Certos nutrientes não podem faltar no cardápio diário de quem corre, um deles é a proteína. Ela não só ajuda na recuperação e manutenção muscular, mas também regula diversas funções no organismo. Na corrida, sua principal função é manter uma boa manutenção muscular, atuando principalmente na recuperação pós-exercício.

A proteína pode ser consumida através de alimentos de origem animal: carnes, ovos, leite e derivados, como os queijos, e de origem vegetal: soja, feijão, grão de bico, lentilha. “Dê preferência sempre aos alimentos “magros”, para não consumir tanta gordura animal. Mesmo para pessoas que não seguem dietas que restringem proteína animal, a soja, por exemplo, pode ser uma fonte muito saudável e recomendada”, indica a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira, especializada em Fisiologia do Exercício Avançada.

Outro ponto importante é que a proteína deve estar sempre presente nas principais refeições – café da manhã, almoço e jantar. Mas evite-a antes dos treinos. “O correto é ingerir proteínas, carboidratos e gorduras “boas” ao longo do dia, pelo menos, nas principais refeições. Por exemplo, no café da manhã temos o leite, o queijo, no almoço ou jantar, as carnes, feijão, ovos, etc”, explica o nutricionista esportivo Luís Ricardo de S. Alves, diretor da Clínica Nutrição Fácil.

“O ideal é, antes do treino, focar mais na ingestão de carboidratos, que fornecerão mais energia para a atividade física”, complementa Alves, lembrando que não se deve exagerar na alimentação antes de nenhum treino ou prova, seja de corrida, de musculação.

Só vegetal
Há dietas que restringem certos alimentos, como o vegetarianismo, que elimina o consumo de carnes. Esse tipo de hábito alimentar pode ser dividido em alguns grupos: os ovolactovegetarianos, que não ingerem carnes em geral, mas permitem a ingestão de ovos e leite – um dos mais comuns. E os lactovegetarianos, semelhante ao anterior, mas que excluem também os ovos. Já os veganos, que restringem qualquer tipo de produto de origem animal, são um grupo que precisam de uma atenção maior, principalmente na prática esportiva.

Por ingerirem proteínas apenas através das fontes vegetais – o que pode não suprir a necessidade diária, os veganos podem, à longo prazo, ter mais fraqueza e até deficiência de ferro e queda de imunidade. “Assim, o vegano pode sentir fadiga até ao subir uma escada, por exemplo, pois o ferro ajuda a levar o oxigênio para os músculos, sendo um mineral muito importante para o organismo, especialmente para os atletas”, acrescenta.

Outro exemplo é a vitamina B12, que só é encontrada através do alimento animal – ou por suplementos e fórmulas prescritas por um médico ou nutricionista esportivo. E a deficiência dessa vitamina pode ser comum em veganos. “Essa carência pode causar uma desnutrição protéica, um caso clínico grave e que deve ser acompanhado por especialistas, pois há perda de massa muscular, prejudicando outras funções orgânicas importantes”, alerta Renata.

Fique esperto!
A dieta vegetariana, obviamente, é rica em vegetais, legumes e frutas e isso é uma vantagem, pois previne diversos problemas de saúde, tais como: níveis elevados de colesterol, obesidade, hipertensão, diabetes, entre outros. “Com os hábitos comuns diários é difícil ter uma grande deficiência de proteína – para pessoas que não seguem dietas restritivas de proteínas. Uma dica é, pelo menos uma vez por mês, comer um ovo para garantir certa quantidade de vitamina B12, isso para veganos”, indica Alves.

“Se preocupe mais com a energia, do que se vai faltar proteína e gordura. Durante a corrida é normal perder certos nutrientes, mas com o descanso e com a reposição alimentar e recuperação muscular correta, os níveis voltam ao normal – desde que o atleta já venha seguindo hábitos saudáveis”, completa.

Dica: Fontes de gorduras “boas” como castanhas, aveia, gérmen de trigo, também fornecem proteínas. Só não são indicadas muito próximo do horário da corrida, pois pode haver desconforto gástrico.

(Matéria publicada no site O2 Por Minuto, 26 de julho de 2012)