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10 alimentos ricos em fibras para você incluir na dieta

Foto: Reprodução iStock

Os alimentos ricos em fibras ajudam no funcionamento do organismo e possuem inúmeros benefícios. 

“No intestino, as fibras influenciam positivamente ao melhorarem a frequência e consistência da evacuação. São benéficas principalmente em casos de constipação intestinal”, explica a nutricionista Luíza Tiroli.

Muitas vezes as fibras são adicionadas em dietas de emagrecimento porque reduzem a sensação de fome, e consequentemente diminuem a necessidade e o desejo de consumir mais calorias.

“Geralmente, recomenda-se cerca de 20 g a 35 g de fibras por dia, tanto para mulheres, como para homens”, explica. “É importante que haja um fracionamento do nutriente ao longo do dia, mas o colocando na maioria das refeições”.

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Apesar de seus benefícios para a saúde, que incluem também o controle de níveis glicêmicos, é importante prestar atenção na ingestão das fibras. Como elas trabalham constantemente no intestino, seu consumo em excesso pode levar a efeitos reversos e aumentar a constipação.

“Ao pensar em alimentos ricos em fibras, é importante consumi-los com pelo menos um copo de água. Assim seus efeitos benéficos são potencializados”, ensina a nutricionista.

As maiores fontes de fibra são frutas, verduras, legumes e cereais integrais. Portanto, procure variar esses alimentos e manter hábitos saudáveis de alimentação.

De acordo com a nutricionista, as fibras também são ótimas aliadas dos atletas, principalmente porque ajudam a prevenir quedas de imunidade e o aparecimento de doenças crônicas. “Como para os atletas existem maiores chances de haver desequilíbrios intestinais e queda de imunidade, pelo nível de atividade, as fibras exercem um papel importante”, conclui.

10 alimentos ricos em fibras e seus benefícios para a saúde

Pão integral

Ele atrai principalmente pessoas que buscam perder peso — uma fatia fina contém em torno de 52 calorias. Além disso, todos seus benefícios para o emagrecimento são proporcionados pelas próprias fibras.

Com cerca de 1,4 g de fibras em cada 100 g, ele ajuda a garantir energia para treinos, trabalha na diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e ajuda a evitar principalmente o diabetes de tipo 2.

10 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta

Cenoura

Por possuir baixo índice glicêmico, a cenoura crua é um dos alimentos mais ricos em betacaroteno, ela também é composta por fósforo, potássio, cálcio e sódio e vitaminas A, B2, B3 e C.

Com cerca de 3,7g de fibras e 51 calorias em 100g de cenoura, ela também é queridinha entre os alimentos por ser fácil de ser consumida. Tanto crua como cozida, ela pode ser incluída em purê, bolos, pães, sucos, sopas e refogados.

10 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta

Batata cozida

Rica em antioxidantes, fósforo, ferro, potássio, cálcio, vitamina C, B6 e B16, ela consegue diminuir a absorção do colesterol ruim e prevenir a prisão de ventre.

Cada 100 g da batata são oferecem cerca de 3 g do nutriente.

10 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta

Morango

Baixos em calorias e em açúcar, os morangos são opções de lanchinhos saudáveis para beliscar durante o dia. Ainda é fonte de potássio, magnésio, vitaminas C e K, que ajudam a reduzir a inflamação das articulações e o colesterol ruim e a fortalecer o coração.

Cada 100g de morango possuem um pouco mais de 3 g do nutriente.

10 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta

Pera

Excelente fonte de fibras, a pera consegue fornecer 12% da dose diária recomendada do nutriente. Possui, ainda, propriedades antioxidantes e alto teor de vitamina C.

Por ser de baixo índice glicêmico, é indicada para pessoas diabéticas ou que pretendem perder peso. É abundante em magnésio, manganês, fósforo, cálcio e cobre, além de contribuir para a redução da perda de mineral ósseo.

10 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta

Laranja

Fonte de vitamina C, é composta por magnésio, flavonoides e betacaroteno, auxiliando no combate ao colesterol e no favorecimento do sistemas digestório. Ela também possui propriedades que ajudam na redução do estresse e da depressão, e é benéfica para a pele por participar da produção de colágeno.

Uma porção de 100g da fruta contém 2,2 g de fibras.

10 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta

Farelo de aveia

É um alimento funcional que contribui para o bom funcionamento dos órgãos do corpo. Além de ser nutritivo e saudável, pode ser incorporado em várias receitas e pratos.

Um bom ingrediente para se incluir em dietas emagrecedoras, o farelo de aveia é fonte de proteínas, ferro, potássio e fósforo e vitaminas E, K, B1, B2, B3 e B6. Entre os alimentos ricos em fibras, ele é o que possui um número mais elevado: cada 100 g possui cerca de 20 g do nutriente. Ele também ajuda na redução e eliminação de toxinas, e regula a glicemia do sangue.

10 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta

Mamão

A fruta é ideal no tratamento de constipação pela quantidade de fibras encontradas: a cada 100 g do alimento, há 1,8g do nutriente. Além disso, os mamões são ricos em vitaminas, flavonoides, carotenoides,  potássio, cobre e magnésio.

Seu consumo auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico, por conta das vitaminas C e A. 

10 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta

Couve cozida

Entre os benefícios da couve, destacam-se suas ações anti-inflamatória e antibiótica Excelente contra gastrites e úlceras, a verdura ajuda a reduzir o inchaço e auxilia na prevenção do envelhecimento precoce da pele.

O vegetal é rico em cálcio, magnésio, fósforo, selênio e vitamina C. Suas vitaminas podem evitar a anemia e favorecem o bom humor. Entre outros benefícios, a couve melhora a circulação do sangue, o processo de renovação celular e o transporte de oxigênio pela corrente sanguínea. Cada 100 g da verdura oferecem cerca de 2g de fibras.

10 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta

Salada de alface

10 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta

Entres os alimentos ricos em fibras, a alface é a principal fonte de clorofila, que auxilia na alcalinização e desintoxicação do organismo. É abastada de vitaminas A, C e K, e ajuda a combater a prisão de ventre e a insônia por ter propriedades calmantes..

A alface também ajuda no controle da diabetes, diminuindo o índice glicêmico das refeições. Por conter ácido fólico, facilita a prevenção da anemia. Também é rica em sais minerais, como o fósforo, o ferro, o cálcio e o enxofre.

Assim como a maior parte dos vegetais folhosos, a alface é rica em fibras solúveis: cada 100 g possuem 1,3 g de fibras.

*Fonte: Luíza Tiroli, nutricionista, CRN 5-1413. 

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