O exercício por si só estimula o crescimento muscular, mas sem dieta o resultado fica limitado. A dieta pode diminuir a camada adiposa do corpo, mas sozinha não estimula o fortalecimento e crescimento muscular. O exercício associado a uma dieta adequada pode remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável.

Veja algumas dicas para melhorar a composição corporal com exercícios de musculação:

Nunca faça exercícios em jejum

O combustível predominantemente necessário à atividade muscular é o açúcar, que em forma de glicogênio muscular permite a manutenção de trabalhos com carga (de força). Quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física.

Forneça energia aos músculos

Até 1 hora antes dos exercícios, coma alimentos que possam fornecer açúcar aos músculos, como os carboidratos. As melhores fontes deste nutriente são: pães torrados , biscoitos de água, frutas, leite ou iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão e algumas barras energéticas à base de carboidrato.

Hidrate-se sempre

Durante os exercícios, para o resfriamento do corpo, existe uma produção de suor ( perda de água) . Ao mesmo tempo, os carboidratos ingeridos, que foram quebrados em forma de glicose, levam consigo moléculas de água para dentro das fibras musculares.

Reponha as energias gastas

A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão e estar rapidamente disponível para ao músculos. Por isso, provavelmente, esta quantidade não é suficiente para repor toda a energia gasta, devendo-se repetir a ingestão de alimentos fontes de caboidrato após os exercícios. Com a atividade muscular, e o uso do glicogênio muscular na produção de energia, uma enzima reguladora dos estoques de glicogênio está aumentada e esperando os carboidratos para serem levados aos músculos. Sendo assim, o ideal é ingerir estes alimentos até no máximo 2 horas após os exercícios.

Ingerir alimentos fontes de proteína, como carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos magros ( peito de peru) e ainda, se a refeição permitir, grãos de leguminosas ( feijão, ervilhas, lentilha, soja…).

Atenção para as proteínas

A reparação das fibras musculares com exercícios de força, necessitam de uma quantidade maior de proteínas quando comparados a outros exercícios, ou com dietas não direcionadas a atividades físicas. A quantidade mínima de proteínas necessárias, neste caso é de 1,4 gramas de proteína por kilo de peso corporal. Por exemplo: um homem de 70 quilos necessita de 98 gramas de proteína por dia, se utilizarmos uma única fonte de proteína diária, o peito de frango, por exemplo, ela necessitaria ingerir 460 gramas de peito de frango.

Cuidado para não engordar

É claro que, com as necessidades aumentadas de carboidrato e proteínas, a ingestão de alimentos é maior do que em uma dieta de emagrecimento com exercícios leves. Porém, a distribuição das calorias durante o dia é o grande segredo do sucesso. As refeições devem priorizar os horários de exercícios, e as quantidades de alimentos, devem ser reduzidas da tarde para a noite. A quantidade calórica necessária é individual, e sua variação depende do peso, altura, da carga de exercícios, da freqüência de atividade física e até do horário do mesmo. Mas, de qualquer forma, as gorduras devem ser evitadas, pois são mais facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia.

Evite frituras, carnes gordas, excesso de óleo nas preparações, requeijão, creme de leite e chantilly, sorvetes e outros cremes doces ou salgados. Inclua sempre hortaliças (folhas e legumes) e frutas nas refeições.