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Snatch x Clean and Jerk: qual a proporção correta das cargas?

Manter a proporção correta entre Snatch e Clean and Jerk é uma excelente forma de guiar seus treinos. Se a diferença é muito grande ou muito pequena, você deve procurar o motivo e buscar corrigir.

De acordo com Bud Charniga, um dos poucos acadêmicos americanos que pesquisam sobre levantamento de peso, e Bob Takano, coach da equipe norte-americana de LPO, seu Snatch deve estar entre 78% e 84% em relação ao Clean and Jerk. Tem alguma coisa de errado?

Se o seu PR de Snatch é 80kg e o seu Clean and Jerk 100kg, você está dentro da média, na proporção entre sua altura e sua força. Mas para quem tem cargas muito parecidas ou muito distantes nos dois exercícios, é hora de pensar o porquê e como corrigir isso. Vale lembrar que as correções devem ser feitas com o auxílio do seu coach e que, como tudo no crossfit, levará um tempo razoável.

 

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Caso você esteja abaixo dos 78%:

Iniciante no crossfit

É totalmente normal no crossfit ter números distorcidos, especialmente pelo Snatch ser um movimento mais complexo da modalidade. Quando você é novo no levantamento de peso, tente evitar um grande aumento no seu PR de Clean and Jerk, até que você tenha domínio do seu Snatch. Acrescente carga e intensidade quando você estiver com os exercícios equilibrados.

Corrigindo a técnica

É primordial que você perceba, junto com seu coach, se sua técnica está boa ou não. Uma má execução dos movimentos pode ser um dos motivos. Por isso, priorize a técnica (principalmente o Snatch).

Intensidade alta

Você não precisa levantar o máximo de peso possível em todas as sessões de treino. Uma boa periodização de treinos varia entre 75-80% do seu PR, pois a técnica, velocidade e qualidade do movimento sempre será prioridade antes da força, que é só uma pequena parte do seu treinamento.

MAIS DE 84%

 

Intensidade baixa

Você pode estar perdendo força e potência caso a intensidade ou frequência nos treinos não esteja dentro do ideal. Obviamente, isso pode impedir a evolução das suas cargas e da qualidade do movimento.

Você não está agachando o suficiente

Se o seu Back Squat é menor que 130% do seu Clean, você provavelmente não tem força para fazer Cleans muito pesados. Se você tem força suficiente mas não consegue finalizar a subida do movimento, foque no Front e no Back Squat e outros exercícios auxiliares de força.

Corrigindo a técnica

No caso de cargas muito próximas, você precisa treinar o seu Clean ou o seu Jerk. Você perde a barra para frente, ou tem a queda lenta para baixo da barra com cargas mais altas? Alguns detalhes e falhas podem ser corrigidos para melhorar essa proporção. Hang Cleans, Cleans na caixa e outros exercícios auxiliares como Push Jerks podem melhorar a sua técnica.

Para ambos os casos: a influência do peso corporal

O seu peso corporal influencia na qualidade dos seus exercícios e também na proporção deles, podendo distorcer alguns números. Obviamente, isso não é algo que possa ou deva ser mudado pois varia de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo. Atletas magros, altos e leves podem ter as cargas mais próximas, enquanto atletas de peso corporal muito alto tendem a ter maior distância entre os números.

O mais importante é: lembre sempre de conversar e pedir ajuda do seu coach. Ele é a pessoa correta para te ajudar em suas técnicas e ajudar a melhorar seus números. Seja paciente e aberto para críticas e conselhos.

*Texto adaptado e traduzido de WOD LIFE

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