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Receitas e alimentos ricos em vitamina D para consumir

O consumo de vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo. A forma mais comum de obtê-la é através da exposição ao sol, mas é possível encontrar  boas doses em alguns alimentos como óleo de peixes, carnes e frutos do mar, além da suplementação.

Considerada como um hormônio esteroide, rico em compostos solúveis de gordura, a vitamina D ajuda a regular funções importantes para o organismo, especialmente para quem pratica exercício físico regularmente. Dentre elas estão a absorção e fixação de cálcio e fósforo para o corpo, o fortalecimento do sistema imunológico, auxílio no ganho de força muscular e equilíbrio e estímulo de células ósseas e vitais para a formação de ossos e dentes.

“A constante prática de exercício físico está diretamente relacionada com a qualidade de vida e saúde. Tais práticas contribuem também para uma melhora substancial dos sistemas corporais, sobretudo o sistema cardiovascular, com diversos benefícios sobre a circulação além de ser modulador da massa óssea e muscular”, afirma o educador físico, Yanesko Bella.

Além destas funções, a vitamina D é essencial para a prevenção de outros males, como câncer, problemas cardiovasculares, fraqueza óssea, diabetes tipo II, depressão, ansiedade, resfriados, gripe, obesidade e artrite reumatoide. Isso acontece, entre outros motivos, porque o hormônio é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Alimentos ricos em vitamina D

Salmão

O consumo de 100 gramas deste alimento marinho é o equivalente a 600 a 1000 UI de vitamina D (Unidade Internacional em que é medida a vitamina).

Sardinha

O consumo de 100 gramas deste alimento, o equivalente a duas latas, garante 300 UI de vitamina D.

Atum 

Cem gramas deste alimento enlatado tem 230 UI de vitamina D.

Gema de ovo

O consumo de uma gema de ovo é o recomendável para a obtenção de 20 UI da vitamina D2, um subtipo obtido apenas através da alimentação.

Óleo de fígado de bacalhau

O consumo de 5 ml é o recomendável para a obtenção de 400 a 1000 UI de vitamina D3, um subtipo importante para a obtenção de cálcio. O peixe também é ótima fonte de ferro para o organismo. 

Cogumelos

O consumo de 100 gramas de cogumelos que ficam expostos ao sol, como os do tipo funghi, garante 1600 UI.

Com uma boa alimentação e exposição ao sol, mantemos os níveis de vitamina D que necessitamos. Se a exposição solar não for eficiente, assim como o consumo de alimentos fontes desse nutriente, é preciso procurar um médico ou um nutricionista que pedirão um exame para saber a dosagem de vitamina D que você tem no corpo.

Se estiver com deficiência de vitamina, será necessário iniciar a suplementação. “É importante frisar que toda a suplementação deve ser acompanhada por profissionais habilitados para isso, pois da mesma maneira que a hipovitaminose (quantidade insuficiente de determinada vitamina) é prejudicial a saúde, a hipervitaminose (quantidade acima do recomendado de alguma vitamina) também é”, recomenda a nutricionista Katherine Andrade.

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Receitas com fontes de vitamina D

Patê de atum

Ingredientes

  • 100 g de atum
  • 3 colheres de sopa de creme de ricota
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada
  • 1 colher de sopa de cebola ralada
  • 1 fio de azeite
  • ½ limão espremido
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

  • Regue uma frigideira com um fio de azeite em fogo médio e adicione a cebola e a cebolinha já picadas e refogue-as até ficarem murchas. 
  • Desligue o fogo e transfira a mistura para uma tigela e deixe esfriar. 
  • Enquanto esfria, abra a lata de atum e escorra a água com uma peneira. Depois, amasse-o bem para retirar o resto de líquido. 
  • Feito isso, coloque o atum na mistura que estava esfriando e acrescente o limão espremido, o sal e a pimenta.
  • Misture bem todos os ingredientes e depois acrescente o creme de ricota.
  • Mexa bem até que atinja a consistência de pasta. 
  • Para finalizar, leve o patê a geladeira por pelo menos 1 hora.
  • Assim que estiver no ponto que você gosta, sirva-o com pão integral, wrapp ou torradas.
  • Se você quiser deixar o patê mais saboroso, na hora em que for servir, coloque uma folha de hortelã e misture bem. 

Arroz com cogumelos secos

Ingredientes

  • 100 g de cogumelos secos
  • 2 xícaras de arroz integral
  • Uma cebola
  • Dois dentes de alho
  • Água quente 
  • Sal a gosto

Modo de preparo

  • Pegue uma panela média e acrescente água. Deixe ferver em fogo médio e adicione os cogumelos para hidratá-los durante 30 minutos.
  • Enquanto espera os cogumelos ficarem prontos, pique o alho e a cebola.
  • Assim que os cogumelos hidratarem, coloque-os em uma panela com o arroz integral e os outros ingredientes. Em fogo baixo e com um fio de azeite, refogue-os e depois acrescente água. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo médio até que os grãos estejam macios.
  • Desligue o fogo, retire o arroz com cogumelos da panela e coloque em um recipiente para servir.

 

Papillote de salmão com legumes

Ingredientes

  • 2 postas de salmão sem pele (cerca de 200g)
  • 1 cenoura
  • 1 abobrinha
  • 2 colheres de sopa de cebolinha picada
  • 1 limão
  • Azeite para untar
  • Papel-manteiga ou alumínio (papillote)

Modo de preparo

  • Pré-aqueça o forno a temperatura alta (220°C).
  • Em seguida, corte dois pedaços grandes de papel-manteiga. Pincele o azeite no papel. O papillote também pode ser feito com papel-alumínio.
  • Em uma tábua, corte a cenoura e a abobrinha, já lavadas e descascadas, em pedaços compridos e finos de 3cm a 5cm.
  • Pique a cebolinha.
  • Junte todos os legumes e misture bem.
  • Coloque as postas de salmão sobre o papel e azeite e tempere os filés com sal e pimenta dos dois lados.
  • Divida a mistura de legumes em duas partes iguais e coloque uma sobre cada papel com o salmão. Dobre o papel juntando as metades, feche o embrulho dobrando as bordas.
  • Antes de fechar completamente, esprema um pouco de limão no papillote.
  • Transfira os papillotes para uma assadeira e leve ao forno aquecido para assar por 10 minutos – o tempo pode variar um pouco conforme a potência do forno e preferência pessoal.
  • Retire do forno e transfira para os pratos, para que cada pessoa abra o seu papillote.

 

Mousse gelado de iogurte e morango

Ingredientes

  • 1 envelope de gelatina em pó sem sabor e incolor (12 g)
  • 3 potes de iogurte natural (510 g)
  • 1 caixinha de morango
  • 5 colheres de sopa de açúcar de sua preferência
  • ½ xícara de chá de castanhas-do-pará

Modo de preparo

  • Dissolva a gelatina sem sabor, conforme as instruções da embalagem.
  • No copo do liquidificador, coloque todos os ingredientes, exceto as castanhas e bata até ficar homogêneo.
  • Ao final, despeje em potes, decore com as castanhas e leve até a geladeira para endurecer.
  • Sirva em seguida. 

Fontes

Katherine Andrade, nutricionista do Hospital Adventista Silvestre (RJ) – crn 1510078-6

Yanesko Bella, diretor científico do Heroes Science Institute (H.S.I), educador físico, fisioterapeuta e nutricionista – cref 126702-G/SP

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