A apatia e falta de energia no dia a dia para realizar os treinos é um preocupação válida para quem é do mundo esportivo. Para te ajudar a combatê-la, o time Ativo.com separou cinco dicas de como evitar a baixa energia para as atividades rotineiras e de exercícios.

Obtenha energia com alimentos

Dietas com alta restrição energética têm levado atletas amadores e de alto rendimento a negligenciar a ingestão de nutrientes que podem comprometer o desempenho esportivo, além de causar riscos à saúde. Planeje com um nutricionista uma redução segura de peso, sempre alinhando o seu objetivo e fase de treinamento.

Consuma mais carboidratos

Os carboidratos são fontes de energia importantes para proteger o sistema imunológico, poupar a utilização de proteínas como fonte energética, retardar a fadiga, manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, reduzir percepção ao esforço e controlar a glicemia. A qualidade e a quantidade de carboidratos afetam o desempenho de vida. Fontes como frutas, mel, melado, sucos de frutas, geleia, verduras, legumes, arroz, macarrão, milho, cuscuz e outros, são ótimas fontes de carbo.

Reponha perdas

A recomendação de ingestão de carboidratos durante o treino aumentaram. A utilização destes suplementos retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, reduz a percepção ao esforço e controla a glicemia.

O carbo é utilizado nas seguintes situações:

• Atividades até 1h: 0 – 20g por hora (nada, enxague bucal ou pequena quantidade de carboidratos);
• Atividades de 1h a 2h30: 30g a 60g de carboidratos por hora;
• Atividades acima de 2h30: 60g a 90g de carboidratos por hora.

Opte sempre pelo gel, ele oferece maior oferta de carboidratos, evita a sobrecarga de um único transportador e diminui a incidência de desconfortos gastrointestinais. A reposição de sódio é indicada em atividades de endurance e ultraendurance, acima de 2 horas ou em atletas com taxa de suor acima de 1,2 litros/hora.

Atenção à hidratação

• No dia a dia: ingira 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso por dia;
• 1 hora antes antes do treino: ingira 3 ml a 5 ml de água por quilo de peso;
• Durante o treino: ingira 400 ml a 800 ml de água por hora;
• Após o treino: reponha 150% do peso perdido.

Qualidade de sono

Boa qualidade do sono é fundamental para recuperar a energia gasta na rotina diária e na prática esportiva. Atenção à higiene do sono: deite para dormir mais cedo, desligue as luzes do quarto, evite telas próximo à hora de dormir.