O principal objetivo de uma refeição pré-exercício é fazer com que o esportista não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade.

Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir a performance e até trazer conseqüências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos.

Uma boa recomendação é fazer uma refeição grande, como um café da manhã completo ou almoço, de 2 à 4 horas antes do exercício, respectivamente.

Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior (como as pessoas que acordam e vão treinar imediatamente), priorize apenas os carboidratos (pão, biscoito ou bolo simples, barra de cereais, géis de carboidrato, frutas) e dispense as proteínas (leite, queijo, iogurtes) e as gorduras em geral. Isso melhora a absorção dos carboidratos, que são essenciais para este momento, pois garantem energia, e não -pesam- no estômago para a hora do treino.

Alguns alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos, grãos, hortaliças cruas e algumas frutas, como laranja com bagaço ou abacaxi, não são recomendados neste momento, pois podem causar desconforto intestinal.

Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. Isso restabelece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição.

Para recuperar totalmente a energia muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o exercício e fazer outras refeições pequenas a cada três horas.

Se não é possível ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos ou se não houver alimentos disponíveis, recomenda-se beber 2 copos de uma bebida esportiva. É igualmente importante hidratar-se após a atividade física.

A melhor recuperação pós-treino é obtida ao se combinar o consumo de carboidratos e proteínas, que são extremamente importantes para recompor os músculos.

As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal, como queijos, iogurtes, leites, carnes, frios magros. Dessa forma, uma refeição ótima após o treino pode ser um sanduíche ou uma combinação de macarrão com frango.

Dicas de alimentos pré-treino

Pão de forma ou francês, biscoitos (Maisena, água e sal, leite, etc), bolo simples (de fubá, laranja), barra de cereais, cereais simples, géis de carboidrato, banana ou outras frutas, sucos de frutas.

Dicas de alimentos pós-treino

Sanduíche de peito de peru e queijo branco com suco de abacaxi Bolo de cenoura + iogurte + fruta
Salada verde + Espaguete ao sugo com frango grelhado
Salada + Arroz com brócolis + filé grelhado