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5 exercícios para fazer em casa com o kettlebell

A supremacia física dos russos nas Olimpíadas de Moscou-1980 não veio por acaso. Os norte-americanos, que boicotaram os Jogos na época por motivos políticos, acreditavam que a força e resistência acima da média dos soviéticos só poderia vir do doping, mas estavam enganados.Ela era fruto, principalmente, de um treino marcado pela utilização de um acessório chamado kettlebell, pequena bola de ferro com uma alça, muito usada em treinos de curta duração e alta intensidade por atletas profissionais e amadores.

Ideal para o treino cardiorrespiratório, de força, e flexibilidade, o kettlebell permite variadas combinações de movimento, que proporcionam um condicionamento físico geral. Tudo começa com a escolha dos pesos, que devem ser de oito a 16 kg para as mulheres, e de 16 kg a 32 kg para os homens. Tudo vai depender do nível de condicionamento de cada pessoa. O KB pode ser encontrado em lojas especializadas de materiais esportivos.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre o treino com o kettlebeell, confira cinco exercícios simples que podem ser feitos em casa com o acessório:

Fase inicial:

2xsemana

10/12 repetições/2 séries

Fase intermediária:

3x semana

12/15 repetições/3  séries

Em dias alternados

1 – Exercício: halo Médio

Músculos trabalhados: core, transverso do abdômen, reto abdominal, oblíquos e multifidus

2 – Exercício: sumô

Músculos trabalhados: quadríceps, posteriores, glúteo e core

3 – Exercício: remada curvada

Músculos trabalhados: dorsais, deltoide e core

4 – Exercício: afundo ou lungue

Músculos trabalhados: quadríceps, posteriores da coxa, glúteo e core

5 – Exercício: militar press

Músculos trabalhados: deltoide (ombros), trapézio e core

Clique nas imagens abaixo para ver a explicação de cada exercício:

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(Fonte: Eliane Dana Ramos, professora da academia Companhia Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)

 

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