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Couve-flor: benefícios e 3 receitas diferentes

Foto: Shutterstock

A couve-flor é da mesma família do brócolis, mas não é tão falada quanto ele. Deveria. Além de versátil, tem poucas calorias e é muito rica em nutrientes e antioxidantes. Foi um dos 20 vegetais destacados pelo Índice de Nutrientes de Densidade Agregado (ANDI), que mede as vitaminas, minerais e fitonutrientes em relação às calorias dos alimentos, conhecido por aqui como densidade nutritiva. O que isso quer dizer? Que o alimento fornece uma grande quantidade de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias.

Separamos abaixo os principais benefícios da couve-flor e três receitas leves e diferentes para qualquer hora do dia.

Benefícios da couve-flor

  • A couve-flor contém antioxidantes que ajudam a prevenir mutações celulares e a reduzir o efeito dos radicais livres. Um deles é o indol-3-carbinol ou I3C, que é encontrado nos vegetais da família crucífera e que, segundo um estudo, foi apontado como capaz de reduzir quatro tipos de câncer: de mama, endometrial, cervical e de próstata;
  • Estudos recentes mostram que alimentos que contêm o sulforafano, um composto de enxofre, são potenciais aliados contra o câncer. A substância é o que dá aos vegetais crucíferos o sabor amargo e tem sido estudada com a função de matar células-tronco cancerosas, atrasando assim o crescimento de tumores; também melhora a saúde do coração;
  • Uma porção de couve-flor contém 77% do valor diário recomendado de vitamina C. É também uma boa fonte de potássio, proteína, tiamina, riboflavina, niacina, magnésio, fósforo, fibras, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantotênico e manganês;
  • Ela tem substâncias que ajudam o físico a excretar as toxinas. Contém glicosinatos e tiocinatos que aumentam a capacidade do fígado de neutralizar substâncias tóxicas, além de outras enzimas que ajudam na desintoxicação;
  • Assim como no brócolis, o destaque da couve-flor é na vitamina K. Estudos associam a baixa ingestão de vitamina K com um maior risco de fratura de osso e osteoporose.


Além dos benefícios da couve-flor, separamos receitas diferentes que vão fazer suas refeições mais leves e nutritivas

Panqueca de couve-flor

Ingredientes

  • 2 xícaras de couve-flor
  • 1/2 xícara de alho limpo e picado
  • 1 dente de alho triturado
  • 2 colheres de sopa de salsa
  • 1/2 xícara de farinha de amêndoas
  • 2 ovos + ovos adicionais para cobertura (se for vegano, use a água do grão de bico ou linhaça na água)
  • 1- 1/2 colher de sopa de óleo de coco
  • Sal e pimenta a gosto
  • Opcional: ovo frito no topo

Modo de preparo

  1. Coloque a couve-flor no processador e triture ela ainda crua. Reserve
  2. Aqueça a frigideira com o óleo de coco em uma panela e adicione o alho-poró. Mexa até ficar translúcido, adicione o alho e mexa por mais 30 segundos. Retire do fogo e adicione a couve-flor juntamente com a salsa, farinha e ovo. Misture bem e tempere com sal e pimenta. Reserve. Para a panqueca 
  3. Coloque 1 colher de sopa de óleo de coco numa frigideira grande. Uma vez quente, coloque uma colher de sopa de couve-flor na panela, do mesmo jeito que se faz as panquecas tradicionais. Não faça muito espessa nem muito fina. No fogo baixo, aproximadamente 5 minutos de cada lado para cozinhar. 
  4. Enquanto isso, quebre um ovo em uma frigideira quente até a clara ficar branca. Vire e tempere com sal e pimenta. Coloque o ovo em cima de uma ou duas panquecas de couve-flor e divirta-se! 

Cuscuz de couve-flor

Ingredientes

  • 1 couve-flor
  • 1 colher (chá) de vinagre de vinho branco
  • 1 dente de alho picado fino
  • 2 colheres (sopa) de alcaparras
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • raspas de 1 limão
  • sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo

  1. Descarte as folhas e a base do talo da couve-flor. Vá cortando os floretes até que fiquem com cerca de 3 cm de diâmetro. Reserve os talos para outra preparação. Lave os floretes em água corrente.
  2. Prepare uma tigela com água e gelo. Leve uma panela média com água ao fogo alto. Assim que ferver adicione 1 colher (chá) de sal e o vinagre, junte os floretes e deixe cozinhar por apenas 2 minutos. Com uma escumadeira, transfira os floretes para a tigela com água e gelo.
  3. No processador de alimentos, coloque os floretes em etapas e bata até ficar com textura de cuscuz marroquino.
  4. Leve uma frigideira grande ao fogo médio. Quando aquecer, regue com o azeite, junte o alho picado e a couve-flor processada. Refogue por cerca de 2 minutos. Diminua o fogo, misture as alcaparras (sem o líquido) e deixe cozinhar por mais 5 minutos – o cuscuz deve ficar macio e úmido. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.
  5. Desligue o fogo, misture as raspas de limão e transfira para uma travessa. Sirva a seguir.

 

Receitas com couve-flor
Receitas com couve-flor

Couve-flor assada no forno

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de azeite ou spray pan
  • 1 cabeça de couve flor
  • 1½ xícaras de iogurte natural desnatado
  • suco de 1 limão
  • 1 colher de sopa de cebola em pó
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão light ralado
  • 1 colher de chá de curry
  • 2 colheres de chá de sal
  • 1 pitada de pimenta do reino

Modo de fazer

Aqueça o forno até 200 graus e unte com o azeite ou pan um assadeira. Corte a base da couve flor e remova qualquer folha verde que houver. Em um recipiente, junte o iogurte, suco de limão, cebola em pó, curry, queijo ralado, sal e pimenta. Passe e espalhe bem essa mistura na couve flor inteira, deixando ela bem “melecada”. Coloque na assadeira e asse até que forme uma crosta seca e queimadinha… em torno de 30 a 40 minutos. E devore!

Como escolher a couve-flor

Ao escolher couve-flor fresca, procure uma que esteja firme, sem manchas amareladas ou amarronzadas, e que tenha folhas verdes anexadas ao caule. Guarde o vegetal inteiro com o caule para baixo na geladeira em um saco plástico que permita a ventilação para não acumular água . Desse modo, ela deve durar por cerca de cinco dias.

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