Treinamento

4 movimentos de yoga para corredores

Yoga e corrida são duas práticas que podem ser praticadas juntas? Sim! Yoga não é só sobre ser flexível – apesar de ajudar bastante na flexibilidade. A prática pode trazer muitos outros benefícios que vão desde a melhora da postura e da concentração, até mais coordenação e força, entre outros. Veja os benefícios da yoga para corredores e 4 movimentos indicados para quem gosta de correr:

Correção de desequilíbrios musculares

Durante uma corrida, usamos muito mais a parte inferior do corpo e o movimento em um plano – no caso, o sagital (isto é, para frente e para trás). Por isso, certos músculos se tornam fortes, enquanto outros são menos utilizados.

Se executada corretamente, uma pose de yoga aparentemente simples requer a atividade de grupos musculares opostos; para manter uma pose, alguns músculos precisam se esticar, enquanto outros precisam se contrair. Desta forma, ocorre um equilíbrio natural de força e flexibilidade, que envolve o uso de todos os músculos em todos os planos.

Prevenção de lesões

Nos corredores, o excesso de força de alguns músculos cria desequilíbrios musculares que afetam todo o equilíbrio músculo-esquelético e prejudicam a eficiência biomecânica.

A pose de yoga é um equilíbrio de estabilidade (contração e fortalecimento dos músculos) e mobilidade (alongamento e alongamento dos músculos), por isso, a prática constante ajuda no aumento da amplitude de movimento das articulações relacionadas.

A flexibilidade aumentada também diminui a rigidez muscular, resulta em maior facilidade de movimento e maior equilíbrio de força global. Músculos fortes protegem as articulações do impacto provocado pela corrida.

Aumento da capacidade de oxigênio

O padrão de respiração utilizado na corrida e outras formas de exercício aeróbio envolvem inalações e exalações rápidas e superficiais. Isso usa apenas a porção superior dos pulmões. Quanto maior a capacidade do pulmão, mais oxigênio circula, o que é bem útil para o desempenho na corrida.

A respiração consciente e profunda durante a yoga pode expandir a capacidade pulmonar de qualquer pessoa. Na yoga, respirar envolve inalações lentas e profundas e exalações longas, além de muitas técnicas que podem melhorar a capacidade pulmonar e a resistência.

Alívio do estresse e mais energia

A respiração profunda também libera a tensão, reduz o estresse e a ansiedade. É por meio dessa respiração consciente que o corpo é energizado e aumenta a circulação de oxigênio em todos os seus sistemas. Em sânscrito, prana significa “energia” e a respiração da yoga é chamada de pranayama. Com a respiração, você traz oxigênio, alimenta as células, desenvolve força vital, remove dióxido de carbono e elimina as toxinas do organismo.

4 movimentos de yoga para corredores

Salabhasana (gafanhoto)

Milla Monteiro/ Foto: Ricardo Soares

Essa posição fortalece a região lombar, os quadris e os glúteos, todos muito utilizados na corrida. De barriga para baixo, deite e deixe os braços ao lado do corpo, estendidos para trás. Inspire e eleve peito, braços, ombros e pernas, mantendo o olhar para a frente o tempo todo. Segure o corpo na posição por cerca de 45 segundos, sempre lembrando da respiração. Expire e volte para a posição original. Repita três vezes. A ênfase dessa posição está no core (abdome e costas).

Adho muka svanasana (cachorro olhando para baixo)

Milla Monteiro/ Foto: Ricardo Soares

Esse movimento de yoga para corredores é perfeito para alongar os quadris e a parte posterior das pernas. Mantenha os cotovelos estendidos e as mãos apoiadas no chão (distância à altura dos ombros). Inspire, estenda a perna até um ângulo de 90º em relação ao tronco. Expire, com a cabeça sempre sustentada olhando para baixo, alinhada ao tronco. Respire nessa posição durante 45 segundos e observe a força de braços e abdome necessários para manter a coluna alinhada.

Virabhadrasana I (guerreiro I)

Milla Monteiro/ Foto: Ricardo Soares

A posição do guerreiro ajuda a estabilizar a região lombar e alivia o enrijecimento do pescoço, dos ombros e das costas. Também melhora o alongamento da região do core e músculos peitorais. Com uma das pernas, dê um passo para a frente e flexione o joelho até um ângulo confortável (não precisa chegar a 90°, só se for confortável para você).

Inspire e mantenha os quadris estáveis e os pés completamente apoiados no chão. O pé de trás fica ligeiramente virado para fora. Expire e eleve os braços até a altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para dentro. Aproxime-as acima da cabeça, com os braços estendidos para cima, ao lado das orelhas. Nesta posição de yoga para corredores, você precisa manter o peito aberto e não tensionar o pescoço. Mantenha a respiração e sustente a postura por 45 segundos, três vezes de cada lado.

 

 

Prancha estabilizadora

Milla Monteiro/ Foto: Ricardo Soares

É uma postura de base perfeita da yoga para corredores. Quanto mais avançado, mais tempo você consegue sustentar o corpo assim. Preste atenção na posição correta das costas e do quadril para não “despencar” o corpo nem ficar com o quadril muito elevado.

Mantenha apoiados a ponta dos pés e os antebraços na distância da largura dos ombros. Inspire, mantenha os cotovelos flexionados, estenda os joelhos até alinhar tronco, quadris e pernas. Expire e perceba onde está a força: tem que ser no core e nos braços. Mantenha-se assim por 45 segundos inicialmente e aumente o tempo de acordo com sua evolução.

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