Treinar entradas e saídas no mar não é tarefa fácil para quem mora longe da praia, mas algumas séries e educativos podem ajudar na adaptação do corpo à necessidade de nadar forte logo depois de correr e fazer golfinhadas. O treinador Paulo Miyasiro indica quatro treinos simples — um para quem pode treinar em águas abertas e outros três que independem dessa disponibilidade — e dá a dica: “Na hora de escolher a estratégia, considere se vale a pena dosar o fôlego na corrida para nadar confortavelmente ou se o esforço extra para ficar no grupo compensará no final da prova”. No Ironman, por exemplo, é comum que atletas que largam com prudência acabem ultrapassando muitos “apressadinhos” antes mesmo da primeira boia.

1. Treino no mar (ou lago com entrada rasa)
Sessão: 4-6x 200 m (recuperação total entre os tiros)
Execução: Divida os tiros entre entradas e saídas na água — igualmente ou priorizando o seu ponto fraco. Nos tiros de entrada, largue da areia e execute a sequência começando com a corrida com os joelhos altos e golfinhadas, seguidos por um tiro em intensidade máxima até os 200 metros (nas praias, essa é a distância que delimita a área para banhistas). Retorne para a areia nadando solto, recupere-se completamente — para que possa fazer o tiro com a intensidade desejada — e repita. Nos tiros de saída, nade solto até a marcação de 200 metros e volte o mais forte possível até a praia, mirando em um ponto fixo e predeterminado de saída. Se estiver treinando para provas curtas e com roupa de borracha, experimente tirar a roupa rapidamente ao sair da água, lembrando-se de tirar a metade superior antes de sacar os óculos e a touca.

2. Treino em piscina rasa (ou rasa em um dos la dos)
Sessão: 8-12x 50 m (intervalo de 30-45s entre os tiros)
Execução: Largando do lado raso da piscina, execute de duas a três golfinhadas tomando impulso no fundo, e complete os 50 metros de crawl em intensidade máxima.

3. Treino em piscina funda
Sessão: 4-6x 100 m broken com corrida (intervalo de 45-60s entre os tiros)
Execução: Realize um tiro de 50 metros em intensidade máxima, depois saia da piscina rapidamente, faça uma volta em torno dela correndo em ritmo de prova e siga imediatamente para outro tiro de 50 metros. Atenção a obstáculos e pessoas na borda da piscina. Verifique antes se o piso não é escorregadio!

4. Treino de corrida
Sessão: educativos de corrida para natação
Execução: Após aquecimento, realize séries de skipping (corrida com elevação dos joelhos) em velocidade progressiva — manter os joelhos altos é importante durante a corrida na entrada e saída da água. Execute o educativo em uma reta (50 metros), em ritmo acelerado, fazendo uma série de skipping baixo (elevando os joelhos até a altura do quadril), uma série de skipping alto (elevando os joelhos acima do quadril) e uma última série na sequência skipping alto, baixo e alto com rotação dos joelhos para dentro (girando os pés por fora, como no mar).