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Se você quer deixar o bumbum firme, não há atividade melhor do que o agachamento. Ao contrário do que muitos pensam, os exercícios isolados para os glúteos servem apenas como um complemento, e não tem o poder de ativar essa região como os squats, que podem ser executados de diversas formas, como nos exemplos abaixo:
1 – Agachamento livre com barra ou halter
Pés paralelos, alinhados com o quadril, e abdômen contraído durante todo movimento para estabilizar a lombar. Ao realizar o agachamento, flexione os joelhos e evite que os mesmos passem da linha dos pés. Atenção para que os joelhos fiquem alinhados durante todo o movimento. Eles não devem se unir, nem abduzir, para preservar a patela. O agachamento realizado acima de 90°, ou profundo, é o que mais ativará os glúteos, mas a condição de cada pessoa deve ser levada em conta.
2 – Afundo com barra ou halter
Os pés ficam na posição anteroposterior (um pé na frente do outro). Abdômen contraído e o tronco ereto, como se algo te puxasse para cima. A distância entre os pés deve estar numa amplitude considerável, para que o movimento seja completo e haja equilíbrio. Faça o agachamento e evite que o joelho passe da linha do pé. A perna de apoio deve ficar estendida e, durante todo movimento, fique na ponta do pé. Agache até formar um ângulo de 90° ou abaixo disso. A perna que trabalhará no movimento é a perna da frente, na qual deverá ser concentrada toda a força.
3 – Agachamento unilateral com o pé no banco, com halter ou barra guiada
Um pé fica no chão, e o de apoio fica no banco, somente a ponta. O tronco deve estar ereto e o abdômen sempre contraído. Execute o agachamento unilateral e atenção ao alinhamento do joelho. Flexione o joelho 90° ou abaixo disso, e não deixe que o mesmo ultrapasse a linha do pé. É importante trabalhar com exercícios unilaterais, para que as assimetrias sejam compensadas.
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4 – Subida e descida do banco com halter
Comece com os dois pés no banco. Um pé fica o tempo todo no assento, enquanto a outra perna de apoio desce e toca o chão, apenas para que a perna do banco concentre a força toda nela. É como fazer um agachamento unilateral. Realize a flexão de joelhos até que a perna de apoio toque o chão, e faça força para que a perna em cima do banco te impulsione para cima. Desta forma, terá grande ativação dos glúteos.
5- Retrocesso no smith com step
Comece o exercício com os dois pés apoiados no step, tronco ereto e abdômen sempre contraído. Alternadamente, coloque uma perna atrás como apoio, flexione os joelhos e faça um agachamento anteroposterior (uma perna na frente da outra). Nesse caso, a perna da frente deverá concentrar a força.
Os agachamentos podem ser distribuídos em até três treinos durante a semana, desde que haja, no mínimo, 48 horas de descanso entre eles, para que a musculatura se regenere e aconteça um novo estímulo. Podem ser feitas de três a quatro séries de 10 a 15 repetições, mas, o ideal é que seja montada uma planilha de treino por um profissional, de acordo com a necessidade de cada pessoa.
Clique nas imagens abaixo para ver cada exercício:
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(Fonte: Juliana do Vale, professora da academia Cia. Athletica, unidade Anália Franco – SP)