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Treino com corda naval: benefícios e exercícios

Para quem pretende perder muitas calorias e fortalecer a musculatura, os treinamentos com corda naval podem ser uma boa alternativa. Tradicionalmente conhecida como um material utilizado para segurar grandes embarcações nos portos, a corda naval é capaz de dar força, potência, trabalhar o core (região que engloba quadril, abdômen e lombar) para os atletas.

Nos treinamentos funcionais, como o crosstraining e crosfit, os exercícios praticados com corda naval podem fazer com que uma pessoa queime entre 280 e 420 calorias por hora, o que faz o equipamento ser bastante utilizado em rotinas de treinamento de quem quer perder peso.

Benefícios do treinamento com corda naval

Além deste treinamento ajudar no emagrecimento e no fortalecimento da musculatura do core, os exercícios com corda naval podem trazer outros benefícios.

Melhora do condicionamento físico

Por conta do exercício promover movimentos intensos com a corda, acaba por ajudar a fortalecer os membros superiores e inferiores do corpo, o que proporciona uma melhora no condicionamento físico do praticante.

“A exigência do exercício em cima do nosso corpo causa o aumento da frequência cardíaca, que por sua vez exige do corpo um gasto calórico maior”, afirma o preparador físico, Walter Rodrigues.

Melhora do equilíbrio e a coordenação motora

O treino com corda naval faz com que os braços trabalhem de forma independente, exigindo uma alternância dos membros. Sendo assim, é preciso manter o equilíbrio para conseguir realizar o movimento como também a fortalecer o tronco.

Aumento da capacidade cardiorrespiratória

As particularidades dos exercícios com a corda naval ajudam também o corpo a desenvolver melhor a capacidade cardiorrespiratória, pela exigência de se manter a respiração adequada e constante para a realização dos movimentos em grande intensidade.

Melhora da  capacidade cardiovascular

“A atividade com corda naval é altamente dinâmica e quando há um exercício que trabalhe todo o corpo, ajuda o sangue circular melhor, principalmente em regiões mais periféricas como nas pernas e nos braços.”, diz Walter Rodrigues.

Aumento da capacidade do corpo de consumir oxigênio (VO2Max)

“Com o aumento da frequência cardíaca, o nosso corpo passa a gastar mais energia durante o exercício, o que leva o pulmão a precisar fornecer maior quantidade de oxigênio. Nesta situação, o corpo trabalha mais e faz com que seja possível captar mais oxigênio”, explica o preparador.

Exercícios com corda naval

Ondulação vertical simultânea da corda

Em pé, com os pés afastados e próximos à largura dos ombros, mantenha os joelhos semiflexionados e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Segurando cada extremidade da corda com uma das mãos, inicie o exercício ondulando a corda na vertical com as duas mãos ao mesmo tempo.

Faça de duas a três séries com 20 a 30 repetições cada e descansos de um a dois minutos.

Ondulação vertical alternada da corda

Em pé, com os pés afastados e próximos à largura dos ombros, mantenha os joelhos semiflexionados e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Segurando cada extremidade da corda com uma das mãos, inicie o exercício ondulando a corda na vertical usando uma das mãos de cada vez.

Faça de duas a três séries com 20 a 30 repetições cada e descansos de um a dois minutos.

Ondulação horizontal da corda

Em pé, com os pés afastados e próximos à largura dos ombros, mantenha os joelhos semiflexionados e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Segurando cada extremidade da corda com uma das mãos, inicie o exercício ondulando a corda na horizontal com as duas mãos executando movimentos para dentro e para fora.

Faça de duas a três séries com 15 a 20 repetições cada e descansos de um a dois minutos.

Círculos com os ombros

Em pé, com os pés afastados e próximos à largura dos ombros, mantenha os joelhos semiflexionados e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Segurando cada extremidade da corda com uma das mãos, inicie o exercício desenhando círculos com os braços no sentido horário. Ao terminar a série, faça no sentido anti-horário.

Faça três séries de sete repetições cada lado, com descanso de um minuto.

Polichinelos

Em pé, com os pés próximos e segurando cada extremidade da corda com uma das mãos, inicie o exercício saltando, afastando os pés e levando as mãos à cima da cabeça, simultaneamente. Ao chegar nessa posição, salte novamente unindo os pés e trazendo as mãos ao lado do corpo. Lembrando que nesse exercício você deve pegar a corda com as palmas das mãos voltadas para cima.

Repita o exercício conforme a sua capacidade e resistência física respeitando os limites do seu corpo. Faça oito séries de sete  repetições com dez segundos de descanso.

Rotação russa

Sentado sobre um colchonete, estenda as pernas para frente. Segure cada extremidade da corda com uma das mãos e deixe-as próximas uma das outras. Faça movimento de um lado para o outro com os braços passando a corda sobre as pernas.

Faça três séries de sete repetições e descanso de 10 segundos.

Ondulação abre e fecha

Em pé, com os pés afastados e próximos à largura dos ombros, mantenha os joelhos flexionados e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Faça movimentos de abrir e fechar as pernas ao mesmo tempo em que fizer movimentos curtos e rápidos de ondulação com a corda na vertical usando uma das mãos de cada vez.

Faça três séries de 20 segundos com 10 segundos de descanso entre cada.

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Fontes

Renato Fonseca – preparador físico – Cref 057574-G/SP

Walter Rodrigues  -preparador físico – Cref 25458 G/PR

 

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