício por 30 segundos.

Sequência 3

Prancha crucifixo

Em posição de prancha, mas com a palma da mão no chão abra bem os braços de forma que eles permaneçam praticamente estendidos e levemente flexionados. Fique na posição por 10 segundos.

Alpinista

Em posição de prancha, mas com a palma da mão no chão alinhada com o ombro, sem o apoio dos cotovelos, contraia o abdômen e traga um de seus joelhos em direção ao tórax enquanto mantém o corpo o mais reto possível. Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna. O movimento deve ser feito de forma rápida e controlada. Repita o exercício 20 vezes.

Polichinelos

Em pé, coloque os braços do lado do corpo e alinhe os pés aos joelhos. Salte abrindo as pernas para o lado e acompanhe o movimento elevando os braços acima da cabeça de modo que as palmas das mãos se encostem uma na outra. Em seguida, salte novamente trazendo as pernas e os braços na posição inicial. Flexione os joelhos durante o movimento. Faça 30 repetições.

Sequência 4

Flexões fechadas

Este exercício é parecido com o processo de flexão peitoral. Deitado de bruços no chão, eleve o seu corpo para cima mantendo a cabeça e o tronco alinhados deixando somente as mãos e os pés apoiados no chão. As mãos devem estar uma bem próxima da outra (diferentemente da flexão peitoral para concentrar o esforço no tríceps) mantendo a cabeça e o tronco alinhados. Flexione os cotovelos e não deixe o corpo encostar no chão ao descer o movimento. Fique por dois segundos e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.

Abdominal completo

Deitado no chão, com as mãos na nuca ou no ombro e os joelhos flexionados, suba seu tronco até que suas costas desencostem do chão. Importante não projetar o pescoço. O movimento deve ser feito utilizando abdômen e tronco numa sequência de 20 repetições.

Skipping

Parado, eleve um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás. Ao mesmo tempo, eleve o braço contrário. Depois disso, faça o movimento da corrida para a frente. Fique por 30 segundo e volte à posição inicial. Não é para saltar, mas, sim, fazer o movimento de flexão e extensão dos joelhos, imitando a corrida, de forma rápida e controlada, tirando e voltando o pé para o solo.

 

Fonte

Katherine Mello, personal trainer, especialista em treinamento individualizado e fisiologia do exercício – Cref 067925-G/SP

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