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5 exercícios para deixar o bumbum durinho

Tem preguiça de sair de casa e ir para a academia, mas consegue manter o foco das atividades físicas em casa? Então confira um treino simples e básico com o powerband (fita elástica) para deixar o bumbum durinho.

São muitos os benefícios da faixa elástica. Além de o treino fortalecer os glúteos, ainda ajuda no aumento da força, na redução da dor, na melhora da resistência e da elasticidade e na postura corporal. O acessório pode ser utilizado em diferentes modalidades, como musculação, pilates e alongamento, entre outras.

1 – AGACHAMENTO

Agachamento - Inicio Agachamento - final

Pise em um dos lados do powerband e segure o outro à frente do peitoral. Na fase inicial, os joelhos estão semi-flexionados (quase estendidos); na final, eles devem estar próximos dos 90 graus. A posição das mãos segurando o powerband à frente do peitoral jamais será alterada.

 

Séries: 4
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 30 a 45 segundos
Velocidade do movimento: 2 segundos para 2 segundos

 

2 – AFUNDO

Afundo - início Afundo - Final

Pise em um dos lados do powerband com a perna que está à frente e segure a outra extremidade do powerband à frente do peitoral. Na fase inicial, os dois joelhos estão semi-flexionados (quase estendidos)/ na final, os joelhos devem ficar perto dos 90 graus de flexão. A posição das mãos segurando o powerband à frente do peitoral se mantém em todo o exercício.

Séries: 4
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 30 a 45 segundos
Velocidade do movimento: 2 segundos para 2 segundos

3 – STIFF

Stiff - inicio Stiff final

Pise com os dois pés no powerband em uma largura próxima à largura dos ombros e segure o outro lado do powerband à frente do quadril. Os joelhos ficam semi-flexionados (quase estendidos) na fase inicial. Na final, o quadril deve estar próximo dos 90 graus, sem qualquer flexão da coluna. A posição das mãos segurando o powerband à frente do quadril não é alterada.

Séries: 4
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 30 a 45 segundos
Velocidade do movimento: 2 segundos para 2 segundos

4 – AGACHAMENTO ISOTON

Isoton Final Isoton Inicio

 

Pise em um dos lados do powerband e encaixe a outra extremidade sobre os ombros. Na fase inicial, os joelhos ficam flexionados em 120 graus; na fase final, a flexão dos joelhos deve ser inferior a 90 graus. A ideia desse exercício é jamais estender totalmente os joelhos.

Séries: 4
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 30 a 45 segundos
Velocidade do movimento: 2 segundos para 2 segundos

 

5 – LEVANTAMENTO TERRA

Terra inicio terra final

 

Pise com os dois pés em um dos lados do powerband em uma largura superior à dos ombros. Em seguida, segure o outro lado do powerband à frente do quadril com uma pegada inversa. Na fase inicial, os joelhos ficam estendidos e as mãos, à frente do quadril. Na fase final, o joelho deve estar próximo dos 90 graus e as mãos quase tocando o solo. Nesse exercício, é preciso ter cuidado para não flexionar demais o quadril e a coluna; os joelhos é que devem auxiliar na descida.

Séries: 4
Repetições: 10 a 12
Intervalos: 30 a 45 segundos
Velocidade do movimento: 2 segundos para 2 segundos

(Fonte: Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva)

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