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Série de exercícios para fortalecimento do quadril

Para desfrutar os benefícios que a prática regular da corrida traz à saúde é preciso investir em um eficiente trabalho de fortalecimento muscular para evitar problemas decorrentes do impacto e do esforço repetitivo. Entre as mulheres, uma das articulações que mais sofre com essa sobrecarga é a do quadril, que tem a função de sustentação e locomoção do corpo.

Sua formação é complexa e composta por ossos, cartilagens, ligamentos, músculos, tendões e bursas — bolsas de líquido que têm a função de diminuir o atrito entre as articulações durante o movimento. Por ter a pelve um pouco mais larga que a dos homens, as corredoras estão mais propensas a ter uma lesão nessa região, pois esse diâmetro maior gera uma fricção mais intensa entre os tecidos e os ossos. “A continuidade do atrito pode ocasionar dor, inflamação e degeneração dos músculos laterais e posteriores ao quadril”, diz o cirurgião ortopedista, especialista em cirurgia do quadril, Giancarlo Polesello.

Entretanto, não são apenas as mulheres que podem sofrer com esse incômodo. Ambos os sexos estão sujeitos a isso, já que a principal origem do problema está na musculatura enfraquecida. Em média, as lesões no quadril variam de 3% a 11% do total de ferimentos nos membros inferiores, sendo que na região da pelve, as afecções mais comuns são a síndrome do trato iliotibial e a bursite trocantérica.

Além da fraqueza muscular, outros fatores podem estar associados a essas lesões, como aumento inadequado da intensidade e volume e também falta de alongamento das estruturas que compõem o quadril. A seguir, a fisioterapeuta Andreza Maroneze ensina uma sequência de exercícios e alongamentos que vão ajudar a prevenir lesões no quadril.

 

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A seguir, a fisioterapeuta Andreza Maroneze ensina a fazer uma sequência de exercícios de alongamento e fortalecimento que vão ajudar a prevenir lesões no quadril.

FORTALECIMENTO NA REGIÃO DO QUADRIL
Dicas de exercícios para realizar de duas a três vezes por semana

1) PONTE

Deite de barriga para cima com os braços esticados e joelhos dobrados. Contraia o abdome e eleve o quadril, mantendo-o suspenso por 10 segundos, e retorne. Repita a sequência três vezes.

2) PERDIGUEIRO

Inicie o movimento em quatro apoios, tocando as duas mãos e os dois joelhos no solo. Retire uma das mãos do chão, esticando o braço à frente e a perna oposta para trás. Mantenha membros suspensos por 10 segundos e retorne. Repita três vezes.

3) PRANCHA VENTRAL

Deite de barriga para baixo, com os cotovelos e antebraços posicionados no chão na largura dos ombros e pernas estendidas com a ponta do pé apoiada no solo. Contraia o abdome e eleve o tronco com o corpo alinhado e paralelo ao chão. Mantenha suspenso por 10 segundos e retorne. Repita o exercício três vezes.

4) PRANCHA LATERAL

Deite de lado com o cotovelo dobrado, posicionado abaixo do ombro, e pernas esticadas. Contraia o abdome, eleve o tronco com o corpo alinhado, mantenha suspenso por 10 segundos e retorne. Repita três vezes. 

5) OSTRA

Deite de lado com quadril flexionado, pés unidos e com coluna e calcanhares apoiados em uma parede. Contraia o abdome, afaste os joelhos com os calcanhares unidos e retorne. Realize três séries de dez repetições.

6) CAMINHADA LATERAL COM ELÁSTICO

Inicie em pé com uma faixa elástica ao redor dos joelhos e pernas semiflexionadas. Contraia o abdome e caminhe para o lado unindo as pernas. Dê dez passos e retorne. Repita três vezes. 

7) AFUNDO

Inicie o exercício em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e mãos na cintura. Dê um passo à frente com a coluna alinhada e flexione o joelho, evitando que ele ultrapasse a ponta do pé. Retorne à posição inicial. Realize três séries de cinco repetições.


ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento abaixo podem ser realizados após cada sessão de corrida

1) TRATO ILIOTIBAL EM PÉ 

Inicie o exercício em pé, com uma perna cruzada na frente da outra. Eleve um braço bem acima da cabeça, incline para um lado, permaneça nessa posição durante 30 segundos e retorne à posição inicial. Repita três vezes.

2) TRATO ILIOTIBAL DEITADO 

Deite de barriga para cima com as pernas estendidas. Eleve uma perna com auxílio de uma faixa e mantenha e outra no chão, sentindo alongar e região lateral da mesma. Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne à posição inicial. Repita três vezes.

3) LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

Deite de lado e posicione um rolo de espuma na lateral da coxa, concentrando o peso no rolo e nos braços (esticados). Com as mãos, empurre o corpo para frente e para trás, deslizando a lateral da perna pelo rolo. Inicie com pouca pressão e vá aumentando. Realize por 30 segundos nos pontos de maior tensão.

 

FONTES: Andreza Maroneze, fisioterapeuta pós-graduada em reabilitação aplicada ao esporte e especialista em fisioterapia esportiva; Giancarlo Polesello, médico cirurgião ortopedista, especialista em cirurgia do quadril.

 

 

 

 

 

 

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