Tomar a decisão de correr sua 1ª primeira Meia Maratona pode parecer um passo simples depois que você é um corredor experiente, mas para quem ainda não chegou nos 21km este é um passo que requer um planejamento cuidadoso.

Por ser uma prova exigente, a Meia Maratona requer maior atenção aos detalhes: meses de treinos, alimentação equilibrada, escolha da prova, estudo do percurso, recuperação física e preparação emocional.

Para falar sobre o tema, a O2Corre convidou o treinador da BHRace de Belo Horizonte, Gabriel Soares, para comentar cada etapa que você deve seguir durante a preparação para correr a sua primeira meia maratona:

1 – Escolha cuidadosamente sua prova: dar preferência para provas com clima ameno e altimetria plana vai ajudar a ter uma prova menos desgastante e uma experiência mais gratificante.

2 – Invista em fortalecimento muscular: para quem está apenas habituado a provas de 10km, fazer uma meia maratona significa dobrar o volume da distância-alvo. O seu corpo precisa estar preparado em termos de força muscular para suportar uma maior sobrecarga de treinos de corrida e por isso, musculação ou outra atividade de fortalecimento é preponderante para que posa evoluir com menor risco de lesão.

3 – Descanse adequadamente: O descanso é tão importante quanto o treinamento. Com maior volume de treinos de corrida, maior será a demanda de recuperação do seu organismo para que você obtenha melhores resultados. Um bom treinador saberá dosar a carga de treinos e conciliar estímulos e recuperação de maneira eficiente.

4 – Conte com um treinador para planejar os seus treinos: um bom treinador te ajudará a progredir nos treinamentos. A progressão de volume ao longo das semanas, o planejamento de microciclos de treinamento, a variação dos tipos de atividades, a relação entre volume e intensidade dos treinos e a demanda de recuperação entre sessões devem ser prescritas cuidadosamente e de maneira individualizada para cada corredor.

5 – Se teste durante o seu ciclo de treinos: um ciclo de treinamento para uma meia maratona pode ter entre 12 e 15 semanas. Ao longo deste ciclo, vale a pena realizar alguns testes para refinar as suas intensidades de treino e realizar algumas provas de distâncias menores (entre 10 e 15km) para testar o ritmo de prova e ganhar mais confiança para a meia maratona.

6 – Não perca treinos longos: os longões são os treinos mais específicos quando pensamos em uma prova de longa distância. Para os seus 21km, priorize e dedique ao máximo os seus treinos longos, estando sempre descansado e bem alimentado para a realização deles.

7 – Varie determinados aspectos do treino: nosso corpo se adapta aos estímulos que são aplicados. Variar os estímulos é importante para que nosso corpo viva diferente situações. Utilize diferentes pares de tênis, treine em diferentes locais e com diferentes altimetrias.

Seguir essas dicas pode ajudá-lo a se preparar adequadamente para correr a sua primeira meia maratona e garantir que você esteja pronto para enfrentar este desafio com confiança.

Colaborador:  Gabriel Soares, Mestre em Ciências do Esporte e Treinador BHRace Treinamento Esportivo (Belo Horizonte – MG)