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6 alongamentos para o nadador

Reduzir o risco de entorse articular, lesão muscular, problemas de postura na coluna, além de promover o desenvolvimento da consciência corporal e o aumento do cumprimento muscular, são os principais benefícios do alongamento, que pode ser realizado de várias maneiras, dependendo dos objetivos, condição física e necessidade do atleta.

Ele pode ser feito em qualquer lugar e, no caso da natação, não há necessidade de realizar um alongamento muito forte antes do treino. O ideal seria um breve aquecimento da musculatura, juntamente com um breve alongamento. Antes de cair na água, o mais indicado seria o aquecimento, pois eleva a frequência cardíaca, irriga sangue para a musculatura e lubrifica as articulações.

Já no pós-treino, deve-se dar mais atenção ao alongamento, pois depois da sessão de treino, os músculos estarão fadigados e necessitando de relaxamento. Neste momento, após sair d’água, o alongamento ajudará o nadador a voltar a calma, baixando sua frequência cardíaca.

A seguir, confira alguns exemplos de alongamento que, se executados de modo correto, ajudam a melhorar a saúde e a forma física, além de prevenir lesões:

Tríceps

Elevar o braço acima da cabeça, flexionar o cotovelo aproximando a mão da nuca e, com a mão oposta, puxar levemente o cotovelo para trás da cabeça.

Ativo.com_Silvio Campioni_TRICEPS 1    Ativo.com_Silvio Campioni_TRICEPS 2

Lombar, posteriores da coxa e panturrilhas

Com os pés apoiados no tanquinho, a 45°, estender totalmente as pernas, fazendo uma flexão de tronco. Com os braços entendidos e cabeça abaixada, aproximar as mãos o mais próximo possível dos pés.

Ativo.com_Silvio Campinoi_LOMBAR, POSTERIORES DA COXA E PANTURRILHAS 1    Ativo.com_Silvio Campinoi_LOMBAR, POSTERIORES DA COXA E PANTURRILHAS 2

Trapézio

Com a coluna reta, peitoral aberto e ombros abaixados, abaixar a cabeça sem modificar a postura. Colocar as duas mãos na parte posterior da cabeça fazendo uma leve pressão para baixo.

Ativo.com_Silvio Campinoi_TRAPÉZIO 1    Ativo.com_Silvio Campinoi_TRAPÉZIO 2

Peitoral e porção anterior do ombro

Apoiar a mão no espaldar, elevando o braço na linha do peito. Com o braço totalmente estendido, fazer uma rotação do corpo à frente, de modo que o braço fique voltado para trás em relação ao tronco.

Ativo.com_Silvio Campinoi_PEITORAL E PORÇÃO ANTERIOR DO OMBRO 1    Ativo.com_Silvio Campinoi_PEITORAL E PORÇÃO ANTERIOR DO OMBRO 2

Quadríceps

Flexionar o joelho, elevando o calcanhar pra trás e, com a mão segurando na ponta do pé, fazer uma leve pressão contra o glúteo.

Ativo.com_Silvio Campioni_QUADRÍCEPS 1    Ativo.com_Silvio Campioni_QUADRÍCEPS 2

Dorsal, trapézio e porção posterior do ombro

Elevar o braço, totalmente estendido, até a altura do peito e com a mão oposta puxá-lo, levemente, contra o peito.

Ativo.com_Silvio Campioni_DORSAL, TRAPÉZIO E PORÇÃO POSTERIOR DO OMBRO 1    Ativo.com_Silvio Campioni_DORSAL, TRAPÉZIO E PORÇÃO POSTERIOR DO OMBRO 2

 

(Fonte: Silvio Campioni, professor da academia Cia. Athletica, unidade Anália Franco – São Paulo)

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