Com a rotina de trabalho, estudo e outras tarefas do dia a dia, muitos corredores só tem o período noturno para treinar. Por isso, é importante estar bem alimentado para encarar a corrida e, ao mesmo tempo, sem estar “pesado”.

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O que comer antes do treino?
Faça o lanche da tarde normalmente e, cerca de uma hora antes do treino, alimente-se mais uma vez. Frutas – como banana e maçã – e pão branco são indicados, pois darão energia para a corrida graças ao carboidrato presente nesses alimentos.
Sugestões: 1 banana com aveia; 1 pão branco com requeijão; ou 200 ml de água de coco.

O que comer depois do treino?
No jantar, é importante dar uma atenção maior às proteínas. Para uma corrida de 10 km, por exemplo, o atleta precisa ingerir cerca de 15 g desse nutriente. Isso equivale a um pedaço pequeno de bife. Por dia, uma pessoa que pratica atividades físicas rotineiramente precisa comer 1,8 g de proteína por quilo (ex. alguém de 70 kg deve ingerir 126g, equivalente a dois bifes e meio, aproximadamente).

O que precisa estar no prato do jantar?
1 fonte de proteína (carne branca, vermelha ou ovo, por exemplo)
1 fonte de carboidrato (arroz, batata, mandioca, inhame ou massa)
1 porção de legumes cozidos (beterraba, brócolis, couve flor, vagem, cenoura, abobrinha ou berinjela)
1 porção de leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha ou soja)
1 porção de salada (alface, tomate, cebola, rúcula, palmito, pepino, entre outros)

Fonte: Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen, de São Paulo (SP) e Andre Pellegrini, nutricionista esportivo do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo (SP)