Hoje, 1/11, é o Dia Mundial do Veganismo. As pessoas abandonam os produtos de origem animal por razões que vão além das dietas: ideologia, amor aos bichos, espiritualidade, crença em que a saúde está no reino vegetal etc.

O ultramaratonista André Nader nunca foi muito amigo do consumo de carnes: ele deixou de consumir carne vermelha em 2012, quando ainda nem corria ultras — seu limite era 42,2 km —, além de peixe e frango. Para ele, foi uma medida para espantar o sono depois do almoço, “me sentia muito sonolento depois de comer carne”, diz. Dois anos depois, já ultramaratonista, André definitivamente deu adeus à carne, passou a ter uma dieta ovolactovegetariana (sem nenhum tipo de carne, mas consumindo leite, ovos e laticínios).

O próximo passo foi aderir ao veganismo, que transcende as dietas — é um modo de vida que, além de eliminar qualquer produto de origem animal na alimentação (como o mel, por exemplo), também é contra usar roupas de origem animal (lã, couro, peles) e frequentar circos e zoológicos, por exemplo. Na nutrição, André logo sentiu um impacto positivo, “com as mudanças alimentares, melhorei muito a minha performance, além de me sentir mais forte”, comemora.

Ao contrário do que detratores dizem, uma revisão recente de 77 artigos científicos relacionados a esportes e nutrição publicada na revista Nutrients confirma que tirar a carne e outros alimentos de origem animal da dieta beneficia os esportistas, melhorando a saúde cardiovascular, a performance e a recuperação pós-exercício. O estudo ainda traz indicações de que o vegetarianismo, que inclui ovos e laticínios no cardápio, também é melhor para os atletas quando comparado a uma dieta onívora (com carne).

“Essas pessoas têm melhores níveis de colesterol, uma vez que o cardápio oferece baixa ingestão de gordura saturada, o que é ótimo para a saúde cardiovascular. Elas também apresentam uma resposta à vasodilatação melhor do que a dos onívoros, o que ajuda a protegê-las de problemas como pressão alta e de outras doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Luna Azevedo, que atende personalidades e atletas vegetarianos e veganos no Rio de Janeiro (RJ).

O tema ainda é polêmico — existem correntes na nutrição que, também embasadas em pesquisas, não enxergam vantagens nutricionais na abstinência de carne —, vegetarianos e veganos não podem ser desprezados no Brasil. Segundo dados da pesquisa Ibope Inteligência, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira, em 2018, 14% da população do país se declarou vegetariana, ou seja, 30 milhões de brasileiros. Nas regiões metropolitanas de São Paulo, Curitiba, Recife e Rio de Janeiro, a concentração é ainda maior:  16%. Seja qual for sua opinião sobre a alimentação vegana, achamos importante que alguns mitos sejam desmistificados:

Veganos sofrem com deficiência nutricional?

Desde que seja equilibrada, a dieta vegana tem todos os nutrientes necessários para o organismo e, muitas vezes, de forma até superior do que uma dieta com carne.

“Um mesmo vegetal pode ser tanto fonte de ferro quanto de cálcio. E como os nutrientes estão em quantidades bem parecidas, são mais bem absorvidos pelo organismo. Ao contrário do que acontece com a alimentação onívora, que oferece alimentos com quantidades grandes de cálcio, como os queijos, que acabam atrapalhando o aproveitamento do ferro”, diz a nutricionista Alessandra Luglio, coordenadora do departamento de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.

A ressalva fica por conta da vitamina B12, que muitas vezes precisa ser suplementada nessas pessoas, mas não é uma condição exclusiva dos vegetarianos e veganos: estatísticas mostram que 40% da população da América do Sul tem deficiência desse nutriente. “A vitamina B12 é sintetizada por bactérias que estão no solo e se concentram principalmente nas cascas dos vegetais e na sujeira incrustada nelas. Atualmente, são vários os motivos que levam à deficiência dessa vitamina, como o uso de agrotóxicos que matam bactérias, um solo mais pobre e ainda o fato de descartarmos e higienizarmos as cascas dos vegetais”, explica Alessandra.

Os vegetais fornecem todos os aminoácidos essenciais ao organismo e uma refeição que combina cereais (arroz, aveia, trigo e milho) e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico) é perfeita nesse aspecto.

O corredor vegano tem pior performance?

Alguns estudos apontam justamente o contrário: o motivo seria a melhora da oxigenação nos órgãos internos, assim como a maior capacidade de gerar energia nas células. “A digestão de uma dieta vegana também é mais rápida”, explica Alessandra. “O atleta obtém mais facilmente o carboidrato, que é o principal combustível para as atividades físicas.” O cardápio vegetal é ainda rico em antioxidantes, que auxiliam na eliminação dos radicais livres acumulados nas células por conta do esporte e que levariam à fadiga.

“Antioxidantes otimizam a geração de energia na célula e o atleta ganha resistência”, complementa a nutricionista. Proteína animal ainda tem a desvantagem de gerar substâncias acidificantes que alteram o pH do corpo, afetando o rendimento esportivo.

“A disponibilidade de aminoácidos, como leucina, isoleucina e valina, aumentaria a tolerância ao esforço físico prolongado”, coloca Luna. Um estudo recente também mostra que os corredores veganos apresentam melhor desempenho no esporte por conta da variedade de nutrientes que a dieta vegetal oferece (como ferro, cálcio, iodo, vitamina D, ômega 3, zinco), muitas vezes escassa no cardápio onívoro.

Corredores veganos são mais fracos?

Essa é outra ideia errada que muitas pessoas têm sobre quem é adepto do cardápio vegano. Por se tratar de uma alimentação rica em carboidrato, oferece energia de forma eficiente para as atividades físicas e também o aporte adequado de proteínas importantes para a construção de músculos, responsáveis pela força nos exercícios.

“Os alimentos verde-escuros e as leguminosas são suficientes para suprir todas as necessidades de proteína, cálcio e ferro, mineral presente no solo que tem a função principal de prevenir a anemia”, fala Alessandra.

A dieta vegana ainda conta com a vantagem de não ter as toxinas encontradas na carne e possuir menos alimentos inflamatórios. “Por isso mesmo, é recomendada em períodos de recuperação dos corredores, inclusive daqueles que precisam tratar lesões”, conta.

Dieta sem carne não traz bons ganhos de hipertrofia?

Essa, sem dúvida, não é a principal preocupação de corredores. Porém, o ganho de massa muscular em um atleta vegano é igual ao de um onívoro. “Em ambos os casos, o que poderia prejudicar o ganho de massa muscular seria a carência de carboidratos ou de proteína na alimentação”, explica Alessandra Luglio. “No entanto, uma vez que você atinge as necessidades adequadas desses dois nutrientes, é possível gerar hipertrofia de acordo com a atividade praticada”.

Proteínas vegetais são encontradas principalmente nas leguminosas, como lentilha, ervilha, feijão, grão-de-bico, soja e seus derivados (tofu, proteína de soja), sementes de abóbora e de girassol, além das folhas verde-escuras.

“Também podem ser utilizados suplementos proteicos vegetais, obtidos por meio do isolamento das proteínas do arroz, da ervilha, da soja, da semente de abóbora, entre outras”, fala Luna.

‘A dieta vegana é cara e tem poucos alimentos disponíveis’

Se partirmos do princípio de que a alimentação vegana é composta por hortaliças, leguminosas, cereais e frutas — aquilo que muitos profissionais de saúde e esporte chamam de “comida de verdade” —, essa dieta torna-se muito mais acessível e barata.

“Mas se a pessoa buscar alimentos elitizados e industrializados, como leite vegetal pronto à base de castanhas e queijos veganos, será cara como qualquer outra dieta. Mas isso não é uma necessidade. Fora que é muito fácil fazer um leite de amendoim ou de aveia em casa, gastando muito pouco”, esclarece Alessandra.

Os suplementos veganos para atletas têm o mesmo padrão de preço dos tradicionais. Nos últimos anos, a oferta de alimentos industrializados para o consumidor vegano também aumentou muito: estima-se que esse mercado cresça 40% ao ano.