Primeiramente, não existe um padrão de segurança em relação ao “trimestre de gestação” – ou até mesmo as semanas de gestação. Isso vai depender muito de cada pessoa. É importante para cada aluna que a mesma sinta o seu corpo, pois existirão dias em que alguns movimentos serão desconfortáveis durante o treino. Aí entrará o papel do Coach.
Para começar, vale atenção especial para as adaptações necessárias para cada movimento durante os treinos na gestação. As crossfiters gestantes devem ter todo o acompanhamento médico e o olhar crítico do seu Coach.
Algumas mudanças hormonais acarretam alguns cuidados necessários: a mudança no caminho ideal da barra e a atenção maior para o equilíbrio, entre outros. Movimentos simples, como saltos da caixa e de corda, requerem uma certa importância principalmente após o primeiro trimestre.
Existem dois tipos de grávidas dentro do crossfit: as que já praticam a modalidade e as que resolveram treinar depois de descobrirem a gravidez. Na medicina, é comum acreditar no fato que mulheres grávidas não devem iniciar uma rotina de treinamento de alta intensidade. Mas e se a gestante já era ativa e praticante? Elas não só podem (como devem) continuar a prática durante o período.
A seguir, uma lista de movimentos que podem ser adaptados:
Sit Ups = prancha, prancha lateral
Bench Press = press, push press.
Handstand Push Up = dumbbell ou barbell press/push press.
Box Jump = step up, caixote baixo.
Kipping Pull Up = Barra baixa e fazer na força, ring row.
Kettlebell = Kettlebel leve e exercutar o swing em conforto.
Deadlift = Não há restrição – porém o Sumô Deadlift High Pull pode ser mais confortavel.
Snatch / Clean = Posições de Hang, halteres se necessário uma vez que há protusão do abdôme. Evitar no segundo trimestre as versões de Squat.
Pular corda / Corrida = na medida do seu nível de conforto é permitido, porém o remo é uma boa substituição de efeito metabólico similar.
Thrusters/Wall Ball = movimento lento e controlado.
Push Ups/Burpees = em uma superfície onde o tronco fique mais elevado do que os membros inferiores.
Conversem com o Coach do box a qual você se interessou, analise o ambiente, “sinta-se em casa”, tirem suas dúvidas e, por fim, confie no seu Coach – com certeza ele vai fazer o melhor trabalho para você e seu pequeno(a).
Para ajudar, seguem algumas curiosidades para você acreditar no treinamento durante a gravidez (ou incentivar alguma grávida a fazê-lo!). 🙂
Mulheres que se exercitam durante a gravidez:
– não acumulam gordura durante a gravidez, sendo assim ganham menos peso,
– se recuperam mais rápido após o parto,
– normalmente têm partos mais rápidos e menos complicados,
– resistem mais as dores durante o parto,
– diminuem os riscos de doenças durante a gestação,
– aumentam os níveis de energia.
Bebês de mamães crossfiters que se exercitam:
– seus batimentos cardíacos são mais baixos,
– têm mais facilidade de se adaptar à vida fora do útero,
– nascem com o peso corporal ideal, e tendem a não ter problemas de obesidade na vida adulta,
– são mais calmos,
– tem riscos mais baixos de desenvolver doenças cardiovasculares e metabólicas.
Referências:
CrossFit Training During Pregnancy and Motherhood: A New Scientific Frontier By Dr. Cooker Perkins and Hannah Dewalt September 2011 Dr. Cooker Perkins and Hannah Dewalt explore training intensity during pregnancy and call on CrossFitters to help them take their research further
The High-Performance Pregnancy Andrea Nitz CrossFit delivers a supercharged baby and fit mom with a modified program that dials down the intensity and puts strength and safety first.