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Dá para treinar apenas no fim de semana?

Completar uma corrida de obstáculos é um enorme desafio. Além da corrida, que exige resistência e gera um alto gasto de energia, você ainda precisa superar as barreiras que estão no meio do caminho. A preparação para superar o desafio é puxada. Você precisa fazer exercícios que trabalham força, potência e resistência para aguentar o tranco. E isso pede um  bom planejamento de treinos.

Mas se você não tem muito tempo para treinar e pensa em completar a prova fazendo atividades apenas no fim de semana, fique tranquilo: também é possível se dar bem na modalidade mesmo com a agenda apertada. Para isso, será preciso organizar a intensidade do treinamento, além de ter ainda mais comprometimento com os treinos. Lembre-se de que você precisará incluir na planilha distâncias maiores do que a que terá de enfrentar na prova, assim como exercícios de resistência e força.

A corrida é fundamental. Os treinos contínuos (os famosos longões) são bons para quem quer completar a prova, pois dão resistência ao atleta. Mas você deve apostar, ainda, em treinos de tiros, que fazem com que você ganhe velocidade.

Mas para este tipo de prova apenas correr não é suficiente. Você precisa incrementar os treinos com outros desafios, com treinos de força e agilidade. Boas opções são  treinos na escada, que têm o objetivo de aumentar a velocidade, assim como exercícios de força, que podem ser a combinação de agachamento com afundo, burpee, flexão de braços com polichinelo, barra fixa e skipping alto.

Como deve ser o treino
Para unir esses dois tipos de treinos no fim de semana (e completar uma prova), você precisará de, no mínimo, oito semanas de treinos. Eles devem mesclar corridas longas, tiros, treinos na escada e os exercícios de força propostos acima. Já a planilha de treinos pode seguir a lógica abaixo.

Semana 1
Sábado: corra de 7 km a 12 km em ritmo leve
Domingo: treino de força

Semana 2
Sábado: faça 15 tiros de 200 metros em ritmo leve
Domingo: treino de força

Semana 3
Sábado: corra de 7 km a 12 km em ritmo leve
Domingo: treino de força

Semana 4
Sábado: suba 20 andares de escada em ritmo leve
Domingo: treino de recuperação com corrida leve

Semana 5
Sábado: corra de 7 km a 12 km em ritmo exaustivo + treino de força
Domingo: treino de recuperação com corrida leve

Semana 6
Sábado: faça 15 tiros de 200 metros em ritmo exaustivo + treino de força
Domingo: treino de recuperação com corrida leve

Semana 7
Sábado: corra de 7 km a 12 km em ritmo exaustivo
Domingo: suba 20 andares de escada em ritmo leve

Semana 8
Sábado: treino de força + treino de recuperação com corrida moderado
Domingo: Prova

(Fonte: Pedro Vedovello Cacavallo, professor da Fórmula Academia, unidade Frei Caneca, São Paulo)

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