Até os iniciantes já sabem: não é saudável correr de estômago vazio. Mas o desjejum pode ser ainda mais importante do que parece: além de dar energia para a corrida, a refeição repõe substâncias perdidas durante o sono. Isso mesmo, o sono também gasta energia. “Estudos indicam que os alimentos ingeridos antes da prova ou treino servirão como combustível para o trabalho muscular. Além disso, ajudará a repor o glicogênio hepático perdido durante o repouso noturno e manterão o nível de açúcar sanguíneo dentro do ideal, prevenindo a hipoglicemia”, alerta a nutricionista Renata Riciati, da RR Nutri.

A nutricionista afirma ainda que aquela recomendação que sustenta a ideia do café da manhã ser a refeição mais importante, mesmo que seja pelos argumentos errados, tem muito fundamento. Ainda que a pessoa recomende sem saber o porquê, ela acaba dando uma boa dica. “Essa refeição é recuperadora, e uma forma de preparação para o que está por vir. Após nossa noite de sono nosso organismo se encontra em um estado de grande necessidade de reposição de carboidrato. Não é à toa que nossa cultura inclui no desjejum com alimentos ricos nesse macronutriente, como pães, frutas, bolachas, sucos, cereais matinais etc.”, explica Renata Riciati. Isso significa que só a recuperação do período de jejum já justificaria um cuidado maior com essa refeição, mas no caso de ela anteceder a atividade física a atenção deve ser redobrada.

Evite

O atleta deve dar preferência para ingredientes de fácil digestão para alimentação que antecede um treino ou prova. Por isso, é preciso evitar os alimentos ricos em fibras, sementes e castanhas. “Esse tipo de alimento pode causar desconforto intestinal”, afirma a nutricionista. Evite ainda comidas gordurosas como ovos, bacon, manteiga e margarina.

Prefira

A composição do desjejum deverá ser de alimentos essencialmente compostos de carboidratos complexos, devem ser moderadas em proteínas e pobres em gorduras. “Isso devido ao tempo de digestão e absorção desses nutrientes”, explica Renata Riciati. Por isso, pães, frutas, queijos light, devem fazer parte da dieta matinal.

Confira cinco menus para não errar no desjejum:

Cardápio 1

• 1 copo de suco de laranja
• 1 banana média
• 1 torrada integral com requeijão
• 1 copo de leite desnatado com 1 xícara de corn flakes e água.

Cardápio 2

• 1 xícara de chá de chocolate quente (leite desnatado e achocolatado light)
• 2 fatias finas de blanquet de peru
• 2 fatias de pão de forma integral
• 1 fatia de mamão com 1 colher (sopa) de granola

Cardápio 3

• 1 copo de suco de frutas mistas (acerola, abacaxi ou mamão) batidas com suco de laranja (250 ml)
• 2 fatias de pão de linhaça
• 2 fatias finas de peito de blanquet de peru
• 1 fatia de queijo branco

Cardápio 4

• 1 unidade de pão francês
• 1 fatia de queijo branco (90 g)
• 1 colher de sopa de requeijão light
• 1 xícara de leite desnatado com café e adoçante
• 1 banana prata com 1 colher (sopa) de aveia e 1 colher (sobremesa) de mel

Cardápio 5

• 1 copo de suco de abacaxi natural com hortelã (250 ml)
• 2 fatias finas de blanquet de peru
• 2 colheres (sopa) de queijo cottage
• 3 unidades de torrada integral
• 1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de granola