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Abacate: veja os benefícios e quatro receitas saudáveis

Foto: Revista O2

Por muitos anos, o abacate foi condenado por causa da quantidade de gordura. Ele é calórico, sim, mas muito nutritivo justamente por causa da grande presença de gorduras insaturadas. Segundo um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, as gorduras do abacate são basicamente de ácido oleico (a mesma substância anti-inflamatória presente no azeite de oliva) e capazes de reduzir a síndrome metabólica — a desordem no metabolismo que pode desencadear diabetes e ganho de peso. Para atletas, o abacate ainda pode ajudar a ganhar massa muscular.

 

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O rei das gorduras boas

“A maior parte do abacate é feita de gordura. Por isso muitas pessoas temem consumir durante a dieta de emagrecimento. Mas essas gorduras são benéficas, saudáveis”, explica a nutricionista Karin Honorato. O abacate também contém quantidades substanciais de compostos bioativos, como fitoesteróis. Dietas ricas nesses componentes podem levar à redução do colesterol total. Um dos principais deles é o beta-sitosterol, que ajuda a controlar os hormônios do estresse e melhora a imunidade.

“Como hoje o estresse é um grande causador de acúmulo de peso, o abacate pode ajudar a reverter o excesso desse hormônio”, explica Honorato. Além disso, estudos mostraram que a atividade do beta-sitosterol auxilia na perda de peso ao reduzir a compulsão alimentar e a acumulação de gordura na região abdominal.

Benefícios para atletas

O abacate possui mais de 20 nutrientes. Em grandes quantidades estão presentes o ômega-6, o ômega-9 e o ômega-7, além da vitamina E, esta responsável por fazer as gorduras terem ação anti-inflamatória. Comparado a outras frutas, ele também é excepcionalmente rico em potássio, substância que regula a atividade muscular e protege o corpo de doenças cardiovasculares.

Outra propriedade benéfica do abacate é a presença de glutationa, um poderoso antioxidante que atua em compostos potencialmente cancerígenos. Ela também é responsável por aumentar a síntese de GH, o hormônio do crescimento, e está relacionada com a perda de gordura abdominal. Além disso, “a glutationa aumenta o controle nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse que, em excesso no organismo, dificulta a perda de peso”, explica Honorato.

Mas, como tudo na vida, moderação é a chave. Uma porção pequena de abacate por dia é suficiente — uma fatia de 100 gramas na salada, por exemplo, à noite, é uma ceia perfeita. “Com cacau, ele ajuda a evitar a vontade de doces”, sugere a nutricionista. Você também pode preparar uma guacamole (com tomate e temperos) ou só adicionar um pouco de sal marinho em uma fatia e comer como lanche, por exemplo.

Eu tenho a força!

Ainda faltam estudos específicos para comprovar a relação entre o abacate e o aumento da testosterona, mas algumas pesquisas já começam a investigar esse assunto. Entre os diversos nutrientes presentes na polpa da fruta, muitos são usados para produzir a testosterona: as vitaminas A, K2, C, B2, B5 e B6, além de zinco, magnésio e cobre. Outro estudo descobriu no abacate a presença de uma substância rara de se encontrar em outros alimentos, a oleuropeína. Na pesquisa, conduzida com ratos, o consumo dessa substância aumentou os níveis de testosterona das cobaias em mais de 250%.

Receitas com abacate 

(preparadas por Laila Mengarda e Luis Filipe Chaves, Veganeasy)

Salada fresca de folhas verdes, feijão-azuki e avocado

IngredientesAbacate

  • Alface-frisé
  • Rúcula
  • Couve
  • Alface-americana
  • Gergelim a gosto
  • Azeite
  • ½ avocado
  • 1 xícara de feijão-azuki cozido e temperado
  • Sal a gosto

Modo de Preparo

Use as folhas verdes fatiadas para fazer a base da salada, em seguida coloque a couve cortada fina, o avocado e o feijão. Tempere e sirva.

Quiche de grão-de-bico, abacate e beterraba

Abacate

Ingredientes da massa

  • 1 xícara de farinha de grão-de-bico
  • ½ xícara de farinha de linhaça
  • 1 pitada de sal
  • ½ xícara de azeite
  • ½ xícara de água

Modo de preparo da massa

Misture tudo e forre uma fôrma untada. Asse por 20 minutos com o forno a 180ºc.

Ingredientes do recheio

  • 1 avocado temperado com sal, azeite e limão
  • 1 beterraba crua ralada e temperada com sal e azeite

Modo de preparo do recheio

Cubra a massa com o recheio e decore com sementes de gergelim.

Smoothie de abacate

Avocado

Ingredientes

  • ½ avocado
  • 1 banana
  • 4 morangos (congelados)
  • 7 amoras (congeladas)
  • 1 copo de água
  • Nibs de cacau a gosto
  • 2 tâmaras
  • 20 g de aveia em flocos
  • 10 g de farinha de amêndoas
  • 10 g de gergelim

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador até ficar com a consistência cremosa. Você pode tomar a mistura como um smoothie/vitamina ou adicionar granola e comer com colher.

Torta raw de abacate

Abacate

Ingredientes da massa

  • 150 g de tâmaras
  • 100 g de amêndoas
  • 100 g de aveia em flocos

Modo de preparo da massa

Processe os ingredientes por alguns minutos. Unte uma fôrma e espalhe a massa por toda a base. Reserve na geladeira.

Ingredientes do recheio

  • 2 avocados (ou 1 abacate)
  • 50 ml de melado de cana
  • 20 ml de leite de coco

Modo de preparo do recheio

Processe por alguns minutos. Pegue a massa na geladeira e cubra com o creme. Decore com granola e hortelã. Deixe no freezer por cerca de 2 horas até a consistência do creme estar parecida com sorvete.

 

Veja o passo a passo de todas as receitas, no Youtube do Ativo, ou abaixo: 

 

 

 

 

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