Desde a época de nossas avós aprendemos que antes de tudo “comemos com os olhos”, pois saiba que um prato colorido, além de nos induzir ao prazer da comida, traz maior quantidade e diversidade de nutrientes.

-Como podemos tirar proveito das cores dos alimentos para enriquecer a alimentação? É verdade que quanto mais colorido o prato, mais nutritivo ele é?

A cor dos alimentos é uma ótima pista para selecionar ingredientes com boas doses de proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Outra vantagem é o poder de saciedade que uma dieta colorida pode oferecer, ajudando a controlar os excessos, pois quando você presta mais atenção à comida e saboreia cada alimento, percebe mais prontamente o momento em que atingiu o seu ponto de saciedade, evitando ataques por impulso. Variedade é a palavra chave! Conseguimos uma maior oferta de nutrientes quando variamos ao máximo as cores e sabores.

-Há estudos desenvolvidos sobre o assunto?

Não exatamente sobre a dieta das cores, mas muitos estudos relacionam uma dieta variada com a boa saúde. Já foram realizados estudos que comprovam que quando ocorre a ingestão apenas de alimentos de uma cor, as chances de ficarmos doentes são maiores. Outros que associam alguns tipos de tumores às dietas, indicando a proteção contra diversos tipos de cânceres através do consumo de certos alimentos tidos como antioxidantes, que protegem levemente a lesão celular, que pode evoluir para neoplasias (que são os cânceres).

-Além da atratividade, quais são as outras vantagens dessa divisão?

Uma refeição colorida pode ser mais do que atraente. As cores dos alimentos indicam substâncias importantes para o organismo e quanto mais colorida for a refeição, maior a diversidade de nutrientes e melhor seu valor nutricional. É claro que não existe uma regra, mas na maioria das vezes funciona desta maneira. As cores dos vegetais trazem diferentes pigmentos importantes para a saúde, por exemplo, o betacaroteno, responsável pela coloração alaranjada e o licopeno, responsável pela cor avermelhada de algumas frutas e legumes, sendo que ambos possuem propriedades antioxidantes.

-Em quantos grupos de cores os alimentos podem ser divididos?

Podem ser divididos em 6 grupos, sendo estes: Amarelo, Branco, Verde, Vermelho, Preto ou Roxo e Marrom.

-Quais são os principais alimentos de cada grupo?

Amarelo
Abacaxi, abóbora, ameixa, caju, carambola, damasco, cenoura, laranja, limão-cravo, mamão, manga, maracujá, melão, milho, nêspera, pêssego, pimentão amarelo, tangerina.

Branco
Algas marinhas, alho, banana, batata, cebola, chuchu, cogumelo, couve-flor, feijão branco, maçã, mandioca, nabo, palmito, pêra, pinha, rabanete.

Verde
Abacate, abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão, pepino, rúcula, escarola, manjericão.

Vermelho
Beterraba, caqui, cereja, framboesa, goiaba, melancia, morango, nectarina, pimentão, pitanga, romã, tomate.

Preto ou Roxo
Alcachofra, ameixa, amora, berinjela, feijão-preto, figo, jabuticaba, uva, repolho roxo.

Marrom
Amêndoas, amendoim, arroz integral, aveia integral, avelã, canela, castanha, centeio, cevada, grão-de-bico, feijão, lentilha, nozes, pão integral, pinhão, soja, tamarindo, trigo.

-Quais são as principais características de cada grupo de cores? Que tipo de nutrientes eles contêm e quais os benefícios que oferecem ao organismo humano? A que substância eles devem a coloração? Sei que a cenoura, por exemplo, é laranja devido ao betacaroteno. Todos os outros alimentos do grupo dela possuem betacaroteno? E nos outros grupos, o que faz com que tenham aquela cor? Para que serve esta substância?

Amarelo
O tom amarelo ou alaranjado vem do betacaroteno, ou pró-vitamina A. É um pigmento fundamental para a manutenção dos tecidos e dos cabelos. O betacaroteno também beneficia a visão noturna e atua no metabolismo das gorduras. Os alimentos amarelos são ricos em vitamina C, que participa da síntese de colágeno e tem ação antioxidante contra os radicais livres.

Branco
A cor branca é dada pelo pigmento flavina. A presença dessa substância indica alimentos ricos em minerais, carboidratos, vitamina B6 e outros nutrientes. Tudo isso favorece a renovação celular e protege o sistema imunológico, melhorando as defesas orgânicas. Legumes e vegetais brancos costumam ter cálcio e fósforo. Esses minerais essenciais ajudam na formação e manutenção dos dentes e na elasticidade dos músculos.

Verde
O pigmento que define a cor deste grupo de alimentos é a clorofila, considerada um potente energético celular. Segundo a medicina chinesa, comer folhas verdes aumenta a oxigenação das células e melhora o metabolismo da energia. Outro efeito da clorofila é potencializar alguns nutrientes encontrados nos vegetais, como a vitamina C.

Vermelho
O vermelho é conseqüência do licopeno, pigmento com ação semelhante ao betacaroteno. Normalmente aparece associado à vitamina C, formando uma dupla com efeito antioxidante que, entre outros benefícios, colabora na prevenção do câncer e do stress.

Preto ou Roxo
Alimentos nas tonalidades roxa, preta ou azulada contêm antocianina, um tipo de pigmento ligado à presença da vitamina B1. E é justamente a vitamina B1 o elemento essencial para a transformação dos carboidratos e outros nutrientes em energia. A falta de vitamina B1 pode levar à perda de apetite, redução do peso e até à anorexia (um desvio de comportamento alimentar que pode até mesmo levar à morte).

Marrom
Ricos em fibras, os alimentos de cor marrom regulam o funcionamento do intestino, prevenindo problemas que vão desde a prisão de ventre até o câncer. Também ajudam a controlar o colesterol e o diabetes e melhoram a flora intestinal. As sementes oleaginosas, incluídas neste grupo, são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E. Elas têm efeito antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga.

-Qual deve ser a combinação ideal entre os grupos para ter uma dieta balanceada?Um cardápio baseado na mistura dos grupos de alimentos ajuda as pessoas a comerem menos?

Quanto mais colorido for o prato, mais nutrientes poderá oferecer para o seu organismo. A dica é comer diariamente um prato de salada e frutas com cores variadas, enfim, tente montar o prato com harmonia e alegria. Para uma alimentação equilibrada, é necessário o consumo de fontes de carboidrato (pães, arroz, batata, farináceos, etc.), proteína (carnes, ovos, leite e derivados e algumas leguminosas como a soja) e as vitaminas e minerais presentes nas frutas e hortaliças. Isso tudo bem distribuídos durante todo o dia.

-Por ser um tipo de alimentação que tem como base a ingestão de frutas, verduras e legumes, há alguma recomendação quanto ao ¿prazo de validade¿? Ou seja, por serem bastante perecíveis, qual é a freqüência ideal de reposição/compras?

O ideal é programar compras semanais para os produtos de hortifruti, pois a vida útil das verduras, frutas e legumes e bastante curta. Procure comprar alimentos maduros e aqueles que ainda levam 2 ou 3 dias para amadurecer.

-É importante planejar o cardápio com antecedência?

Sim, pois desta forma fica mais fácil variar a alimentação. Também é fundamental uma programação de compras a fim de seguir o cardápio à risca, pois a falta de ingredientes pode prejudicar bastante o andamento do cardápio. Cuidado na substituição dos alimentos para não deixar o cardápio muito calórico.