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Férias: treinos no mar e na piscina

As férias estão chegando e com elas é comum os atletas relaxarem um pouco nos treinos. Mas não desanime e continue firme em busca dos seus objetivos. Para ajudar nessa tarefa, reunimos algumas dicas para fazer bons treinos no mar e na piscina e (até!) sugestões de exercícios para cada situação.

Para começar, junto com o seu professor, trace objetivos para não perder o foco. Não importa o objetivo, pode ser desde manter o condicionamento físico ou perder peso, até participar de uma competição.

Natação no mar
Antes de começar os treinos, preste atenção às regras de segurança, como: conhecer onde está nadando (marés, correntezas, tráfego de barcos); avisar aos salva-vidas da praia que vai entrar no mar; procurar não ficar sozinho; levar sempre uma identificação; e usar algum tipo de sinalização (pode ser uma touca colorida), para que as pessoas que estão na praia ou em um barco vejam você na água.

Sugestão de treinos no mar:
– 10 minutos nadando com nadadeira.
– Sair do mar e fazer alguns exercícios fora d’água. Exemplo: abdominal, flexão de braço, agachamento. Séries de 3×10 minutos de treino e a cada 10 minutos aumentar a intensidade.
– Nadar por uma hora e a cada 15 minutos aumentar o ritmo.
– Nadar por mais de uma hora (treino mais longo) mantendo a mesma intensidade.

Natação na piscina
Antes de entrar na piscina e começar os treinos, é importante saber a profundidade; se a água é aquecida ou não; como a água é tratada e se está apta para o nado. É importante fazer um bom aquecimento fora d’água, para se preparar para a atividade.

Sugestão de treinos na piscina:
– Fazer 3×30 de estabilização (trabalho de prevenção de ombro).
– Trabalhar exercícios de polichinelo e burpees.
– Aquecer de 200 metros a 600 metros, dependendo do nível do praticante.
– Fazer uma série de pernas e braços. Exemplo: 900 metros (100 metros de perna com a prancha e 200 metros de braço com a boia, podendo usar o palmar, caso o esteja acostumado).

– 2 x (8×50 : 10″) 1ª série perna / 2ª série braço. Na primeira série, fazer 8 vezes 50 metros somente perna com prancha ou sem prancha. Já, na série de braço, somente com a boia, podendo usar o palmar, se tiver o costume. Intervalos de 10 segundos a cada 50 metros.

– Fazer alguns educativos, como por exemplo, nadar com a mão fechada; nadar apenas com um braço; nadar com o palmar em apenas uma das mãos. Ex: 4×75 metros (50 metros com a mão fechada e 25 metros contando braçadas; 4×50 metros ( 10″ 2 de 50 metros com o braço direito, 25 de nado normal e 2 de 50 metros com o braço esquerdo.
– Em seguida, séries de:
3×200 crawl A1: 20″
6×200 crawl (1) A1 (1) A2
12×100 (3) crawl (3) medley
(A1 é a intensidade do exercício trabalho de 55% a 65% – A2 – 65% a 80%)

Na série de 3 vezes 200 metros, nadar 200 metros na intensidade em A1 (55% a 65%) e descansar 20 segundos para a próxima repetição.
E, para finalizar, fazer um exercício de nado simples na piscina para desaquecer.

(Fonte: Felipe Vaz Domingues, gerente de natação da Cia Athletica unidade Kansas)

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