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Planilha de treinamento: um salto para os 10 km

Voltar aos treinamentos depois de um período parado é uma tarefa que exige esforço e dedicação. Se a pausa envolveu lesão, mais cautela é necessária. A ansiedade em recuperar a antiga forma o quanto antes é um dos principais erros do corredor ao voltar à ativa. Afinal, a vontade de recuperar logo o desempenho de antes é inevitável… Mas temos uma boa notícia: você não precisa voltar exatamente do zero. É possível, seguindo à risca um plano de treinamento, recuperar a forma antiga e reestrear nas provas de rua na distância de 10 km, a preferida dos brasileiros. Vale lembrar, porém, que para tudo funcionar direitinho o retorno deve ser sempre iniciado após a recuperação total da lesão e com liberação do médico ou fisioterapeuta.

Como verá na planilha da página seguinte, no recomeço é fundamental começar de maneira leve para, aos poucos, retomar o seu ritmo ideal. “O corredor irá se adequar aos estímulos progressivamente, independentemente de qual foi o grau ou quanto tempo ficou parado por conta da lesão”, fala Diogo Rey, especializado em treinamentos de corrida. Para seguir com cautela, uma das dicas da planilha é caminhar antes da corrida — mesmo sendo um exercício monótono, não pode ser pulado. “É uma forma de o corpo esquentar para, em seguida, seguir com a corrida. Aproveite para treinar em diferentes lugares que, assim, o treino não parecerá repetitivo”, completa Diogo.

 

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1)/ O foco da planilha abaixo é te fazer aumentar o ritmo aos poucos, proporcionando, assim, uma ambientação à corrida para que readquira a confiança necessária para voltar a correr. O mais importante no início é estar seguro e não sentir nenhum incômodo da lesão. Encare essa preparação inicial como fundamental para recuperar a intensidade de antes.

2/ A variação de treino é parte importante da planilha para aumentar a intensidade. Aos poucos, com o corpo já acostumado à corrida, os tiros entram em ação com o objetivo de gerar novas adaptações fisiológicas. “Os treinos de velocidade melhoram muitos aspectos no desempenho do atleta. Além da agilidade em si, também são importantes para aprimorar a condição física, pois exigem muito dos músculos”, afirma Diogo. Porém, ele reforça a ideia de que o corredor deve estar totalmente recuperado da lesão para executá-lo.

3/ Controle sua ansiedade. Uma das dicas mais importantes para o corredor que está voltando de uma lesão: não se torture! Aproveite a oportunidade para começar do zero e corrigir alguns erros de antigamente. Pense no movimento da sua corrida, corrija a postura e melhore seu desempenho aos poucos. Não fique olhando o cronômetro a todo momento, pois seu ritmo não irá voltar da noite para o dia. A planilha abaixo te ajuda a recuperar o ritmo e a estabilidade necessários para alcançar seu tempo ideal, mas com calma!

4/ Ao final da planilha é recomendado tirar o pé da intensidade e do volume. Depois das semanas anteriores de treinos, o condicionamento já está em um bom nível novamente para chegar bem aos 10 km. “Com a diminuição da carga dos treinos, damos uma recuperação ao corredor para que possa potencializar seus resultados no objetivo proposto”, diz o treinador.

5/ Descanso! O day off também deve ser seguido de forma correta, principalmente na metade da planilha, quando a intensidade aumentar. Aproveite esse dia para realizar outras atividades mais leves ou repousar. “Na volta de lesão, especificamente, o dia livre se torna ainda mais importante, pois o músculo não pode receber estímulo em excesso”, conta Marcelo Sinoca, atleta e professor de corrida.

6/ Durante as 12 semanas de treino da planilha, é muito importante fazer pelo menos duas a três vezes na semana exercícios de fortalecimento, como musculação ou funcional. “Muitos corredores não gostam dessa parte, mas não tem jeito. É fundamental para evitar lesões futuras e tornar o músculo mais forte e resistente na hora da corrida”, explica Diogo.

FOCO NO OBJETIVO

O treinador Diogo Rey desenvolveu esta planilha de 12 semanas para quem está recuperado de uma lesão e quer voltar aos treinamentos para correr uma prova de 10 km!

Fontes: Diogo Rey, bacharel e licenciado em educação física e treinador da equipe Rey Runners Team. Marcelo Sinoca, especializado em treinos de corrida e atleta da Trail Running.

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