De acordo com especialistas em nutrição esportiva, as performances em piscinas dependem de vários fatores. A saber: genética, treino, motivação e, especialmente, uma dieta rica em carboidratos, considerados os nutrientes mais importantes quando se pensa em suplementação alimentar.

“O trabalho nutricional é tão importante quanto o treinamento diário, já que as dietas são feitas com base na intensidade das atividades, carga horária, calendários das competições e condição física e mental de cada atleta. Como a frequência, o alto volume e a intensidade de treinamento dos nadadores resulta em fadiga muscular”, explica a nutricionista Elizabeth Vilhena.

Segundo especialistas, o ideal é fracionar as refeições. Apesar de muitos não terem essa disponibilidade, o ideal é de seis a oito refeições por dia. Nestas situações, se não é possível comprar a quantidade correta, é recomendado o consumo de um suplemento alimentar rico em carboidrato, com o objetivo de fornecer calorias extras.

É fundamental que haja uma distribuição harmônica de carboidratos nas refeições antes e após os treinamentos, já que eles são considerados as fontes mais importantes de energia para que a evolução do atleta seja garantida. “Isso tem influência até na saúde mental dos competidores”, informa Vilhena. “O consumo desses carboidratos não deve se inferior a 65% do total calórico ingerido”. 

Dependendo da intensidade do treino, este percentual pode chegar a 80% das calorias totais de carboidratos ingeridos. Geralmente, pães, cereais, arroz, massa, frutas e verduras. Traduzindo em números, esse percentual equivale a quatro ou cinco gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal.

“O nosso grande desafio é estabelecer exatamente a quantidade necessária de gorduras das dietas, distribuí-la de forma a não interferir negativamente na digestão e absorção dos carboidratos e educar esses atletas a respeito do seus limites e necessidades”, completa a nutricionista, responsável pelo programa nutricional da saltadora Juliana Veloso, medalha de prata no Pan-Americano de Santo Domingo.

A composição dessas dietas deve ser seguida por todas as pessoas que praticam esporte, seja num plano competitivo ou não, inclusive por atletas da categoria master, que perdem massa muscular mais rapidamente por causa da idade. O fundamental é entender a importância do consumo, quantidade e tipo de carboidratos ingeridos antes, durante e após os treinos, porque uma dieta deficiente de carboidrato reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático, afetando diretamente no desempenho tanto do atleta que pratica exercício intenso de curta duração, quanto daquele que compete em provas mais longas.

A importância da hidratação para performances em piscinas

Apesar do contato constante dos nadadores com a água, eles, mesmo assim, são vulneráveis à desidratação, especialmente no verão. Infelizmente, a maioria só ingere líquido quando tem sede e, de uma forma geral, abusa de bebidas gasosas, que podem causar inchaço e reduzir a quantidade do líquido consumido. Por isso, os atletas que perdem mais de 1% do peso corporal durante os treinos devem ser incentivados a beber mais para ficarem mais hidratados.

“A sede não é um bom termômetro para se saber o quanto o organismo necessita de líquidos. Tanto que a história esportiva já registrou inúmeros casos de mortes por desidratação. Por isso, é importante que o atleta beba muito líquido antes, durante e depois dos treinos e competições para manter o nível de concentração e impedir as incômodas câimbras”. 

O ideal seria o consumo de bebidas isotônicas com percentual máximo de 6 a 8% de carboidratos e à base de maltodextrina, um tipo de açúcar que não necessita de insulina para entrar na célula.

Nutrição antes, durante e depois das performances em piscinas

Pesquisas realizadas em sessões de treinamento com duração superior a 30 minutos comprovaram que o consumo de carboidratos pode melhorar o desempenho. No entanto, é desaconselhado comer durante a prática da natação; o importante é consumir uma bebida isotônica, o que permite aos nadadores treinar mais tempo e com melhor rendimento.

Segundo a nutricionista Elizabeth Vilhena, o tipo de alimento ingerido antes da competição e dos treinos influencia muito nas performances em piscinas.

“A refeição ideal, antes da atividade física, deve ser rica em carboidratos, já que são facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo. Uma boa dica é consumir de 0,5 a dois gramas de carboidratos por 500mg de peso, de uma a quatro horas antes do evento”, ensina Elizabeth.

“Como os nadadores geralmente competem três dias seguidos, é importante o consumo de pelo menos 70 gramas de carboidratos 30 minutos após a competição, seguido de um adicional de 75 a 100 gramas a cada duas a quatro horas. Esse processo é essencial para manter os níveis de glicogênio otimizados e também para que o atleta não perca massa muscular após a competição. Caso contrário, poderá levar 24 horas para restabelecer os músculos. Assim, o certo seria fazer uma hidratação à base de suco, de preferência laranja com cenoura, que contém carboidratos, e comer um sanduíche de pão integral com queijo ou peito de peru, que são produtos ricos em proteína”.

Em exercícios intensos de longa duração, como maratonas aquáticas, por exemplo, a suplementação de carboidratos melhora as performances em piscinas porque mantém o seu nível de concentração e disponibilidade no organismo. Para utilizar melhor essa energia, o fundista Luiz Lima segue à risca uma dieta alimentar.

Recordista brasileiro e sul-americano dos 400m, 800m e 1.500m livre, ele reforça o time dos atletas que usam e abusam dos carboidratos e de bebida isotônica para manter a hidratação e a força durante os treinamentos.

“A alimentação balanceada é muito importante para suportar seguidas horas de treinamentos. Nunca me descuidei disso porque sei que uma dieta bem elaborada é uma grande aliada. Influencia de modo decisivo o nosso rendimento. Além disso, faço a hidratação durante os treinos, que são sempre muito pesados, com maltodextrina. Agora que estou disputando também provas de maratonas aquáticas, continuo seguindo uma dieta à base de carboidratos, que é sempre reforçada três dias antes das competições”, explicou o nadador, que venceu a Travessia dos Fortes, disputada dia 28 de novembro de 2004, na Praia de Copacabana, no Rio de Janeiro.

Armando Negreiros, técnico do Botafogo e responsável pelo treinamento de Marco Veiga, nadador da Seleção Brasileira, é enfático ao afirmar que a alimentação adequada é fundamental para o sucesso do seu trabalho. “Todos os nadadores de ponta do Botafogo, da classe infantil a sênior, seguem um programa nutricional elaborado por uma equipe de profissionais do Instituto de Nutrição da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (Uerj), que assinou um convênio com o clube há um ano. Os nadadores são avaliados por dois nutricionistas, Josely Koury e Enilson Portella, que após uma avaliação individual definiram as dietas que são monitoradas periodicamente”, explica.

“Não tenho a menor dúvida de que esse trabalho tem ajudado muito na evolução dos treinamentos e na qualidade do meu trabalho, porque se o atleta não ingere a quantidade suficiente de carboidratos, ele fica em débito, e debilitado não tem como render nos treinamentos. Com uma dieta equilibrada, além de treinar com mais intensidade, o nadador mantém o nível de concentração no trabalho, se recupera mais rapidamente do desgaste das atividades, e isso ajuda na manutenção do meu planejamento. Estar atento à alimentação é fundamental para a formação de um atleta de ponta”, completou o treinador.

Por Fernanda Espíndola
(Revista Natação Hammerhead nº4)