A nutrição ideal é essencial para potencializar o desempenho atlético, uma vez que os nutrientes proporcionam combustível energético para o trabalho físico, ajudam na recuperação muscular e do sistema imunológico e podem impedir o aparecimento de lesões e demais intercorrências comuns na vida de quem pratica esportes. Quanto mais se conhece a respeito dos nutrientes e seus benefícios no organismo, mais o esportista poderá conduzir a escolha dos alimentos que farão parte da sua alimentação diária.

Carboidrato e exercício

Uma das comprovações mais unânimes na ciência da nutrição esportiva diz respeito à eficácia do consumo de carboidratos na performance esportiva. Segundo diversos estudos, nenhum nutriente é capaz de fazer tanta diferença no desempenho como os carboidratos, pois estes são os principais agentes fornecedores da energia extra dispendida no exercício. A falta de carboidratos durante o exercício é capaz de alterar, além do trabalho muscular, o metabolismo de proteínas e lipídeos, dificultando a queima de gordura e o aumento da massa muscular, entre muitas outros fatores.

Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pães ou massas, são formados pela união de vários açúcares simples ligados entre si. São mastigados, digeridos e assim quebrados na forma de um monossacarídeo: glicose, frutose ou galactose. Já os carboidratos simples, como os açúcares contidos em doces, chocolates, mel e algumas frutas, encontram-se na forma livre, e assim que passam pelo trato digestório estão prontos para entrarem na circulação.

Esses nutrientes são armazenados na forma de glicogênio (reservas musculares e hepáticas) ou ficam circulando na corrente sanguínea para que sejam utilizados como fonte de energia. Em um indivíduo existe uma reserva de 375 a 475g de carboidrato armazenado dos quais 325g são constituídos de glicogênio muscular, 90 a 100g de glicogênio hepático e 15 a 20 g de glicose sanguínea.

Os carboidratos simples apresentam absorção rápida, enquanto que os complexos são absorvidos de forma mais lenta e regular. Dessa forma, comer um pedaço de pão ou um prato de massa garante energia a curto e médio prazo, enquanto que comer um chocolate ou doce (carboidrato simples), fornece uma forma de energia totalmente absorvida em poucos minutos. Esportistas têm maior necessidade de carboidratos complexos para que as reservas musculares fiquem íntegras e com isso proporcionem energia para o exercício. Por outro lado, os carboidratos simples, quando consumidos de forma moderada, também têm uma importante função no esporte: estimular o início da recuperação de glicogênio muscular após o esforço, processo que é desencadeado pela insulina, um hormônio liberado após a ingestão de carboidratos simples. Isso significa que consumir alimentos fontes de açúcares após o exercício pode facilitar a recuperação do glicogênio muscular.

Propriedades nutricionais de chocolates e doces

Trinta gramas de chocolate sólido contém cerca de 150 calorias e 2 a 3g de proteína. Todos os doces são produzidos a partir de açúcares simples que apresentam cerca de 375 calorias em uma porção de 100g e fornecem energia rápida porque são prontamente transformados em glicose.

Apesar dessas propriedades, o conteúdo excessivo de gordura e calorias dos doces e chocolates os tornam alimentos não apropriados para todos os momentos. Estes podem e devem ser consumidos, principalmente por esportistas que gastam quantidades substanciais de energia, porém sempre com moderação.

Este consumo pode ser saudável, por isso não devemos excluí-lo da dieta, mas sim ingeri-los em determinadas ocasiões: almoços ou jantares especiais, nos finais de semana e até mesmo em dias habituais como complemento de refeições realizadas após o exercício.