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3 treinos para fortalecer os membros inferiores

Muito utilizados, principalmente, por praticantes de corrida de rua e ciclismo, os membros inferiores (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores, abdutores, panturrilhas, tibial anterior e core), quando bem fortalecidos, podem desde evitar lesões até garantir passadas mais firmes e seguras. Treinos como o agachamento, treinamento pliométrico e com as mini faixas elásticas (ou “mini bands“), prometem esses e outros benefícios. A seguir, veja como eles funcionam.

Agachamento

O agachamento é simples e um exercício clássico, principalmente, para os corredores complementarem a sua rotina de treinamento. Com este tipo de exercício, você terá maior mobilidade articular e fortalecerá os principais músculos utilizados na corrida (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e tibial anterior), e também o “core” (músculos do abdômen, da pelve e da coluna).

Este fortalecimento muscular contribui para aumento da densidade mineral óssea, o que evita fraturas e também gera maior força durante a corrida. Como ele é um movimento básico de qualquer pessoa (sentar e levantar), pode ser feito por iniciantes ou avançados, pois seus movimentos de dobrar e esticar os joelhos são semelhantes aos da corrida.

Treino com mini faixas elásticas

Com “mil e uma utilidades”, as mini faixas elásticas, ou “mini bands“, podem ser usadas em diversos momentos, que vão desde a reabilitação física e fortalecimento muscular até o treinamento esportivo ou fitness.  Além disso, o acessório pode minimizar o risco de lesões.

De um modo geral, a mini band é um ótimo acessório para trabalhar glúteos mediais, que influenciam na estabilidade do quadril, joelhos e tornozelos. Deste modo, sua utilização não altera o objetivo principal do praticante de qualquer modalidade esportiva.

A viabilidade de uso do acessório é indicada para alguns exercícios e objetivos específicos, ou seja, se estamos falamos de um individuo sedentário ou alguém que faz a reabilitação de um problema físico, a mini faixa será eficiente para ganho de força e hipertrofia limitada. Se a pessoa já for treinada e deseja hipertrofia muscular, terá mais sucesso treinando com pesos (máquinas, barras, halteres ou polias).

Em um treino de membros inferiores e core, por exemplo, a faixa elástica pode ser utilizada de duas a três vezes por semana, com intervalo mínimo de um dia.

Treinamento pliométrico

Utilizada em esportes como atletismo (em provas de salto, velocidade e arremessos), basquete e voleibol, o treinamento pliométrico consiste em um trabalho de potência muscular, onde são feitas variações de saltos rápidos e de explosão, sempre com força máxima, no menor período de tempo possível, onde os músculos são trabalhados em sequência de contrações, capazes de energizar, principalmente, o corredor.

Com a força ganha por meio da pliometria, a corrida fica mais econômica, ou seja, se diminui o contato do pé com o solo, assim, se ganha mais velocidade, se gasta menos energia.

O treinamento é executado com saltos variados, e em sequência, sobre bancos, barreiras (altas e baixas), na areia, sobre troncos e deve ser aplicado de acordo com a necessidade de cada atleta. Geralmente, durante o treino são feitos saltos variados, combinados com arranques de no máximo 50 m. Também são feitos exercícios de coordenação motora para corrida, combinados com saltos rápidos.

(Fontes: Leandro da Silva Gomes, professor da Cia. Athletica (SP), Carlos Gamboa, treinador da assessoria esportiva GamboaSports, de Santa Catarina, e Jefferson Geiger, professor da Cia. Athletica – unidade Anália Franco – SP)

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