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4 exercícios para desenvolver seu Handstand Walk

Foto: Shutterstock

Não muito comum nos WODs, o handstand walk é um dos movimentos mais complexos do crossfit, já que exige muita técnica, além de força e equilíbrio. Logo, para todo atleta que sonha em competir em alto nível, esse exercício é quase obrigatório.

Além deles, muitos atletas iniciantes ou já avançados não executam o movimento. Por isso, quatro exercícios são essenciais para desenvolver e melhorar a dinâmica do handstand walk.

 

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  • APOIO NA CAIXA
    Para ganhar força nos ombros, perder o medo de ficar de cabeça para baixo e evoluir a percepção muscular, o exercício que parece simples auxilia a manter a contração de quadril, glúteos e ombros. Com as mãos espalmadas no chão, flexione seu corpo da posição horizontal para a de 90 graus. Quando o exercício ficar fácil, se mantenha na posição de 90 graus e tente girar ao redor da caixa movendo os braços.

  • WALL WALK (OU WALL CLIMB)
    Deitado com o peito no chão e com os pés encostados na parede, o objetivo é “escalar” levando o rosto e o peito o mais próximo possível da parede. Além do ganho de força e equilíbrio, o exercício é essencial para encontrar a distância correta entre as mãos, que varia de pessoa para pessoa. Vale lembrar que quanto mais próximo a cabeça e peito estiverem da parede, maior será o apoio sobre os braços, já que a pressão sobre os pés diminuirá.

  • MUDANÇA DE POSIÇÃO EM PARADA DE MÃO
    Na posição de parada de mão, o exercício é um passo para se arriscar no handstand walk. Desta vez com as costas viradas para a parede, use um objeto pequeno e confortável para ajudar (no vídeo abaixo, uma esponja). Com total apoio sobre os braços e ombros e com a esponja posicionada entre os braços, o objetivo é retirar a esponja do centro, levando para a posição da mão. Volte o objeto para a posição inicial e repita o exercício com a outra mão. A compreensão da transposição do peso sobre os braços e o fortalecimento dos ombros são os principais benefícios.

  • TOQUE NOS OMBROS EM PARADA DE MÃO
    Semelhante à mudança de posição, porém um pouco mais complexo, este exercício é recomendado para quem já tem os ombros fortalecidos e consciência corporal para a transposição do peso entre os braços. Agora sem a esponja, procure tocar com uma das mãos o respectivo ombro alternando os lados. Faça o maior número de repetições possíveis sem sentir desconforto.

Depois desses exercícios, você pode se arriscar no handstand walk. Tenha certeza que você possui força e equilíbrio suficiente sobre os braços e ombros e esteja sempre acompanhado de outra pessoa caso precise de ajuda em uma eventual queda. A tentativa e erro é uma regra para aperfeiçoar este complexo movimento.

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