Muita gente pega (e muito) firme na academia buscando o emagrecimento. Mas existem pessoas que treinam forte para ver o ponteiro da balança subir, pois seu objetivo é ganhar massa muscular. E na busca pela hipertrofia erros como quantidade inadequada de séries e/ou repetições, má alimentação, suplementação sem orientação e tempo de descanso insuficiente são cometidos. Para não cair nessas e outras armadilhas, confira cinco passos para ganhar músculos de modo seguro:

Treinar em alta intensidade e com menor volume

Para ganhar massa muscular é importante treinar com carga que seja a mais próxima possível do máximo. Este método exige foco para que, além de pesado, o treino não tenha longa duração. Para que o organismo não entre no processo catabólico, a atividade deve durar, em média, 45 minutos. Uma dica é manter maior frequência na musculação. Uma média de quatro vezes semanais, para que, além do menor volume de treino, ele ainda seja mais específico e gere melhores resultados.

Variar poucos exercícios dentro de uma mesma sessão de treino

De acordo com estudos, o organismo responde melhor ao ganho de massa muscular quando um mesmo exercício é feito várias vezes. Uma maior quantidade de diferentes movimentos para o mesmo grupo muscular parece elevar o ganho de força. Existem vários métodos de treino que podem ser utilizados para hipertrofia. O importante é ficar atento ao número de séries, repetições e intervalos curtos (máximo de 45 segundos).

Alimentação

Tão essencial quanto o treino é a alimentação. Comer bem e na quantidade certa é essencial não só para uma vida saudável, mas também para hipertrofia. Vale reforçar a importância de manter um intervalo médio de 3 horas entre as refeições. E cuidado com as dietas sem indicação de um nutricionista!

Suplementação

Quando a alimentação não consegue suprir a quantidade adequada de proteínas que o músculo precisa para realizar a recuperação e reconstrução das fibras musculares, o suplemento entra em ação. Mas atenção: a suplementação é apenas parte da dieta, e seu consumo inadequado pode trazer resultados inesperados, como a sobrecarga renal.

Descanso

Ao contrário do que muitos pensam, descansar é uma das partes mais importantes no processo de hipertrofia. Após o treino intenso, pequenos processos inflamatórios são iniciados nas fibras musculares mais exigidas. O intervalo associado à alimentação e suplementação se faz necessário para a recuperação da musculatura trabalhada. Em média, é recomendável parar de 48 a 72 horas para a recuperação. Além disso, uma boa noite de sono é capaz de equilibrar o organismo e deixá-lo preparado para realizar suas funções e, assim, garantir melhor resposta muscular.

Além de contar coma a ajuda de um profissional de educação física, é preciso fazer uma base antes de se iniciar o trabalho de hipertrofia. O treino de alta intensidade sem um músculo preparado pode levar a lesões.

(Fonte: Carolliny Moura, gerente do programa prevenção da academia Cia. Athletica, unidade Morumbi Shopping – São Paulo)