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Já pensou em fazer uma dieta em que você monta seu próprio cardápio? A dieta dos pontos proporciona justamente isso, e não à toa que é um dos regimes mais procurados por pessoas que estão em busca da perda de peso e melhora da saúde e da alimentação. A proposta é mostrar que dieta não precisa ser uma prática restritiva e tampouco chata, embora isso não signifique que você não tenha de prestar atenção no que põe no prato. Entenda: <h1>O que é dieta dos pontos?</h1> A ideia é que, juntamente com um nutricionista, seja montado um cardápio levando em conta as preferências alimentares e necessidades metabólicas do paciente, sempre respeitando uma quantidade máxima de pontos que devem ser ingeridos diariamente. Isto porque a contagem não é feita por meio de calorias, e sim por pontos – daí o nome. Funciona assim: cada alimento tem um valor específico e cada ponto equivale a 3,6 calorias. Ou seja: se um alimento tem 450 calorias, por exemplo, equivale a 125 pontos (450 dividido por 3,6) na dieta dos pontos. <h2>Como fazer a dieta dos pontos?</h2> Antes de começar a dieta dos pontos – assim como qualquer outra dieta, na verdade -, é preciso calcular quantas calorias você gasta por dia para, assim, descobrir quanto precisa consumir e só depois converter o valor em pontos. A regra geral das dietas diz que, quando você consome menos calorias ao longo do dia, o corpo acaba recorrendo ao estoque de gordura para, de lá, tirar a energia que precisa para funcionar corretamente. Este processo provoca a queima de gorduras e, consequentemente, ajuda na perda de peso. <h2>Como calcular quantos pontos posso consumir por dia?</h2> Calcular a quantidade máxima de pontos que podem ser consumidor por dia determina o norte da dieta, ou seja, onde quer chegar e como vai fazer para atingir seus objetivos. Abaixo, explicamos como é feito este cálculo. <h1>1. Substitua as calorias por pontos</h1> Na dieta dos pontos, como já mencionamos, a base de cálculo não é por caloria, e sim por pontos. Então, assim que souber quantas calorias deve consumir por dia, utilize a fórmula abaixo para saber qual a quantidade máxima de pontos permitidas no seu caso. Uma simples regra de três já resolve. 1 ponto = 3,6 calorias <h1>2. Calcule a Taxa de Metabolismo Basal</h1> Como cada organismo funciona de uma forma, a quantidade de pontos necessária para cada um também será diferente. Por isso, é muito importante também calcular a taxa TMB (Taxa de Metabolismo Basal). Confira na tabela como fazer isso: TABELA <h1>3. Descreva o nível de atividade física que você pratica</h1> Em seguida, compare sua rotina com os dados da tabela de Fator de Atividade Física (FA) (abaixo). Escolha o perfil mais adequado e multiplique-o pela TMB calculada acima. TABELA Depois, divida o valor obtido por 3,6 e obtenha seu número diário de pontos. <h1>4. Calcule seu IMC e compare com a tabela abaixo</h1> Utilize a calculadora de IMC do Ativo Saúde para descobrir o seu. Em seguida, pegue o total diário de pontos e subtraia pelo número equivalente ao seu IMC (segundo seu sexo) e descubra o limite de pontos que pode ser consumido por dia para emagrecer TABELA Pegando um exemplo para ilustrar Personagem: Joana tem 29 anos, pesa 75 quilos e tem 1,70 de altura. Seu dia a dia é relativamente movimentado e ela procura fazer pelo menos 30 minutos por dia de atividade física. Taxa de Metabolismo Basal: 14,7 X 75 = 1.102,5 + 429 = 1.531,5 Fator de Atividade Física: 1.531,5 X 1,35 = 2.067,525 Convertendo em pontos: 2.067,525 ÷ 3,6 = 574 pontos (arredondados) Pegue o IMC e compare-o com a tabela acima. No caso, o IMC de Joana é 26,0 (sobrepeso) Por fim, pegue o total de pontos (574) e diminua por 175 (limite para um IMC de 26): 574 – 175 = 399 pontos Para emagrecer, portanto, Joana teria que consumir menos de 399 pontos, que é o limite máximo permitido para sua dieta. Parece complicado, mas quando você coloca na ponta do lápis fica bem mais fácil. Basta seguir o passo a passo acima para calcular o seu limite de pontos diário na dieta dos pontos. <h1>Tabela de alimentos da dieta dos pontos</h1> A seguir, confira a tabela da dieta dos pontos para os principais alimentos: <h2>Vegetais</h2> Abóbora (2 colheres de sopa): 10 pontos Abobrinha (2 colheres de sopa): 10 pontos Berinjela (2 colheres de sopa): 10 pontos Beterraba (2 colheres de sopa): 10 pontos Broto de feijão (2 colheres de sopa): 10 pontos Cenoura (2 colheres de sopa): 10 pontos Chuchu (2 colheres de sopa): 10 pontos Ervilha-torta (2 colheres de sopa): 10 pontos Shimeji(2 colheres de sopa): 10 pontos <h2>Proteínas animais</h2> Alcatra, contrafilé, patinho (100 g): 56 pontos Carne moída (1 colher de sopa): 15 pontos Estrogonofe de carne (23 colheres de sopa): 45 pontos Filé de frango (100 g): 45 pontos Frango empanado (2 colheres de sopa): 38 pontos Frango à passarinho (2 colheres de sopa): 21 pontos Frango xadrez (2 colheres de sopa): 24 pontos Mortadela (1 fatia): 15 pontos Picanha (5 fatias): 100 pontos Presunto cru (1 fatia): 10 pontos Quibe assado (60 g): 50 pontos Quibe cru (2 colheres de sopa): 50 pontos Salsicha suína (1 unidade): 30 pontos <h2>Peixes</h2> Atum em óleo drenado (3 colheres de sopa): 40 pontos Bacalhau (100 g): 40 pontos Cação (100 g): 40 pontos Camarão (1 xícara de chá): 40 pontos Merluza (100 g): 40 pontos Pescada branca (150 g): 30 pontos Salmão defumado (2 fatias): 25 pontos <h2>Cereais, grãos raízes</h2> Arroz branco (1 colher de sopa): 10 pontos Arroz integral (1 colher de sopa): 10 pontos Aveia (1 colher de sopa): 20 pontos Batata cozida (1 unidade): 20 pontos Purê de batata (1 colher de sopa): 20 pontos Ervilha (4 colheres de sopa): 20 pontos Feijão (150 g): 27 pontos Grão-de-bico (1 colher de sopa): 10 pontos Lentilha (1 colher de sopa): 5 pontos Linhaça (1 colher de sobremesa): 20 pontos Mandioca cozida (1 pedaço): 20 pontos Milho (1 colher de sopa): 7 pontos Salada de batata com maionese – (1 colher de sopa): 20 pontos Soja (1 colher de sopa): 10 pontos <h2>Frutas</h2> Abacate (3 colheres de sopa): 30 pontos Abacaxi (1 fatia): 10 pontos Banana-prata (1 unidade): 20 pontos Caqui (1 unidade): 30 pontos Goiaba (1 unidade): 15 pontos Jabuticaba (1 xícara de chá): 10 pontos Kiwi (1 unidade): 10 pontos Laranja(1 unidade): 10 pontos Maçã (1 unidade): 15 pontos Melancia (1 fatia): 15 pontos Maracujá (1 unidade): 10 pontos Morango (10 unidades): 20 pontos Pera (1 unidade): 20 pontos Pêssego (1 unidade): 10 pontos Uva (12 unidade): 10 pontos <h2>Oleaginosas</h2> Amêndoa (5 unidades): 10 pontos Amendoim (1 colher de sopa): 11 pontos Castanha de caju (1 colher de sopa): 35 pontos Castanha-do-pará (1 unidade): 10 pontos Noz (1 unidade): 10 pontos <h2>Laticínios</h2> Cottage (2 colheres de sopa): 10 pontos Iogurte natural desnatado (200 ml): 25 pontos Iogurte natural integral (200 ml): 40 pontos Leite desnatado (200 ml): 20 pontos Leite integral (200 ml): 35 pontos Mussarela (1 fatia): 20 pontos Ovo (45 g): 20 pontos Queijo minas (1 fatia): 25 pontos <h2>Bebidas</h2> Água-de-coco (200 ml): 10 pontos Café com leite desnatado (120 ml): 12 pontos Caldo de cana (200 ml): 30 pontos Cerveja (350 ml): 40 pontos Chope (300 ml): 35 pontos Refrigerante (200 ml): 23 pontos Suco de laranja sem açúcar (200 ml): 30 pontos Vinho (120 ml): 30 pontos <h2>Sobremesas</h2> Açúcar (1 colher de sopa): 17 pontos Brigadeiro (1 unidade pequena): 14 pontos Chocolate ao leite (100 g): 170 pontos Doce de leite (1 colher de sopa): 20 pontos Gelatina (1 colher de sopa): 7 pontos Paçoca (30 g): 35 pontos <h2>Funciona?</h2> A dieta dos pontos emagrece mesmo e tem e conquistado uma legião de adeptos que realmente emagreceram com saúde – apesar de, algumas vezes, terem dificuldades com a autodisciplina. No geral, apresenta resultados significativos em médio e longo prazo, mas desde que haja comprometimento. Deve-se seguir à risca o limite diário, que é fundamental para alcançar o resultado desejado e os benefícios que uma vida mais saudável acarretam. <h3>Acompanhamento nutricional é essencial</h3> Lembrando que é imprescindível o acompanhamento com um nutricionista para fazer a dieta dos pontos, pois assim serão tiradas dúvidas sobre o método. Fora isso, você também consegue acompanhar se a perda de peso está ocorrendo no ritmo correto e medir seu percentual de gordura e de nutrientes presentes no organismo por meio de exames de rotina. Alguns especialistas acreditam que seja possível perder até quatro quilos por mês, em média, dependendo dos objetivos e das restrições de cada cardápio. O segredo é a organização. Procure registrar tudo o que comeu para ter um controle total sobre a dieta dos pontos. <h1>Atividade física aumenta chances de sucesso</h1> Também é importante conciliar a dieta com a prática regular de alguma atividade física, que ajuda no processo de emagrecimento e potencializa os benefícios de uma rotina saudável. <h2>Vantagens</h2> Poder de escolha Dentro do modelo da dieta dos pontos, há liberdade para montar seu cardápio (juntamente com um nutricionista) e comer o que quiser, desde que a alimentação mantenha um padrão saudável e não ultrapasse o total de pontos estabelecido para um único dia. <h2>Alimentação saudável</h2> Mesmo a dieta dos pontos não sendo restritiva (o que, na visão de especialistas e adeptos, é fundamental para manter o engajamento), é comum que as pessoas recorram a uma alimentação mais saudável – com vegetais, frutas e legumes -, já que a pontuação deles acaba sendo menor em relação aos outros alimentos e, portanto, é possível aumentar a quantidade consumida. Outra dica é que muitos alimentos do “time dos saudáveis” são ricos em fibras, que aumentam a sensação de saciedade e, consequentemente, ajudam a comer em menor quantidade. <h2>Autonomia e flexibilidade</h2> Como não é estabelecido o que a pessoa deve comer, quem resolve fazer a dieta dos pontos tem maior autonomia para fazer escolhas (que devem ser inteligentes),e mais flexibilidade para adaptar o cardápio de acordo com a necessidade de cada dia. <h2>Desvantagens</h2> Autodisciplina pode ser um desafio Ao passo em que uma das principais vantagens da dieta dos pontos é escolher o que vai ser consumido dentro de um limite específico, ter todo esse poder também pode ser um desafio. A liberdade de optar pelos alimentos com pontuação menor também exige que os adeptos tenham maior controle para não partir para alimentos gordurosos, que têm quantidade de pontos maior, e fazer intervalos maiores entre as refeições para continuar comendo o que já comia antes. <h2>O que se deve ou não comer</h2> O princípio básico da dieta dos pontos é não ser restritiva, ou seja, você pode comer o que quiser, desde que não seja em excesso e esteja dentro do limite estipulado por dia, de acordo com suas necessidades. De maneira geral, a divisão para manter uma alimentação equilibrada dentro da dieta dos pontos costuma seguir a seguinte proporção: 50 a 60% de carboidratos* 25% de gorduras 15 a 20% de proteínas *carboidratos são fundamentais e não devem ser cortados da dieta, pois são a primeira fonte de energia para o corpo. O ideal também é sempre anotar o que se come para fazer um controle dos pontos e conversar com um nutricionista sobre a rotina de alimentação – se o limite é suficiente, se sente muita fome, entre outras questões. <h3>Cuidado com gorduras</h3> A única restrição da dieta dos pontos são os alimentos que contêm gordura trans (muito comuns em industrializados, por exemplo), pois ela altera os níveis de colesterol no sangue e pode provocar uma série de prejuízos à saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha o consumo de até 1% dentro do valor energético total correspondente a um dia. Por isso, é sempre bom ficar de olho: alguns alimentos têm cinco vezes a quantidade máxima de gordura trans recomendada pela entidade.Foto: Já pensou em fazer uma dieta em que você monta seu próprio cardápio? A dieta dos pontos proporciona justamente isso, e não à toa que é um dos regimes mais procurados por pessoas que estão em busca da perda de peso e melhora da saúde e da alimentação. A proposta é mostrar que dieta não precisa ser uma prática restritiva e tampouco chata, embora isso não signifique que você não tenha de prestar atenção no que põe no prato. Entenda:

O que é dieta dos pontos?

A ideia é que, juntamente com um nutricionista, seja montado um cardápio levando em conta as preferências alimentares e necessidades metabólicas do paciente, sempre respeitando uma quantidade máxima de pontos que devem ser ingeridos diariamente. Isto porque a contagem não é feita por meio de calorias, e sim por pontos – daí o nome. Funciona assim: cada alimento tem um valor específico e cada ponto equivale a 3,6 calorias. Ou seja: se um alimento tem 450 calorias, por exemplo, equivale a 125 pontos (450 dividido por 3,6) na dieta dos pontos.

Como fazer a dieta dos pontos?

Antes de começar a dieta dos pontos – assim como qualquer outra dieta, na verdade -, é preciso calcular quantas calorias você gasta por dia para, assim, descobrir quanto precisa consumir e só depois converter o valor em pontos. A regra geral das dietas diz que, quando você consome menos calorias ao longo do dia, o corpo acaba recorrendo ao estoque de gordura para, de lá, tirar a energia que precisa para funcionar corretamente. Este processo provoca a queima de gorduras e, consequentemente, ajuda na perda de peso.

Como calcular quantos pontos posso consumir por dia?

Calcular a quantidade máxima de pontos que podem ser consumidor por dia determina o norte da dieta, ou seja, onde quer chegar e como vai fazer para atingir seus objetivos. Abaixo, explicamos como é feito este cálculo.

1. Substitua as calorias por pontos

Na dieta dos pontos, como já mencionamos, a base de cálculo não é por caloria, e sim por pontos. Então, assim que souber quantas calorias deve consumir por dia, utilize a fórmula abaixo para saber qual a quantidade máxima de pontos permitidas no seu caso. Uma simples regra de três já resolve. 1 ponto = 3,6 calorias

2. Calcule a Taxa de Metabolismo Basal

Como cada organismo funciona de uma forma, a quantidade de pontos necessária para cada um também será diferente. Por isso, é muito importante também calcular a taxa TMB (Taxa de Metabolismo Basal). Confira na tabela como fazer isso: TABELA

3. Descreva o nível de atividade física que você pratica

Em seguida, compare sua rotina com os dados da tabela de Fator de Atividade Física (FA) (abaixo). Escolha o perfil mais adequado e multiplique-o pela TMB calculada acima. TABELA Depois, divida o valor obtido por 3,6 e obtenha seu número diário de pontos.

4. Calcule seu IMC e compare com a tabela abaixo

Utilize a calculadora de IMC do Ativo Saúde para descobrir o seu. Em seguida, pegue o total diário de pontos e subtraia pelo número equivalente ao seu IMC (segundo seu sexo) e descubra o limite de pontos que pode ser consumido por dia para emagrecer TABELA Pegando um exemplo para ilustrar Personagem: Joana tem 29 anos, pesa 75 quilos e tem 1,70 de altura. Seu dia a dia é relativamente movimentado e ela procura fazer pelo menos 30 minutos por dia de atividade física. Taxa de Metabolismo Basal: 14,7 X 75 = 1.102,5 + 429 = 1.531,5 Fator de Atividade Física: 1.531,5 X 1,35 = 2.067,525 Convertendo em pontos: 2.067,525 ÷ 3,6 = 574 pontos (arredondados) Pegue o IMC e compare-o com a tabela acima. No caso, o IMC de Joana é 26,0 (sobrepeso) Por fim, pegue o total de pontos (574) e diminua por 175 (limite para um IMC de 26): 574 – 175 = 399 pontos Para emagrecer, portanto, Joana teria que consumir menos de 399 pontos, que é o limite máximo permitido para sua dieta. Parece complicado, mas quando você coloca na ponta do lápis fica bem mais fácil. Basta seguir o passo a passo acima para calcular o seu limite de pontos diário na dieta dos pontos.

Tabela de alimentos da dieta dos pontos

A seguir, confira a tabela da dieta dos pontos para os principais alimentos:

Vegetais

Abóbora (2 colheres de sopa): 10 pontos Abobrinha (2 colheres de sopa): 10 pontos Berinjela (2 colheres de sopa): 10 pontos Beterraba (2 colheres de sopa): 10 pontos Broto de feijão (2 colheres de sopa): 10 pontos Cenoura (2 colheres de sopa): 10 pontos Chuchu (2 colheres de sopa): 10 pontos Ervilha-torta (2 colheres de sopa): 10 pontos Shimeji(2 colheres de sopa): 10 pontos

Proteínas animais

Alcatra, contrafilé, patinho (100 g): 56 pontos Carne moída (1 colher de sopa): 15 pontos Estrogonofe de carne (23 colheres de sopa): 45 pontos Filé de frango (100 g): 45 pontos Frango empanado (2 colheres de sopa): 38 pontos Frango à passarinho (2 colheres de sopa): 21 pontos Frango xadrez (2 colheres de sopa): 24 pontos Mortadela (1 fatia): 15 pontos Picanha (5 fatias): 100 pontos Presunto cru (1 fatia): 10 pontos Quibe assado (60 g): 50 pontos Quibe cru (2 colheres de sopa): 50 pontos Salsicha suína (1 unidade): 30 pontos

Peixes

Atum em óleo drenado (3 colheres de sopa): 40 pontos Bacalhau (100 g): 40 pontos Cação (100 g): 40 pontos Camarão (1 xícara de chá): 40 pontos Merluza (100 g): 40 pontos Pescada branca (150 g): 30 pontos Salmão defumado (2 fatias): 25 pontos

Cereais, grãos raízes

Arroz branco (1 colher de sopa): 10 pontos Arroz integral (1 colher de sopa): 10 pontos Aveia (1 colher de sopa): 20 pontos Batata cozida (1 unidade): 20 pontos Purê de batata (1 colher de sopa): 20 pontos Ervilha (4 colheres de sopa): 20 pontos Feijão (150 g): 27 pontos Grão-de-bico (1 colher de sopa): 10 pontos Lentilha (1 colher de sopa): 5 pontos Linhaça (1 colher de sobremesa): 20 pontos Mandioca cozida (1 pedaço): 20 pontos Milho (1 colher de sopa): 7 pontos Salada de batata com maionese – (1 colher de sopa): 20 pontos Soja (1 colher de sopa): 10 pontos

Frutas

Abacate (3 colheres de sopa): 30 pontos Abacaxi (1 fatia): 10 pontos Banana-prata (1 unidade): 20 pontos Caqui (1 unidade): 30 pontos Goiaba (1 unidade): 15 pontos Jabuticaba (1 xícara de chá): 10 pontos Kiwi (1 unidade): 10 pontos Laranja(1 unidade): 10 pontos Maçã (1 unidade): 15 pontos Melancia (1 fatia): 15 pontos Maracujá (1 unidade): 10 pontos Morango (10 unidades): 20 pontos Pera (1 unidade): 20 pontos Pêssego (1 unidade): 10 pontos Uva (12 unidade): 10 pontos

Oleaginosas

Amêndoa (5 unidades): 10 pontos Amendoim (1 colher de sopa): 11 pontos Castanha de caju (1 colher de sopa): 35 pontos Castanha-do-pará (1 unidade): 10 pontos Noz (1 unidade): 10 pontos

Laticínios

Cottage (2 colheres de sopa): 10 pontos Iogurte natural desnatado (200 ml): 25 pontos Iogurte natural integral (200 ml): 40 pontos Leite desnatado (200 ml): 20 pontos Leite integral (200 ml): 35 pontos Mussarela (1 fatia): 20 pontos Ovo (45 g): 20 pontos Queijo minas (1 fatia): 25 pontos

Bebidas

Água-de-coco (200 ml): 10 pontos Café com leite desnatado (120 ml): 12 pontos Caldo de cana (200 ml): 30 pontos Cerveja (350 ml): 40 pontos Chope (300 ml): 35 pontos Refrigerante (200 ml): 23 pontos Suco de laranja sem açúcar (200 ml): 30 pontos Vinho (120 ml): 30 pontos

Sobremesas

Açúcar (1 colher de sopa): 17 pontos Brigadeiro (1 unidade pequena): 14 pontos Chocolate ao leite (100 g): 170 pontos Doce de leite (1 colher de sopa): 20 pontos Gelatina (1 colher de sopa): 7 pontos Paçoca (30 g): 35 pontos

Funciona?

A dieta dos pontos emagrece mesmo e tem e conquistado uma legião de adeptos que realmente emagreceram com saúde – apesar de, algumas vezes, terem dificuldades com a autodisciplina. No geral, apresenta resultados significativos em médio e longo prazo, mas desde que haja comprometimento. Deve-se seguir à risca o limite diário, que é fundamental para alcançar o resultado desejado e os benefícios que uma vida mais saudável acarretam.

Acompanhamento nutricional é essencial

Lembrando que é imprescindível o acompanhamento com um nutricionista para fazer a dieta dos pontos, pois assim serão tiradas dúvidas sobre o método. Fora isso, você também consegue acompanhar se a perda de peso está ocorrendo no ritmo correto e medir seu percentual de gordura e de nutrientes presentes no organismo por meio de exames de rotina. Alguns especialistas acreditam que seja possível perder até quatro quilos por mês, em média, dependendo dos objetivos e das restrições de cada cardápio. O segredo é a organização. Procure registrar tudo o que comeu para ter um controle total sobre a dieta dos pontos.

Atividade física aumenta chances de sucesso

Também é importante conciliar a dieta com a prática regular de alguma atividade física, que ajuda no processo de emagrecimento e potencializa os benefícios de uma rotina saudável.

Vantagens

Poder de escolha Dentro do modelo da dieta dos pontos, há liberdade para montar seu cardápio (juntamente com um nutricionista) e comer o que quiser, desde que a alimentação mantenha um padrão saudável e não ultrapasse o total de pontos estabelecido para um único dia.

Alimentação saudável

Mesmo a dieta dos pontos não sendo restritiva (o que, na visão de especialistas e adeptos, é fundamental para manter o engajamento), é comum que as pessoas recorram a uma alimentação mais saudável – com vegetais, frutas e legumes -, já que a pontuação deles acaba sendo menor em relação aos outros alimentos e, portanto, é possível aumentar a quantidade consumida. Outra dica é que muitos alimentos do “time dos saudáveis” são ricos em fibras, que aumentam a sensação de saciedade e, consequentemente, ajudam a comer em menor quantidade.

Autonomia e flexibilidade

Como não é estabelecido o que a pessoa deve comer, quem resolve fazer a dieta dos pontos tem maior autonomia para fazer escolhas (que devem ser inteligentes),e mais flexibilidade para adaptar o cardápio de acordo com a necessidade de cada dia.

Desvantagens

Autodisciplina pode ser um desafio Ao passo em que uma das principais vantagens da dieta dos pontos é escolher o que vai ser consumido dentro de um limite específico, ter todo esse poder também pode ser um desafio. A liberdade de optar pelos alimentos com pontuação menor também exige que os adeptos tenham maior controle para não partir para alimentos gordurosos, que têm quantidade de pontos maior, e fazer intervalos maiores entre as refeições para continuar comendo o que já comia antes.

O que se deve ou não comer

O princípio básico da dieta dos pontos é não ser restritiva, ou seja, você pode comer o que quiser, desde que não seja em excesso e esteja dentro do limite estipulado por dia, de acordo com suas necessidades. De maneira geral, a divisão para manter uma alimentação equilibrada dentro da dieta dos pontos costuma seguir a seguinte proporção: 50 a 60% de carboidratos* 25% de gorduras 15 a 20% de proteínas *carboidratos são fundamentais e não devem ser cortados da dieta, pois são a primeira fonte de energia para o corpo. O ideal também é sempre anotar o que se come para fazer um controle dos pontos e conversar com um nutricionista sobre a rotina de alimentação – se o limite é suficiente, se sente muita fome, entre outras questões.

Cuidado com gorduras

A única restrição da dieta dos pontos são os alimentos que contêm gordura trans (muito comuns em industrializados, por exemplo), pois ela altera os níveis de colesterol no sangue e pode provocar uma série de prejuízos à saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha o consumo de até 1% dentro do valor energético total correspondente a um dia. Por isso, é sempre bom ficar de olho: alguns alimentos têm cinco vezes a quantidade máxima de gordura trans recomendada pela entidade.
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Dieta dos pontos: como fazer, tabela, vantagens e desvantagens

Por:Ana Notte
Atualizado em 10 de novembro de 2022
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Já pensou em fazer uma dieta em que você monta seu próprio cardápio? A dieta dos pontos proporciona justamente isso, e não à toa que é um dos regimes mais procurados por pessoas que estão em busca da perda de peso e melhora da saúde e da alimentação.

A proposta é mostrar que dieta não precisa ser uma prática restritiva e tampouco chata, embora isso não signifique que você não tenha de prestar atenção no que põe no prato. Entenda:

O que é dieta dos pontos?

A ideia é que, juntamente com um nutricionista, seja montado um cardápio levando em conta as preferências alimentares e necessidades metabólicas do paciente, sempre respeitando uma quantidade máxima de pontos que devem ser ingeridos diariamente.

Isto porque a contagem não é feita por meio de calorias, e sim por pontos – daí o nome.

Funciona assim: cada alimento tem um valor específico e cada ponto equivale a 3,6 calorias. Ou seja: se um alimento tem 450 calorias, por exemplo, equivale a 125 pontos (450 dividido por 3,6) na dieta dos pontos.

Como fazer a dieta dos pontos?

Antes de começar a dieta dos pontos – assim como qualquer outra dieta, na verdade -, é preciso calcular quantas calorias você gasta por dia para, assim, descobrir quanto precisa consumir e só depois converter o valor em pontos.

A regra geral das dietas diz que, quando você consome menos calorias ao longo do dia, o corpo acaba recorrendo ao estoque de gordura para, de lá, tirar a energia que precisa para funcionar corretamente. Este processo provoca a queima de gorduras e, consequentemente, ajuda na perda de peso.

Como calcular quantos pontos posso consumir por dia?

Calcular a quantidade máxima de pontos que podem ser consumidor por dia determina o norte da dieta, ou seja, onde quer chegar e como vai fazer para atingir seus objetivos. Abaixo, explicamos como é feito este cálculo.

1. Substitua as calorias por pontos

Na dieta dos pontos, como já mencionamos, a base de cálculo não é por caloria, e sim por pontos. Então, assim que souber quantas calorias deve consumir por dia, utilize a fórmula abaixo para saber qual a quantidade máxima de pontos permitidas no seu caso. Uma simples regra de três já resolve.

1 ponto = 3,6 calorias

2. Calcule a Taxa de Metabolismo Basal

Como cada organismo funciona de uma forma, a quantidade de pontos necessária para cada um também será diferente. Por isso, é muito importante também calcular a taxa TMB (Taxa de Metabolismo Basal). Confira na tabela como fazer isso:

TABELA

3. Descreva o nível de atividade física que você pratica

Em seguida, compare sua rotina com os dados da tabela de Fator de Atividade Física (FA) (abaixo). Escolha o perfil mais adequado e multiplique-o pela TMB calculada acima.

TABELA

Depois, divida o valor obtido por 3,6 e obtenha seu número diário de pontos.

4. Calcule seu IMC e compare com a tabela abaixo

Utilize a calculadora de IMC do Ativo Saúde para descobrir o seu.

Em seguida, pegue o total diário de pontos e subtraia pelo número equivalente ao seu IMC (segundo seu sexo) e descubra o limite de pontos que pode ser consumido por dia para emagrecer

TABELA

Pegando um exemplo para ilustrar
Personagem: Joana tem 29 anos, pesa 75 quilos e tem 1,70 de altura. Seu dia a dia é relativamente movimentado e ela procura fazer pelo menos 30 minutos por dia de atividade física.

Taxa de Metabolismo Basal: 14,7 X 75 = 1.102,5 + 429 = 1.531,5
Fator de Atividade Física: 1.531,5 X 1,35 = 2.067,525
Convertendo em pontos: 2.067,525 ÷ 3,6 = 574 pontos (arredondados)
Pegue o IMC e compare-o com a tabela acima. No caso, o IMC de Joana é 26,0 (sobrepeso)
Por fim, pegue o total de pontos (574) e diminua por 175 (limite para um IMC de 26): 574 – 175 = 399 pontos

Para emagrecer, portanto, Joana teria que consumir menos de 399 pontos, que é o limite máximo permitido para sua dieta. Parece complicado, mas quando você coloca na ponta do lápis fica bem mais fácil.

Basta seguir o passo a passo acima para calcular o seu limite de pontos diário na dieta dos pontos.

Tabela de alimentos da dieta dos pontos

A seguir, confira a tabela da dieta dos pontos para os principais alimentos:

Vegetais

Abóbora (2 colheres de sopa): 10 pontos
Abobrinha (2 colheres de sopa): 10 pontos
Berinjela (2 colheres de sopa): 10 pontos
Beterraba (2 colheres de sopa): 10 pontos
Broto de feijão (2 colheres de sopa): 10 pontos
Cenoura (2 colheres de sopa): 10 pontos
Chuchu (2 colheres de sopa): 10 pontos
Ervilha-torta (2 colheres de sopa): 10 pontos
Shimeji(2 colheres de sopa): 10 pontos

Proteínas animais

Alcatra, contrafilé, patinho (100 g): 56 pontos
Carne moída (1 colher de sopa): 15 pontos
Estrogonofe de carne (23 colheres de sopa): 45 pontos
Filé de frango (100 g): 45 pontos
Frango empanado (2 colheres de sopa): 38 pontos
Frango à passarinho (2 colheres de sopa): 21 pontos
Frango xadrez (2 colheres de sopa): 24 pontos
Mortadela (1 fatia): 15 pontos
Picanha (5 fatias): 100 pontos
Presunto cru (1 fatia): 10 pontos
Quibe assado (60 g): 50 pontos
Quibe cru (2 colheres de sopa): 50 pontos
Salsicha suína (1 unidade): 30 pontos

Peixes

Atum em óleo drenado (3 colheres de sopa): 40 pontos
Bacalhau (100 g): 40 pontos
Cação (100 g): 40 pontos
Camarão (1 xícara de chá): 40 pontos
Merluza (100 g): 40 pontos
Pescada branca (150 g): 30 pontos
Salmão defumado (2 fatias): 25 pontos

Cereais, grãos raízes

Arroz branco (1 colher de sopa): 10 pontos
Arroz integral (1 colher de sopa): 10 pontos
Aveia (1 colher de sopa): 20 pontos
Batata cozida (1 unidade): 20 pontos
Purê de batata (1 colher de sopa): 20 pontos
Ervilha (4 colheres de sopa): 20 pontos
Feijão (150 g): 27 pontos
Grão-de-bico (1 colher de sopa): 10 pontos
Lentilha (1 colher de sopa): 5 pontos
Linhaça (1 colher de sobremesa): 20 pontos
Mandioca cozida (1 pedaço): 20 pontos
Milho (1 colher de sopa): 7 pontos
Salada de batata com maionese – (1 colher de sopa): 20 pontos
Soja (1 colher de sopa): 10 pontos

Frutas

Abacate (3 colheres de sopa): 30 pontos
Abacaxi (1 fatia): 10 pontos
Banana-prata (1 unidade): 20 pontos
Caqui (1 unidade): 30 pontos
Goiaba (1 unidade): 15 pontos
Jabuticaba (1 xícara de chá): 10 pontos
Kiwi (1 unidade): 10 pontos
Laranja(1 unidade): 10 pontos
Maçã (1 unidade): 15 pontos
Melancia (1 fatia): 15 pontos
Maracujá (1 unidade): 10 pontos
Morango (10 unidades): 20 pontos
Pera (1 unidade): 20 pontos
Pêssego (1 unidade): 10 pontos
Uva (12 unidade): 10 pontos

Oleaginosas

Amêndoa (5 unidades): 10 pontos
Amendoim (1 colher de sopa): 11 pontos
Castanha de caju (1 colher de sopa): 35 pontos
Castanha-do-pará (1 unidade): 10 pontos
Noz (1 unidade): 10 pontos

Laticínios

Cottage (2 colheres de sopa): 10 pontos
Iogurte natural desnatado (200 ml): 25 pontos
Iogurte natural integral (200 ml): 40 pontos
Leite desnatado (200 ml): 20 pontos
Leite integral (200 ml): 35 pontos
Mussarela (1 fatia): 20 pontos
Ovo (45 g): 20 pontos
Queijo minas (1 fatia): 25 pontos

Bebidas

Água-de-coco (200 ml): 10 pontos
Café com leite desnatado (120 ml): 12 pontos
Caldo de cana (200 ml): 30 pontos
Cerveja (350 ml): 40 pontos
Chope (300 ml): 35 pontos
Refrigerante (200 ml): 23 pontos
Suco de laranja sem açúcar (200 ml): 30 pontos
Vinho (120 ml): 30 pontos

Sobremesas

Açúcar (1 colher de sopa): 17 pontos
Brigadeiro (1 unidade pequena): 14 pontos
Chocolate ao leite (100 g): 170 pontos
Doce de leite (1 colher de sopa): 20 pontos
Gelatina (1 colher de sopa): 7 pontos
Paçoca (30 g): 35 pontos

Funciona?

A dieta dos pontos emagrece mesmo e tem e conquistado uma legião de adeptos que realmente emagreceram com saúde – apesar de, algumas vezes, terem dificuldades com a autodisciplina.

No geral, apresenta resultados significativos em médio e longo prazo, mas desde que haja comprometimento. Deve-se seguir à risca o limite diário, que é fundamental para alcançar o resultado desejado e os benefícios que uma vida mais saudável acarretam.

Acompanhamento nutricional é essencial

Lembrando que é imprescindível o acompanhamento com um nutricionista para fazer a dieta dos pontos, pois assim serão tiradas dúvidas sobre o método.

Fora isso, você também consegue acompanhar se a perda de peso está ocorrendo no ritmo correto e medir seu percentual de gordura e de nutrientes presentes no organismo por meio de exames de rotina.

Alguns especialistas acreditam que seja possível perder até quatro quilos por mês, em média, dependendo dos objetivos e das restrições de cada cardápio.

O segredo é a organização. Procure registrar tudo o que comeu para ter um controle total sobre a dieta dos pontos.

Atividade física aumenta chances de sucesso

Também é importante conciliar a dieta com a prática regular de alguma atividade física, que ajuda no processo de emagrecimento e potencializa os benefícios de uma rotina saudável.

Vantagens

Poder de escolha
Dentro do modelo da dieta dos pontos, há liberdade para montar seu cardápio (juntamente com um nutricionista) e comer o que quiser, desde que a alimentação mantenha um padrão saudável e não ultrapasse o total de pontos estabelecido para um único dia.

Alimentação saudável

Mesmo a dieta dos pontos não sendo restritiva (o que, na visão de especialistas e adeptos, é fundamental para manter o engajamento), é comum que as pessoas recorram a uma alimentação mais saudável – com vegetais, frutas e legumes -, já que a pontuação deles acaba sendo menor em relação aos outros alimentos e, portanto, é possível aumentar a quantidade consumida.

Outra dica é que muitos alimentos do “time dos saudáveis” são ricos em fibras, que aumentam a sensação de saciedade e, consequentemente, ajudam a comer em menor quantidade.

Autonomia e flexibilidade

Como não é estabelecido o que a pessoa deve comer, quem resolve fazer a dieta dos pontos tem maior autonomia para fazer escolhas (que devem ser inteligentes),e mais flexibilidade para adaptar o cardápio de acordo com a necessidade de cada dia.

Desvantagens

Autodisciplina pode ser um desafio
Ao passo em que uma das principais vantagens da dieta dos pontos é escolher o que vai ser consumido dentro de um limite específico, ter todo esse poder também pode ser um desafio.

A liberdade de optar pelos alimentos com pontuação menor também exige que os adeptos tenham maior controle para não partir para alimentos gordurosos, que têm quantidade de pontos maior, e fazer intervalos maiores entre as refeições para continuar comendo o que já comia antes.

O que se deve ou não comer

O princípio básico da dieta dos pontos é não ser restritiva, ou seja, você pode comer o que quiser, desde que não seja em excesso e esteja dentro do limite estipulado por dia, de acordo com suas necessidades.

De maneira geral, a divisão para manter uma alimentação equilibrada dentro da dieta dos pontos costuma seguir a seguinte proporção:

50 a 60% de carboidratos*
25% de gorduras
15 a 20% de proteínas
*carboidratos são fundamentais e não devem ser cortados da dieta, pois são a primeira fonte de energia para o corpo.

O ideal também é sempre anotar o que se come para fazer um controle dos pontos e conversar com um nutricionista sobre a rotina de alimentação – se o limite é suficiente, se sente muita fome, entre outras questões.

Cuidado com gorduras

A única restrição da dieta dos pontos são os alimentos que contêm gordura trans (muito comuns em industrializados, por exemplo), pois ela altera os níveis de colesterol no sangue e pode provocar uma série de prejuízos à saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha o consumo de até 1% dentro do valor energético total correspondente a um dia.

Por isso, é sempre bom ficar de olho: alguns alimentos têm cinco vezes a quantidade máxima de gordura trans recomendada pela entidade.