Comer bem é um dos pilares da boa performance. Quando seguida de forma correta, a nutrição esportiva acelera a recuperação muscular, dá mais energia para seus treinos e provas e deixa o corpo mais seguro contra lesões e doenças, além de muitos outros benefícios para a saúde. Julia Bargieri, nutricionista esportiva da CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo) e do Vita, sugere alguns alimentos que ajudam bastante a “turbinar” o corpo e recuperar a musculatura no período de descanso.

Cardápio para recuperação muscular e performance

• Beterraba – consuma duas horas antes do treino em forma de suco, pode ser misturada ao suco de laranja. Também pode ser preparada como salada, na versão crua ou cozida,
• Ovo – pode ser consumido diariamente (e sem limite de quantidade) cozido, mexido, pochê ou como omelete;
• Leite – beba um copo de leite desnatado no pós-treino para facilitar a regeneração e o desenvolvimento da massa muscular;
• Frutas cítricas – consuma antes ou depois do exercício físico, pois elas fornecem energia no momento de maior necessidade. Podem ser complemento do café da manhã, almoço ou jantar;
• Espinafre – pode ser consumido todos os dias, na forma de suco, diluído em suco de fruta ou na salada mesmo. Pode usá-lo também em omeletes, cremes, tortas e quiches;
• Brócolis – cozido no vapor ou em saladas. Também pode ser incluído em tortas, arroz e risotos;
• Linhaça – inclua, no mínimo, duas colheres de sopa de linhaça por dia em frutas, sucos, saladas, leite ou iogurte. Outras fontes ricas em ômega-3 são a sardinha e o salmão;
• Café – ajuda tanto no desempenho quanto na recuperação pós-treino. Para a recuperação, tome uma xícara de café (50 ml) junto à refeição do pós-treino;
• Oleaginosas – uma porção de 30g ao dia já ajuda na obtenção dos nutrientes e benefícios. Pode apostar nas nozes, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará e amendoim;
• Água – a quantidade de água ideal deve ser de acordo com a sua demanda. Multiplique seu peso por 40. Exemplo: 90 kg x 40 = 3,6 litros de água por dia. O consumo deve ser fracionado para um melhor aproveitamento do organismo;
• Gengibre – retarda o dano muscular e acelera a recuperação do treinamento de força (sucos, saladas e comida japonesa;
• Canela – associada ao gengibre, atua na recuperação muscular.