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Vitamina B12: benefícios, fontes e suplementação

As vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do corpo. A vitamina B12, por exemplo, é considerada uma das mais importantes, pois é responsável pela formação adequada de glóbulos vermelhos e trabalha no desenvolvimento das células cerebrais e nervosas, além de atuar diretamente na concentração e no equilíbrio.

Também conhecida como cobalamina ou cianocobalamina, a vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal – por isso, vegetarianos e veganos muitas vezes precisam fazer suplementação da substância –  que tem atuação especial no trabalho muscular.

Benefícios da vitamina B12

A vitamina B12 é fundamental para o atleta, pois ela atua diretamente em seus músculos – tanto em sua regeneração quanto em sua reserva de energia – contribuindo na produção e absorção da creatina, proteína essencial que mantém o nível adequado de massa muscular no corpo e auxilia principalmente o desempenho das atividades, além da concentração e equilíbrio – importantes para prática esportiva.

A vitamina é essencial para a formação das células vermelhas do sangue – as hemácias – que, além de serem responsáveis pelo transporte de oxigênio para os músculos durante as atividades físicas, são importantes na prevenção da anemia megaloblástica, caracterizada pelo tamanho anormal e imaturidade das hemácias, diminuição de leucócitos e plaquetas.

Sua ingestão correta é importante para redução do risco de quebras nos cromossomos – o que pode ocasionar danos no DNA – um dos fatores de risco para o câncer.

No sistema nervoso, ela atua diretamente no desenvolvimento e manutenção de suas funções que são responsáveis por enviarem os comandos do cérebro para o músculo, que está constantemente envolvido em atividades de contração e coordenação.

“Não ingerir a quantidade correta pode ocasionar ao atleta fadiga, falta de energia, fraqueza e indisposição, por isso é indispensável no organismo”, explica Andrea Marim, nutricionista funcional e esportiva.

Fonte de vitaminas

A vitamina B12 está presente nos alimentos de origem animal em grandes quantidades, como por exemplo no bife magro (fígado é uma excelente opção), salmão, no leite desnatado, coração de galinha cozido, queijos, atum, iogurte sem gordura, ovos e frango.

Por este motivo, veganos e vegetarianos precisam fazer a reposição  – através de suplementação – para não causar deficiência da vitamina.

“No caso dos veganos, ao deixarem de comer alimentos de origem animal, eles deixam de ingerir também a B12, que está relacionada ao desenvolvimento da anemia megaloblástica. Os vegetarianos também podem precisar de reposição, suplementação – sempre com orientação e prescrição de um profissional na área – para que a necessidade diária recomendada seja alcançada”, orienta o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky.

Consumo diário

As recomendações de ingestão diária de vitamina B12 variam de acordo com o perfil: 2,4 microgramas para adultos e atletas, 1,2 mcg para crianças de até 8 anos, e 2,6 mcg para gestantes e mães que amamentam. Porém, o mais recomendado é o acompanhamento com um nutricionista para possíveis adaptações a cada organismo.

Gestantes e idosos 

Segundo o Dr. Calors Alberto Werutsky o consumo da vitamina B12 é importante não só para atletas, mas também para gestantes e idosos:

“O consumo de vitamina B12 na gestação é muito importante pois a falta dela pode ocasionar malformação do tubo neural do feto. Por isso, a gestante deve caprichar no consumo dos alimentos que são fontes de vitamina B12 durante esse período. No caso dos idosos é essencial, pois eles têm um certo prejuízo na absorção da B12 por meio da alimentação. Estudos têm relacionado à deficiência de B12 com alterações neurológicas, como demência e doença de Alzheimer”, explica.

Contraindicações ou efeitos colaterais 

Por conta de sua importância para o funcionamento do nosso organismo, a vitamina B12 não apresenta – de modo geral – contraindicações e efeitos colaterais.

“A vitamina B12 é contraindicada em caso de indivíduos alérgicos à própria vitamina. Em caso contrário não há contraindicação na ingestão de vitamina B12 em qualquer idade ou estado fisiológico como gravidez e lactação”, explica a nutricionista, pedagoga e especialista em gastronomia funcional, Eliane Cristina dos Santos. “Não há nenhum efeito colateral relatado na literatura científica do excesso de vitamina B12 para o atleta, porém, não há necessidade visto que o excesso não trará benefícios à sua saúde ou a prática esportiva”, completa Eliane.

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Fontes:

Andrea Marim, nutricionista especialista em nutrição funcional e esportiva.

Dr. Carlos Alberto Werutsky, médico nutrólogo e do esporte, coordena o Departamento de Atividade Física e Exercício da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Eliane Cristina dos Santos, nutricionista, pedagoga e coordenação do curso de nutrição e dietética na Famesp, e especialista em gastronomia funcional.

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