Vai viajar ou seu box está fechado? Separamos alguns workouts do Crossfit que não dependem de equipamentos e você pode fazer em casa com equipamentos simples, como uma corda e uma barra fixa.

Cindy

• 5 pull ups
• 10 flexões
• 15 agachamentos

Em 20 minutos, o foco é completar o máximo de rodadas que puder durante esse período. Comece com calma, sempre focando na execução, mesmo que não consiga completar os 20 minutos.

Chelsea

• 5 pull ups
• 10 flexões
• 15 agachamentos

O treino é um EMOM (every minute on the minute – a cada minuto deve ser feito um round completo), a cada round que passa vai ficando mais difícil e com menos tempo de descanso.

Annie

50-40-30-20-10 repetições de:

• Double-unders (pulo duplo de corda)
• Abdominais

Para fazer o double under é necessário você ter uma speed rope (ou seja, corda fina e com rolamento bom para que você girar o punho rápido). Os abdominais, de acordo com as especificações do Crossfit, pede que você una as solas dos pés e coloque cada um dos braços ao lado da cabeça.

Angie

• 100 pull ups
• 100 flexões
• 100 abdominais
• 100 agachamentos

Esse é um treino for time, ou seja, sem tempo. O objetivo é fazer o movimento correto e ficar forte, sempre respeitando seu corpo.

Murph

• 1.600 m de corrida
• 100 pullups
• 200 flexões
• 300 agachamentos
• 1.600 m de corrida

O Murph é o WOD tradição, feito sempre no fim do ano, em todos os boxes de Crossfit. Ele também não tem tempo para ser completo e pode ser feito como chipper (após passar por um movimento, não retorna-se a ele) ou quebrando em séries (sempre começando e terminando nas corridas).

Doce

5x

• 20 pull ups
• 40 flexões
• 60 agachamentos

O foco é fazer 5 rounds desses movimentos, também sem tempo limite.

Burnout de burpee em 2 minutos

5x a cada 2′

• 10 burpees
• 200 m de corrida
• Máx repetições de burpee até dar os 2′

São 5 rounds de 2 minutos, onde o foco é completar o máximo de burpees nesse tempo.

PPS

AMRAP de 20′

• 10 pull ups
• 15 flexões
• 20 pistols (agachamentos unilaterais alternados)
• A cada 3 rounds, corra 400 m.

PPS, em inglês, é a sigla para press, pull e squat. Os três exercícios que serão feitos, intercalador com corridas.