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13 castanhas e sementes ideais para os treinos

Foto: Shutterstock

Elas são deliciosas como petiscos, por cima de sobremesas, com açaí, batidas com frutas nos smoothies, – em diversas receitas doces e salgadas. E ainda fazem bem à saúde — se consumidas com moderação. As castanhas e sementes foram levadas a um novo patamar por veganos e vegetarianos, que descobriram mil e uma maneiras de usá-las para turbinar os pratos — de sabor ou de saúde. 

Se você pratica esportes, melhor ainda, pois tem nelas a desculpa perfeita para consumir mais calorias (sim, castanhas e sementes são bem calóricas). São ótimas aliadas para mais energia e recuperação. 

Um dos nutrientes que faz das castanhas e sementes excelentes para o consumo é o ácido alfa-linoleico (ALA), um antioxidante que, além de fortalecer o coração, trabalha para produzir energia no corpo.

Destacamos as melhores castanhas e sementes para quem pratica esportes, de acordo com os benefícios de cada uma. E, sugestões, dicas e receitinhas para consumi-las no seu dia a dia. 

Loucos por nuts

Castanhas 

Amêndoas

Ricas em vitamina E, cobre, vitaminas B, magnésio, manganês, gorduras saudáveis, fitoquímicos, fibras e outros minerais importantes para quem treina, incluindo vitaminas e antioxidantes. Por isso, consumir amêndoas é ótimo lanche pós-treino. 

Dicas de consumo: polvilhe amêndoas picadas no iogurte, sorvete ou pudim. Faça leite de amêndoas  ou fatie em lascas finas e adicione a massas, saladas ou assados. 

Castanha de caju

Entre as oleaginosas, é uma das menos gordurosas. Mas apenas 30g de castanha de caju tem 4 g de proteína e 9 g de carboidratos. Os carboidratos são necessários para manter os níveis normais de açúcar no sangue, enquanto as proteínas ajudam a desenvolver a massa muscular e a reparar as células musculares danificadas. São muito ricos em ferro e magnésio, o que ajuda os atletas a manter a energia em alta e produzir glóbulos vermelhos saudáveis.

Dicas de consumo: experimente comer castanhas de caju meia hora depois de seus treinos. Cerca de 20 castanhas têm cerca de 160 calorias. Excelente para repor energia rapidamente no pós-treino.

Amendoim

Apenas uma única porção de amendoim fornece proteínas, fibras e as vitaminas e minerais necessários para manter sua energia e resistência por bastante tempo. Apesar de ser rico em gordura, fique tranquilo: trata-se da gordura do tipo monoinsaturada, que é amiga do coração.

Tenha cuidado com excessos: altas doses podem causar alergias e “inflamar o organismo”, causando diversas reações, que variam de acordo com a nossa predisposição genética. Podem surgir desde sintomas respiratórios (rinite, sinusite e asma) até ganho de peso e dermatite, por exemplo. Não existe uma quantidade certa para consumo, recomenda-se ingerir uma vez ao dia, uma colher de sopa (30g).

Dicas de consumo: coma um punhado de amendoins torrados secos com um copo de suco. Espalhe a manteiga de amendoim no seu pão integral, waffles ou bolachas. Desfrute de manteiga de amendoim com maçãs fatiadas para o pré-treino. 

Pistache

Junto com a castanha de caju, o pistache é uma das castanhas e sementes mais baixas em gorduras. Fonte de fósforo, potássio, vitaminas A e C e várias vitaminas do complexo B. Uma porção de pistache, 30g, oferece cerca de seis gramas de proteína. Oito gramas de carboidratos. Três gramas de fibra. Além das fibras que ajudam a controlar o açúcar no sangue, pistaches têm três tipos de antioxidantes: polifenóis, carotenoides e tocoferóis, que ajudam a aumentar a imunidade. Eles também ajudam na reparação de tecidos, recuperação de exercícios e melhoram o fluxo sanguíneo para as células.

Dica de consumo: pistaches com iogurte natural ou em receitas de pão e muffin. Como petisco ou por cima de assados, grelhados e salada de folhas verdes. 

Nozes
Você só precisa de um quarto de xícara por dia para fortalecer o c
oração e fortalecer os ossos. Tem aminoácido L-arginina, que é convertido em óxido nítrico, que ajuda a dilatação dos vasos sanguíneos e melhora o fluxo de sangue para todos os músculos. Tem vitamina E que ajuda a manter as artérias flexíveis e acalmam qualquer inflamação. Além disso, as nozes são uma rica fonte de cobre e manganês que combatem os radicais livres no organismo. 

Dica de consumo: adicione um punhado de nozes picadas ao seu cereal, iogurte ou farinha de aveia. No  preparo de alimentos assados ou cozidos de legumes; em saladas, cuscuz e arroz com frango grelhado são boas combinações, além de smoothies cremosos. 

Castanha-do-pará

Muito rica em selênio, poderoso antioxidante que mantém o metabolismo do seu corpo ativado, a castanha-do-pará é boa para recuperar depois do treino. Por ser rica fonte de gorduras, proteínas, selênio, magnésio e vitaminas do complexo B, apenas duas castanhas por dia podem promover seus processos de recuperação natural e ajudar a construir e manter ossos e músculos fortes.

Avelãs

Abundantes em gordura saudável. Graças aos níveis elevados de magnésio e cálcio que podem ajudar na manutenção e crescimento de músculos saudáveis, se tornam perfeitas para o pós-treino. O magnésio ajuda a reconstruir o tecido muscular, enquanto níveis adequados de cálcio podem ajudar a evitar a fadiga muscular. Entretanto, são bem calóricas. Uma porção de 30g de avelã tem quase 200 calorias. 

Dicas de consumo: elas podem ser usadas para o preparo de sobremesas, massas de torta e consumir um punhado de avelãs em mix de nuts para lanches saudáveis. 

Macadâmia

São as mais densas e calóricas, mas ganham em disparada por suas quantidades de gordura monoinsaturada por porção (30 g). São ricas em tiamina, um tipo de vitamina B que trabalha para transformar os carboidratos em energia. Essas nozes também contêm boa quantidade de fibras (200 calorias por 30 g). Então, crua ou torrada, evite exagerar na dose. 

 

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Sementes

Chia

Uma colher de sopa de sementes de chia, aproximadamente 12 gramas, fornece os seguintes benefícios nutricionais: proteína: são 16,54 g. Se quiser força e resistência também, a chia também ajuda bastante, já que tem quase 1g de ácido alfa-linolênico, ALA. E 2g de proteína. Apenas 58 calorias. 

Prefira consumir a chia após imersão em água, as sementes se tornarão semelhantes a gel. Assim você evita a sensação de estufamento que algumas pessoas relatam ao consumir a chia crua. 

Dicas de consumo: um bom jeito de adicionar a chia na dieta é preparar o pudim, ou o gel de carboidrato preparado com chia. 

Linhaça

Cheias de fibras e lignanas, que ajudam na defesa contra doenças cardiovasculares. Por sua vez, os ácidos graxos ômega-3 em sua composição ajudam no desempenho atlético: diminui a inflamação, melhora o bombeamento cardíaco, fortalece a imunidade e diminui o consumo de oxigênio muscular, além de melhorar a oxidação de gordura, ajudando o organismo a ter mais energia em esportes de longa duração. 

Dicas de consumo: polvilhe sementes de linhaça em cereais, granola, iogurte, massas, saladas e sanduíches. Adicione ao seu iogurte com frutas ou salpique linhaça moída nas saladas. 

Semente de girassol
São ricas em ácido alfa-linoleico (ALA). Existem estudos que relacionam o consumo de ALA com menor incidência de doenças cardiovasculares. Além disso, são uma das principais fontes de óleo poli-instaurado e fornecem bastante carboidratos e proteínas. Seu consumo ainda estimula o fígado a secretar glicogênio no sangue, uma espécie de combustível para os músculos. A presença de minerais, como potássio, magnésio, zinco, selênio e ferro otimiza as funções do corpo e impedem a formação de radicais livres (ligados ao envelhecimento precoce).

Dicas de consumo: sementes de girassol assadas em uma frigideira seca com especiarias, como cominho, pimenta em pó e alho. Também combina com saladas e sopas, ou em um mix de nuts. 

Sementes de abóbora

Cheias de antioxidantes, vitamina E, zinco e magnésio. Sementes de abóbora também são uma fonte rica de leucina, um aminoácido que pode estimular a oxidação de gordura e fornecer resistência extra. São eficazes para aumentar a imunidade do corpo devido ao seu teor de zinco. A presença de ácidos graxos ômega-3 fornece benefícios adicionais anti-inflamatórios. Apenas um punhado, ou aproximadamente 32 gramas de sementes de abóbora é o suficiente para mantê-lo cheio de energia. 

Dicas de consumo: você pode comer sementes de abóbora cruas. Se preferir, coloque-as em uma assadeira e asse por 15 minutos a 160ºC. Misture as sementes de abóbora torradas em pratos cozidos ou saladas.

Sementes de gergelim

Zinco e ferro são seus principais nutrientes. O ferro ajuda a preparar a hemoglobina, que fornece oxigênio aos tecidos musculares; e o zinco combate a fadiga muscular e a falta de disposição. Existem dois tipos de gergelim, o preto e o branco. A primeira é mais potente no fornecimento dos nutrientes. 

E o melhor: o gergelim pode dar uma turbinada incrível na sua reserva de proteína — uma porção de 30 g tem cerca de 5 g de proteína. 

Dicas de consumo: em saladas e pratos quentes como cuscuz, arroz, por cima de grelhados e assados e misturado a goma de tapioca.  

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