É normal ver atletas resfriados, gripados, com dores de garganta e até lesionados mais de uma vez ao ano. Exercícios intensos e exaustivos, junto com uma vida desregrada, são o primeiro passo para que o sistema imunológico fique debilitado e trabalhe de forma menos eficiente, deixando as defesas do organismo vulneráveis a ataques de vírus, fungos e bactérias.

Ninguém fica doente porque anda descalço no chão gelado, mas sim, por que esbarra com causadores de doenças que se aproveitam do fato de que o seu corpo não está recebendo a dose diária necessária de nutrientes para que funcione corretamente, e consiga “se defender” dos ataques.

Não existe nenhum alimento que sozinho forneça todos os nutrientes que você precisa. Mas a boa notícia é que com um cardápio equilibrado você consegue melhorar a imunidade. O ideal é consumir alimentos fontes de vitaminas e minerais com poder antioxidante; que inibe a oxidação celular, causada pelo ataque dos radicais livres. São eles que aceleram o envelhecimento celular, podem precipitar o aparecimento de certas doenças e prejudicam a função imune.

Veja os alimentos que você precisa incluir, usar e abusar na sua dieta:

FRUTAS CÍTRICAS
O ponto alto são os limonóides, presentes especialmente na casca. Estudos mostram que estimulam a produção de enzimas que reduzem o colesterol e blindam contra o câncer. Os flavonóides também estão concentrados na casca e ajudam a prevenir problemas cardíacos.
Além disso, essas frutas são ricas em fibras e vitamina C, além de ter propriedades antiinflamatórias.

Laranja, kiwi, morango, acerola, limão, tangerina…

Dica: Coma a fruta in natura ou prepare sucos de laranja, limão, tangerina, maracujá com casca e tudo. A vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor. O suco deve ser consumido imediatamente para que não haja grande perda dessa vitamina.

FOLHAS VERDES ESCURAS

Além de serem fontes de vitamina C, possuem luteína e zeaxantina, que têm ação importante contra a degeneração macular.

Dica: Coma espinafre, chicória e couve crus em saladas ou refogados. A opção no vapor é sempre bem-vinda, já que contribui para que o alimento não perca parte de suas propriedades.

ALHO E CEBOLA
Consumidos crus, cozidos, no preparo de outros alimentos, em saladas ou em sopa os estudos têm revelado que o alho pode ser útil para proteger de osteoartrite, obesidade, câncer gástrico e doenças cardiovasculares; e a cebola, que possui quecetina consegue reduzir o perigo de uma gripe. Além dos dois temperos serem considerados prebióticos, facilitando a ação dos probióticos.

Dica: De preferência, o alho deve ser consumido cru ou esmagado (use em patês e pastas).

GENGIBRE
Possui propriedades antiinflamatórias, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunológico.

Dica: Chá de gengibre: 50 gramas de gengibre fresco ralado e 1 litro de água. Leve ao fogo. ferva durante 15 minutos e coe.

CASTANHA-DO-PARÁ
FOnte de selênio. POssui uma grande capacidade antioxidante; neutraliza a ação dos radicais livres no nosso corpo, retardando o processo de envelhecimento e evitando o desencadeamento de algumas formas de câncer.

Dica: Consuma uma unidade por dia

IOGURTE E LEITE FERMENTADO
São reconhecidos por probióticos, possuem microorganismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imunológico.

Dica: Consuma diariamente, 1 copo do leite ou iogurte durante o café da manha.

MAÇÃ
Por conter resveratrol e quercetina, ajuda a prevenir o câncer, problemas cardíacos e inflamações. E a presença de fibras solúveis reduz a inflamação associada a doenças de obesidade e fortalecem o sistema imunológico.

Dica: coma 1 fruta ou beba 1 copo de suco 100% natural, nos lanches entre as principais refeições.

TOMATE
O licopeno, antioxidante fundamental para prevenir o câncer de próstata, também pode combater outros tipos por causa da sua ação antioxidante, além de blindar o coração.

Dica: o calor potencializa a biodisponibilidade do licopeno, ou seja, consuma tomate cozido, molhos quentes e sopa de tomate. O ideal para ser consumido por dia é ½ xícara de chá da fruta ou de molho.

GERMEN DE TRIGO

Uma excelente fonte de vitamina E; um antioxidante que protege contra o estresse oxidativo, além de interagir com as vitaminas A e C e com o selênio.

Dica: utilize o gérmen moído nas suas receitas de bolos, panquecas e massas.