Você já deve ter ouvido falar que existem ótimos alimentos para serem consumidos antes de correr. A função desses alimentos é fornecer saciedade, claro, energia para o corpo ao longo do exercício, retardando o processo de fadiga e fazendo com que o desempenho fique próximo do esperado.

Porém, do lado oposto, existe outra categoria: a dos alimentos “ladrões de energia”, aqueles que são considerados os piores alimentos para quem está começando a correr ou mesmo já tem experiência no esporte. A seguir, listamos alguns desses alimentos e explicamos por que você deve evitá-los antes de treinar e ao longo do dia.

5 piores alimentos para corredores

1. Gorduras “ruins” e frituras

Gorduras ruins (como a gordura hidrogenada), presente em chocolates, biscoito e salgadinhos, além de frituras em geral (pela dificuldade de digestão e absorção) devem ser consumidas com moderação. Não existem alimentos totalmente proibidos, mas os que listamos aqui devem ser a exceção e não a regra. A gordura em excesso dificulta a digestão e atrapalha a chegada dos nutrientes à corrente sanguínea.

Como possuem uma digestão mais lenta, eles fazem com que a circulação se concentre na região abdominal por mais tempo. Isso causa uma sensação de letargia e sonolência durante a digestão, que pode passar de três horas. E isso não é bom para quem vai se exercitar, pois precisará de boa circulação nos membros”, alertou a nutricionista Lara Natacci em entrevista prévia à O2.

Este grupo alimentar, que inclui as carnes vermelhas gordurosas e também os embutidos, necessita de uma grande quantidade de energia para ser digerido, desviando boa parte do fluxo de nutrientes para o processo digestivo. Então vá com cuidado, ok?

2. Carboidratos simples e doces

Essa categoria inclui alimentos açucarados e com alto índice glicêmico, ou seja, que causam um pico de energia muito rápido. Num primeiro momento, essa elevada taxa de glicose resulta em mais disposição, mas, logo em seguida, a insulina liberada para normalizar essa glicose faz justamente o caminho contrário. E aí o cansaço chega com tudo.

Esses alimentos incluem os com farinhas brancas, mas também doces em geral e alimentos processados. “O organismo vai aumentar a secreção de insulina para normalizar a glicemia, que é a quantidade de glicose no sangue. Por isso, a sensação de aumento de energia deve durar pouco e dar lugar à fadiga”, reforçou a nutricionista Lara.

Fazem parte desse grupo os pães, doces, bolos, massas, entre outros. Por terem uma absorção muito rápida, provocam um aumento brusco da glicemia e, consequentemente, uma estimulação excessiva da produção da insulina. Em pouco tempo, isso causa uma reação de baixa do açúcar no sangue, resultando em fadiga, fome e falta de energia.

3. Alimentos ultraprocessados

Ultraprocessados são uma categoria de alimentos “prontos para comer”, que passam por um longo processo de fabricação, perdendo nutrientes e fibras, por exemplo. “Eles aumentam o processo inflamatório do organismo, deixando o atleta mais suscetível a lesões”, alertou Laís em entrevista prévia.

Isso porque esse tipo de alimento acaba não cumprindo seu papel principal de oferecer nutrientes e antioxidantes importantes para ajudar na recuperação do corpo que sofre desgaste no esporte. Por isso, no dia a dia, dê preferência aos alimentos naturais, como frutas, verduras e legumes, que são ricos em nutrientes. E deixe os doces, frituras e ultraprocessados para uma refeição na semana apenas, já que são pró-inflamatórios e geram alterações hormonais que podem prejudicar o rendimento e a recuperação.

4. Bebidas energéticas, alcoólicas e refrigerantes

O refrigerante é um dos “ladrões de energia” mais temidos. Alguns maratonistas e ultramaratonistas o utilizam durante provas quando já estão acostumados a seus efeitos, inclusive psicológicos, mas, para o organismo, eles não têm nada de “bonzinhos”. Isso porque o refrigerante, em geral, tem tudo em excesso: açúcar, sódio e corantes. Assim, desencadeia todos os processos já descritos de uma só vez. Além disso, estudos apontam que o refrigerante ainda pode atrapalhar o padrão de sono, prejudicando o descanso e interferindo na disposição.

As bebidas energéticas e estimulantes, apesar do efeito imediato ser positivo, depois de ingeridas, são outro exemplo negativo e roubam energia com o passar das horas. Já as bebidas alcoólicas têm um grande impacto no organismo. Além de levarem à desidratação, possuem ação inflamatória e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. O resultado disso é a queda de performance do atleta, além da imunidade fragilizada. O álcool também gera toxinas e libera radicais livres, exigindo um “esforço” do organismo para combatê-los, o que impacta o desempenho do exercício.

Não consuma nenhum tipo de bebida alcoólica dois dias antes da prova, nem dois dias depois para ter uma boa recuperação”, alerta Laís.

5. Corantes e conservantes

Presentes em muitos produtos industrializados, como nuggets, embutidos (salame, presunto, mortadela, peito de peru) e salsichas, eles modificam o funcionamento adequado do organismo, que tenta repor o que os corantes “tiram” no processo de digestão. Eles causam uma cascata de processos inflamatórios e oxidantes. Para reverter essa situação, disponibilizamos muitas vitaminas e minerais, fazendo com que o restante do organismo não funcione adequadamente.