O termo exercício isométrico diz respeito àquele tipo de exercício em que nossos músculos são contraídos, mas não são gerados movimentos significativos nas articulações. Mas como é isso? É o famoso “contrai e mantém”.

Nossos músculos podem desenvolver três tipos de ações musculares, sendo elas:

– Excêntricas: o músculo é alongado (se estende) enquanto produz força. Ou seja, a resistência externa nos vence e alongamos o músculo tentando vencer a carga. Isso é o que acontece com o quadríceps quando descemos uma escada, por exemplo. Estamos contraindo o quadríceps enquanto o joelho está sendo flexionado após pisarmos no degrau que está a nossa frente. Esse tipo de ação muscular está associada a altos níveis de dor muscular tardia;

– Isométricas: o músculo encurta enquanto produz força, mas não gera movimento articular. Isso é o que acontece com nossos músculos da região da coluna lombar e abdômen enquanto pedalamos. Eles estão contraídos para prover estabilidade;

– Concêntricas: o músculo encurta (se contrai), vence a resistência externa e gera movimento. Isso é o que acontece na maioria das nossas ações diárias, como por exemplo, quando contraímos o quadríceps para empurrar o pedal para baixo na fase de potência da pedalada.

Ações excêntricas geram os maiores níveis de força, seguido das ações isométricas e, por fim, as ações concêntricas. Mas exercícios isométricos para ciclistas são importantes dentro da sua preparação? Com frequência, vemos o campeão olímpico de mountain bike Nino Schurter postar vídeos de seus treinamentos onde exercícios isométricos são evidenciados. Mas o que a ciência nos conta?

Estudos com atletas de elite indicam que sim, o treinamento de força é importante para o ciclismo, e ele pode incorporar ações isométricas, especialmente para alguns músculos e regiões corporais. O treino de força parece contribuir para o ganho de potência, sem resultar em aumento da massa muscular (uma preocupação de atletas que competem em terrenos íngremes). Além disso, combinar um treino de endurance com treinamento de força pode prevenir quedas no rendimento durante provas prolongadas.

Mas e o treino com ações isométricas? No ciclismo, o treinamento com ações isométricas é muito usado para fortalecer a região da coluna lombar, abdômen e pelve (core). Isso porque significativa parte da potência na pedalada é gerada pelos membros inferiores, e isso requer muita força dos músculos do core. Como no ciclismo esses músculos são estimulados principalmente de maneira isométrica, os treinos com essas características de ação muscular se tornam bastante específicos à demanda do exercício e podem resultar em excelentes ganhos. Se esses músculos são fracos, quando eles fadigam – durante um treino ou competição – ocorrem mudanças em toda a mecânica de pedalada, prejudicando a técnica, e também diminuindo a capacidade de produção de força nos membros inferiores, o que além de limitar a produção de potência também aumenta o risco de lesão.

Já que é importante treinar esses músculos, deve-se utilizar apenas exercícios isométricos? Não, não deve ser um trabalho apenas isométrico, mas esse treino específico pode significar maiores ganhos, pois a demanda desses músculos durante a pedalada tem característica de isometria. Aqui falamos de especificidade do treinamento. Então, vale a pena incorporar exercícios com essas características.

Mas atenção. Algo importante sobre o treinamento com ações isométricas e que é pouco comentado diz respeito ao treinamento dos músculos em diferentes comprimentos. Nosso músculo, quando estimulado de maneira isométrica, vai se adaptar a produzir mais força naquele comprimento em que é estimulado. Por exemplo. Se todos os dias você treinar a força isométrica do seu bíceps com o cotovelo flexionado a 90 graus, após um período ganhará muita força nesse ângulo, mas não em outros ângulos de flexão. Então, é importante realizar os exercícios em diferentes posições, para estimular diferentes comprimentos do músculos.

Você pode realizar aqueles exercícios já conhecidos, como as “pranchas” frontais, unilaterais, exercícios abdominais (flexão do tronco) com manutenção de postura estática, exercícios de elevação da coluna e também agachamentos estáticos, em séries de até 30 segundos repetidas de 2 a 3 vezes, e com mais séries ou duração da contração aumentando ao longo das semanas de treino. Contudo, esse tipo de exercício, se realizado de maneira inadequada, pode gerar desconfortos na coluna vertebral, pois exige muito dos músculos e requer uma postura correta. Em outros casos, para que sejam eficazes, vão requerer alguma sobrecarga adicional ao peso do próprio corpo. Por isso, pergunte para seu treinador como fazer, pois ele saberá onde procurar informações para elaborar um plano de treinamento mais adequado para a sua característica.